Fitness Work-out zu Hause: Diese Übungen sind geeignet
Ein sportliches Training lässt sich auch zu Hause absolvieren. Wie viel ein solches Work-out bringt und welche Übungen Sie durchführen können, erfahren Sie hier.
Wer ernsthaft Bodybuilding betreiben will, trainiert besser im Fitnessstudio. Daran besteht kein Zweifel. Doch die meisten Menschen wollen keine riesigen Muskelberge, sondern einfach nur körperlich fit sein, am Strand gut aussehen oder ihre kleinen Sünden aus der Weihnachtszeit ausbügeln. Im Internet finden sich viele verschiedene Work-outs, die sich problemlos zu Hause durchführen lassen. Die meisten davon können von Anfängern auch in einer einfacheren Variante gemacht werden.
Welche Übungen sind für zu Hause geeignet?
Es gibt primär drei Disziplinen, die Sie für ein ausgeglichenes Training berücksichtigen sollten:
- Übungen, bei denen Sie drücken – zum Beispiel Liegestütz.
- Übungen, bei denen Sie ziehen – zum Beispiel Klimmzüge oder Rudern.
- Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur – zum Beispiel Kniebeugen, Wandsitzen oder Ausfallschritte.
Wenn Sie möchten, können Sie noch eine Bauchübung ergänzen, zum Beispiel Sit-ups oder den Seitstütz. Das ist für ein ganzheitliches Training aber nicht zwingend erforderlich, da die Bauchmuskulatur auch bei vielen anderen Übungen eine stabilisierende Funktion hat und dadurch immer mitbelastet wird.
Sollten Ihnen die genannten Übungen zu schwer erscheinen, so bedenken Sie, dass es immer auch einfachere Variationen gibt:
- Liegestütz können Sie beispielsweise auch mit den Knien auf dem Boden ausführen. Oder Sie drücken sich von einer Wand weg, statt vom Boden. Je aufrechter Sie dabei stehen, desto einfacher wird die Übung. Egal welche Variation Sie wählen, achten Sie immer darauf, dass Ihre Ellenbogen nah am Körper bleiben und Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Spannen Sie außerdem Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Lendenwirbelsäule zu schützen.
- Um Klimmzüge leichter zu machen, bietet es sich an, Gummibänder um die Klimmzugstange und die Füße zu spannen, sodass Ihnen die Bänder einen Teil der Last abnehmen. Alternativ können Sie jedoch auch eine Ruderbewegung an der Klimmzugstange ausführen, bei der Ihre Füße auf dem Boden bleiben und Sie sich mit der Brust zur Stange ziehen. Auch hier gilt wieder: Je aufrechter Sie dabei stehen, desto einfacher wird die Übung.
- Bei den Kniebeugen, dem Wandsitzen und den Ausfallschritten gehen Sie grundsätzlich nur so tief runter, wie Sie sich aus eigener Kraft halten können. Ihr Rücken sollte bei allen drei Übungen stets eine gerade Linie bilden. Die gebeugten Knie sollten über den Fußspitzen stehen, also nicht weiter nach Vorne rausragen.
Bitte beachten Sie stets, dass Sie die Übungen nicht zu intensiv gestalten und sich dabei nicht zu sehr verausgaben. Sie sollten jede der genannten Übungen in jeder Position der Bewegung vollständig kontrollieren können und niemals mit Schwung arbeiten. Gerade für Ungeübte ist das Verletzungsrisiko sehr groß, da der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist. Wenn Sie alleine in den eigenen vier Wänden trainieren, wo Ihnen niemand zur Hilfe eilen kann, sollten Sie besonders auf sich achtgeben.
Wie effektiv sind Work-outs für zu Hause?
Grundsätzlich gilt: Jedes Training, mag es auch noch so kurz sein, ist besser, als sich gar nicht zu bewegen. Gerade wenn Ihr Körper eine regelmäßige intensive Belastung nicht gewohnt ist, können Sie durch ein derart kleines Work-out sogar einen nennenswerten Trainingseffekt erzielen.
Denn für echte Fortschritte im Training ist die Trainingsdauer meist gar nicht so bedeutsam. Viel wichtiger ist die Intensität, mit der Sie ihr Training absolvieren. Kurz und intensiv schlägt lang und halbherzig. Der eine Moment, in dem sich Ihr Work-out am anstrengendsten anfühlt, ist der Moment, der darüber entscheidet, wie sehr Ihr Körper zur Anpassung gereizt wird.
Was bringen zehn Minuten Sport am Tag?
Natürlich werden Sie durch ein knackiges Home-Work-out keine riesigen Muskelberge aufbauen. Was aber für Sie am Ende viel wertvoller ist, ist das Momentum, das Sie dadurch entwickeln. Denn die Hemmschwelle für ein kleines 10-Minuten-Work-out in den eigenen vier Wänden ist sehr viel geringer, als wenn Sie sich zuerst zum Fitnessstudio bewegen müssen, um dort dann 90 Minuten zu schwitzen. Bei einem kurzen Work-out steigt die Wahrscheinlichkeit also drastisch an, dass Sie es tatsächlich durchziehen.
Somit schaffen Sie ganz einfach eine Gewohnheit. Gesunde Gewohnheiten wie diese sind die Grundlage für einen langfristig gesunden Körper und eine gute psychische Verfassung.
Sie werden nur dann einen fitten und gesunden Körper aufbauen, wenn Sie Ihr Training regelmäßig wiederholen und Ihre Muskulatur immer wieder zum Wachstum anregen. Wenn es Ihnen also für den Aufbau dieser Gewohnheit hilft, Ihr Work-out zu Hause zu machen und es kurz zu halten, dann ist diese Art des Trainings wahrscheinlich genau das Richtige für Sie.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- The Physiological Society: "Specificity of training adaptation"
