Krafttraining: Tipps für Einsteiger zum Muskelaufbau

In den ersten Wochen des neuen Jahres gibt’s in vielen Sportstudios einiges Gedränge. Denn nun wollen Sportmuffel ihre guten Vorsätze für 2017 einlösen. Mehr Muskeln, weniger Gewicht und bessere Figur stehen bei Männern ganz oben auf der Liste. Der Promi-Trainer und Personal Coach Jörn Giersberg hat uns erklärt, wie man's richtig angeht.

Mitglied im Fitnessstudio werden oder einfach zuhause und im Park trainieren? Zu Beginn eines neuen Jahres stehen viele Männer vor genau dieser Frage. Denn die Entscheidung ist schon gefallen: Endlich abnehmen und mit Krafttraining anfangen. Aber wie? Ein gutes Fitnessstudio kann viel Geld kosten, der Vertrag bindet lange Zeit. Wer weiß, was in einem Jahr ist? Wer zuhause trainiert, hat keinen nervigen Anfahrtsweg und kann zu allen Uhrzeiten für mehr Muskeln schwitzen. Aber was geht da? Und wie?

Anfänger brauchen kompetenten Trainer

"Wer einfach nur abnehmen und sonst nichts erreichen will, geht halt am besten laufen. Dazu ist kein Sportstudio nötig, man braucht nur gute Laufschuhe. Aber wer Muskeln aufbauen will, muss für die Entscheidung wissen, was er erreichen will", warnt der bekannte Promi-Trainer und Personal Coach Jörn Giersberg aus Oberhausen (www.figurtrainer.de). "Wer stark werden und den Body besser aussehen lassen will, findet in guten Fitnessstudios die richtigen Geräte. Doch um sie sinnvoll nutzen zu können, ist kluges Training mit den richtigen Intensitäten nötig, und dazu braucht man die kompetente Anleitung durch einen guten Trainer", betont Giersberg. "Er muss regelmäßig korrigieren und die Muskelbelastung individuell anpassen. Leider passiert das oft nicht. Dann bringt das Training aber nicht viel"

Mit Hantelübungen kann man sehr gezielt und dosiert arbeiten

Doch auch zuhause lässt es sich hervorragend schwitzen. "Ganz ohne Geräte lassen sich Arme, Schultern, Beine, Po und Rücken aber nicht gut trainieren", erklärt Giersberg den Vorteil der Studios. Doch wer in eine gute Klimmzugstange für den Türrahmen und zwei Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichten investiert, kann auch zuhause effektiv an seinem Körper arbeiten. "Optimal ist dabei Hanteltraining in Kombination mit ausgewählten 'Free Bodyweight'-Übungen", empfiehlt er. Sie nutzen das eigene Körpergewicht zum Muskelaufbau. "Mit Hantelübungen kann man sehr gezielt und dosiert arbeiten, vor allem lassen sich Grundübungen für mehrere Muskelgruppen gleichzeitig absolvieren", erklärt er ihren Nutzen.

Auf die richtige Intensität kommt es an

Wichtig ist Giersberg die richtige Intensität: "Wenn man eine Übung problemlos achtmal wiederholen kann, ist sie zu leicht. Sie hat fürs Training keinen großen Nutzen mehr", betont er. Daher lasse sich beispielsweise der Bizeps nicht gut ohne Hanteln trainieren, allerdings helfen Klimmzüge dabei sehr viel. "Alle Formen, die ich kenne, erzeugen viel zu wenig Widerstand zum Muskelaufbau. Das geht alles zu leicht." Kraftausdauer lasse sich dagegen hervorragend ohne Geräte aufbauen: "Das funktioniert hervorragend."

