Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Zum journalistischen Leitbild von t-online.Fitness-Tipps Aerobic-Übungen: So vermeiden Sie typische Fehler
Ob im Fitness-Studio oder im Sportverein: Aerobic erfreut sich seit Jahren im Fitnessbereich großer Beliebtheit. Aerobic-Übungen halten fit, machen Spaß und formen den Körper. Doch ganz so einfach ist es nicht: Allzu leicht schleichen sich Fehler ein, die für Rücken und Gelenke schädlich sind. Im Folgenden geben wir Tipps, wie Sie bei Aerobic eine falsche Haltung oder Überbelastung Ihres Körpers vermeiden und die größten Erfolge erzielen.
Beim Aufwärmen den ganzen Fuß belasten
Mit einem gründlichen Aufwärmprogramm bereiten Sie sich optimal auf Ihre Aerobic-Übungen vor. Doch Vorsicht: Bereits hier passieren leicht Fehler, vor allem bei der Belastung der Füße. Auch wenn es elegant aussieht, sollten Sie die Aufwärmschritte nicht nur auf den Zehenspitzen absolvieren, sondern den ganzen Fuß belasten. Ansonsten droht eine Verkürzung der Wadenmuskeln und Achillessehnen. Die Folge können schmerzhafte Wadenkrämpfe sein, wie die Zeitschrift "Brigitte" in einem Bericht über Trainingsfehler bei Aerobic erklärt.
Achten Sie daher unbedingt darauf, über die gesamte Fußsohle abzurollen und bei Schritten zur Seite abwechselnd Ferse und Spitze zu belasten. Gönnen Sie Ihrer Beinmuskulatur zwischendurch auch ruhig eine Verschnaufpause und schütteln Sie die Beine zwischen den Übungen kräftig aus.
Aerobic-Übungen: Nicht die Wirbelsäule überlasten
Bei allen Aerobic-Übungen sollten Sie zwischendurch immer wieder auf die Haltung Ihrer Wirbelsäule achten. Besonders häufig passiert bei Bauchmuskelübungen in Rückenlage folgender Fehler: Statt den Oberkörper mit Muskelanspannung zu heben, wird der Kopf ruckartig nach oben gezogen und das Kinn an die Brust gedrückt. So verbiegt sich jedoch nur die Wirbelsäule, der Trainingseffekt dagegen ist gleich null. Schauen Sie stattdessen entspannt nach oben und lassen Sie die Ellenbogen außen. Jetzt langsam die Bauchmuskeln anspannen, den oberen Rücken anheben und dabei die Schulterblätter leicht zusammenziehen.
Arme vor der Brust verschränken
Ein alternativer Tipp zur Armhaltung: Verschränken Sie die Arme statt im Nacken vor der Brust und halten Sie bei der Übung stets den Oberkörper gerade, rät das Magazin "Fit for Fun". Kopf und Schulterblätter aufrollen, bis eine deutliche Spannung im Bauch entsteht. So vermeiden Sie eine unnötig starke Belastung Ihrer Wirbelsäule.
Auf die Gelenke achten
Ein weiterer typischer Fehler bei Aerobic-Übungen ist die Überlastung der Gelenke. Diese Gefahr droht zum Beispiel bei Liegestützen. Strecken Sie Ihre Arme dabei möglichst nie ganz durch und stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke gerade und nicht nach außen verdreht sind. Anfänger sollten Liegestützen im Vierfüßlerstand machen. Einer zu starken Krümmung des Rückens können Sie auf diese Weise am besten vorbeugen.
Schonende Entspannungshaltung
Zum Abschluss der Aerobic-Übungen folgt in der Regel noch ein wenig Entspannung - aber auch hier lauern Fehlerquellen. Das früher häufig angewendete Kopfkreisen sollten Sie ganz unterlassen: Zu groß ist dabei die Belastung für die Halswirbelsäule und zu gering der Trainingsgewinn für Ihre Muskulatur. Besser: Den Kopf aufrecht halten und den Hals lang machen. Diese Position dient auch als Basis für verschiedene Übungen, die den Nacken trainieren.
Besonders Anfängern sei angeraten, Aerobic unter Anleitung in einem professionellen Fitnessstudio zu machen. Speziell ausgebildete Trainer leiten Sie hier in Aerobic-Kursen bei der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen an und helfen beim Vermeiden von Fehlhaltungen.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
