Aerobic-Übungen für Ihre Fitness
Aerobic ist ein spezielles Training, welches mit rhythmischen Bewegungen zu Musik die körperliche Ausdauer und Koordination fördert. Das Training wird in einer Gruppe zu verschiedensten Musikrichtungen ausgeführt. Die einzelnen Übungen werden vom Trainer zu einer Choreografie zusammengestellt, so dass Aerobic als Mischung aus Gymnastik und Tanz verstanden werden kann. Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Auswahl grundlegender Aerobic-Übungen vor, die Sie auch zu Hause ausführen können.
Ein wichtiger Bestandteil des Aerobic sind Übungen für Bauch, Beine und Po. Die hier abgebildete Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ist für jedermann geeignet. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter den Kopf und die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Halten Sie die Spannung für eine Sekunde und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Eine weitere Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ist das Beckenheben. Legen Sie sich hierfür mit gestreckten Beinen auf eine Seite legen, so dass Beine und Hüfte auf dem Boden liegen. Stützen Sie den Oberkörper mithilfe eines Oberarms. Der Unterarm liegt flach auf dem Boden. Heben Sie nun die Hüfte langsam vom Boden, bis sich Beine und Oberkörper in einer Linie befinden. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie die Hüfte langsam ab, bis sie kurz vor dem Boden ist.
Spezielle Stretching-Übungen für die Beine lassen sich ganz einfach mithilfe eines Thera-Bands beziehungsweise Gymnastikbands durchführen. Um etwa den Beinbeuger zu trainieren, setzen Sie sich mit ausgetreckten Beinen auf den Boden und halten Sie den Rücken aufrecht. Spannen Sie das Thera-Band um Ihre Füße und ziehen Sie, bis Sie es auf Brusthöhe haben. Halten Sie diese Position zwischen 20 und 30 Sekunden, ehe Sie das Band lockern und den Muskel entlasten.
Eine weitere Übung, die Beine und Po dehnt: Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie das zu dehnende Bein aus, das andere wird angewinkelt und nicht gedehnt. Versuchen Sie nun, so weit wie möglich an Ihre Zehenspitzen des ausgestreckten Beins zu gelangen. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 30 Sekunden. Entspannen Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Alternativ nutzen Sie auch hier das Thera-Band. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Strecken Sie beide Beine aus. Spannen Sie das Thera-Band um den Fuß des Beins, das Sie dehnen möchten. Ziehen Sie nun das Thera-Band langsam nach oben, bis Sie eine Spannung im hinteren Oberschenkel spüren. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 30 Sekunden. Halten Sie das Bein möglichst gestreckt. Entspannen Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Um Ihren Rücken zu entspannen und zu dehnen empfiehlt sich diese aus dem Yoga entnommene Halteübung - auch "Kobra" genannt. Hierbei sind Füße und Beine gestreckt, der Po angespannt. Setzen Sie die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe mit den Handflächen auf dem Boden auf. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn und sind auf Schulterhöhe. Spannen Sie nun die Pomuskeln an und heben Sie den Oberkörper mit Hilfe der Rückenmuskulatur an. Schauen Sie dabei nach oben. Halten Sie auch hier die Spannung für mindestens 20 Sekunden.
Aerobic trainiert auch Ihre Schultern. Hier hilft ein Gummiband, Spannung aufzubauen und die Muskeln zu trainieren. Das sogenannte "Seitheben" ist für jedermann geeignet. Stellen Sie sich hierbei mittig das Band. Winkeln Sie Ihre Arme an und ziehen Sie das Band bis aus Schulterhöhe nach oben, bis sich ein Spannungsgefühl in der Schulter einstellt. Halten Sie die Spannung auf Schulterhöhe für etwa ein bis zwei Sekunden. Senken Sie die Arme ab, um sie anschließend erneut anzuheben.
Ebenso können Sie das Gummiband für das Training der hinteren Schulter einsetzen: Stellen Sie sich mittig auf das Band und wickeln Sie jeweils eines der beiden Band-Enden um eine Hand. Stellen Sie sich wie abgebildet auf. Ziehen Sie nun mit einem ausgestreckten Arm das Band bis hinter den Kopf. Sie sollten eine Spannung in der hinteren Schulter und im Nacken spüren. Halten Sie die Spannung für etwa 20 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ehe Sie den Arm wechseln.