Weniger Gewicht durch Muskeltraining

Egal ob zuhause oder im Studio: Wer intensiv Krafttraining betreibt, reduziert entgegen vieler Vorurteile auch sein Gewicht. "Indem man Muskeln aufbaut, kann man sehr effektiv, schnell und nachhaltig abnehmen", weiß der Diplom-Sportwissenschaftler, der mit seinen Klienten bereits über 16.000 Stunden Personal Training absolviert hat. "Die Ernährung und die richtige Dosis Cardiotraining sind entscheidende Faktoren, ob man dabei abnimmt oder nur Muskelmasse aufbaut." Denn Vorsicht: Wer zum Abnehmen zu oft und zu lange läuft oder radfährt, wird deutlich an Muskelmasse verlieren – die Statur von Marathonläufern und Profiradfahrern belegen das eindeutig. Beim Cardio in Kombination mit Krafttraining gilt daher die Regel: Lieber etwas weniger als zu viel.

Doch auch die richtige Ernährung sei für den Muskelaufbau entscheidend: "Wer seine Muskeln formen will, braucht viel Eiweiß, genügend Kohlenhydrate und ausreichend Fette", betont Giersberg und fügt hinzu: "Man braucht vor allem regelmäßige, gute Mahlzeiten, um die Reservoirs des Körpers stets gefüllt zu halten. Wer nur unterwegs und zwischendrin schnell was Nahrhaftes reinhaut, hat nach meiner Erfahrung weniger Trainingserfolg." Wer abnehmen will, benötige ebenfalls ausreichend Eiweiß, sollte allerdings die Mengen der Kohlenhydrate kontrollieren und reduzieren, erklärt der Fitness-Profi. Doch die richtige Ernährung sei nur mit guter Analyse zu bestimmen, fügt er hinzu: "Es kommt auf die Zielstellung, den Tagesablauf und die persönlichen Vorlieben und Abneigungen an."

Essen nach dem Training hilft bei der Regeneration

Zudem sei auch das Timing der Mahlzeiten wichtig: "Zwei Stunden vor dem Sport sind Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig, direkt nach dem Training sind Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher und Eiweiß zur Regeneration der Muskeln im Körper sehr hilfreich, eine oder zwei Stunden danach benötigt der Körper weitere Kohlenhydrate und Eiweiße." Doch die Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln werde vor allem von Männern oft unterschätzt: Hauptsache nass geschwitzt, der Rest passiert von alleine. Doch Giersberg, der oft mit Schauspielern gezielt für bestimmte Drehtage trainiert, betont: "Etwa die Hälfte des sichtbaren Erfolgs ist in der richtigen Ernährung begründet."

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Effektives Training kann Wunder bewirken

Es gibt also eine Menge zu beachten, um sich den Vorsatz für einen guten Body zu erfüllen. Am besten klappt das mit System: Ohne Trainingsplan kein sichtbares Ergebnis. "Schon zwei kluge Trainingseinheiten von je 45 bis 60 Minuten Dauer pro Woche können Wunder bewirken", weiß Jörn Giersberg. Er empfiehlt, nie mehr als zwei Tage in Folge zu trainieren, und keinesfalls häufiger als viermal pro Woche: "Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase, nie im Training." Daher sei es ohne Vorkenntnisse nur sehr schwierig möglich, einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Dabei sei es besonders wichtig, seine persönlichen Ziele wie Abnehmen, Kraftzuwachs oder Muskelaufbau an Brust und Armen mit der vorhandenen Ausrüstung, dem Alter, dem Geschlecht und der möglichen Trainingshäufigkeit in Verbindung zu setzen. "Daraus ergibt sich eindeutig, welche Übungen man wie oft, mit wie viel Wiederholungen und welchen Steigerungen trainieren sollte." Ob im Fitnessstudio oder zuhause: Das richtige Trainingskonzept und eine gute Anleitung sei entscheidend für die Einlösung des großen Vorsatzes fürs neue Jahr. Jörn Giersberg sagt: "Das ist die Kunst der guten Trainer. Ohne durchdachte Anleitung wird das Ergebnis wenig sichtbar sein." Gut, dass man in knapp einem Jahr neue Vorsätze fassen kann.