Süßkartoffeln zubereiten oder roh essen? Tipps und einfache Rezepte

Vitamin A, Folsäure, Proteine

Sind Süßkartoffeln gesünder als Kartoffeln?

Die Süßkartoffel tritt gegen die Kartoffel an: Welche Knolle hat die besseren Nährwerte? In welcher steckt mehr Fett?

Die Süßkartoffel schmeckt leicht süßlich, ähnlich wie Karotte und Kürbis. Auch das Fruchtfleisch ist wegen des enthaltenen Beta-Carotins orange-gelblich. Es gibt allerdings auch weißliche und rosa bis violettfarbene Sorten.

In der Küche lässt sich die Süßkartoffel gut mit scharfen Komponenten kombinieren, beispielsweise in Currys. Das Windengewächs wird auch in Gebäck verwendet, als Ofengemüse zubereitet oder als Süßkartoffel-Pommes verkauft.

Woher stammt die Süßkartoffel?

Süßkartoffeln stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und sind dort unter dem Namen "Batate" bekannt. Im 16. Jahrhundert wurden sie von Christoph Kolumbus nach Europa gebracht. Die Süßkartoffel bevorzugt tropisches und subtropisches Klima und wächst das ganze Jahr über. Nach Kartoffeln und Maniok gehört sie zu den am meisten angebauten Knollengewächsen der Welt. In Europa wird sie vor allem in Italien, Portugal und Spanien herangezogen. Der Hauptproduzent der Süßkartoffel ist jedoch China.

Wie werden Süßkartoffeln zubereitet?

Genau wie Kartoffeln lassen sich auch Süßkartoffeln vielfältig zubereiten. Sie schmecken gekocht, gebraten, gegrillt, gebacken, frittiert oder auch als Püree. Die Schale können Sie entfernen, aber auch problemlos mitessen. In den folgenden Rezepten geben wir Ihnen ein paar Anregungen, wie Sie Süßkartoffeln in Ihren Speiseplan integrieren können.

Nährwerte: Sind Süßkartoffeln gesünder als Kartoffeln?

Süßkartoffeln gelten als sehr gesund und enthalten, wie die Kartoffel, wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Kalzium und viele Vitamine. Der Anteil von Beta-Carotin und Vitamin A ist bei der Süßkartoffel jedoch höher. Auch weist sie einen höheren Zucker- und Ballaststoffgehalt auf (3,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, die Kartoffel hat hingegen nur 1 Gramm), weshalb die Süßkartoffel ein besserer Sattmacher ist als ihre Namensverwandte.

Kartoffeln haben demgegenüber eine höhere Konzentration an Folsäure und Phosphor. Das fördert die Gesundheit des Herzens, ist gut fürs Gehirn und die Knochen.

In puncto Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Proteine sind sich beide Knollen recht ähnlich. Sie enthalten nur wenig Fett und haben einen Brennwert von etwa 80 Kilokalorien pro 100 Gramm. Der Anteil an Kohlenhydraten beläuft sich auf etwa 20 Gramm. Die Kartoffel weist etwa zwei Gramm Proteine auf, die Süßkartoffel 1,6 Gramm. Außerdem stecken in beiden Knollen wichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane. Sie haben eine antioxidative Wirkung, das heißt, sie binden im Körper freie Radikale. Zudem sollen sie entzündungshemmend und gefäßschützend wirken.

Im direkten Vergleich wird deutlich, dass beide Knollen gesund sind. Eine Entweder-Oder-Entscheidung müssen Sie beim Kochen also auf keinen Fall treffen. Ersetzen Sie doch einfach mal ein paar typische Kartoffel-Rezepte mit der Süßkartoffel-Variante, oder bereiten Sie die Gemüsesorten gemeinsam zu, etwa als Bratkartoffeln.

Können Süßkartoffeln roh gegessen werden?

Anders als Speisekartoffeln schmecken Süßkartoffeln auch roh als Fingerfood oder im Salat. Allerdings sollten rohe Süßkartoffeln nur in Maßen gegessen werden, denn sie enthalten je nach Sorte viel Oxalsäure. Sie beeinflusst, wie gut der Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium aufnehmen kann.

Der Oxalsäuregehalt wird durch Kochen deutlich reduziert. Das Kochwasser sollte danach wegschüttet werden.

Rezept: Süßkartoffel-Pommes

Pommes aus Kartoffeln sind ein altbekannter und beliebter Klassiker als Beilage. Für ein wenig Abwechslung in Ofen und Fritteuse sorgt die Variante mit Süßkartoffeln. Für ein Blech mit Süßkartoffel-Pommes sollten Sie diese Zutaten parat haben:

• 3 große Süßkartoffeln
• 2 EL Speisestärke
• 3 EL Olivenöl
• getrockneten Rosmarin
• Salz, Pfeffer

Süßkartoffelpommes zubereiten: So klappt es

Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie sie in Pommesstreifen. Je nach Vorliebe können Sie die Streifen dicker oder dünner schneiden. Legen Sie die Streifen anschließend in eine Schale mit Wasser. Gießen Sie das Wasser nach 30 bis 60 Minuten ab und trocknen Sie die Pommes gründlich ab. Im Anschluss geben Sie alles zurück in die Schüssel. Damit die Pommes schön knusprig werden, vermengen Sie sie im nächsten Schritt mit der Speisestärke und geben dann Öl und Gewürze hinzu.

Legen Sie die Süßkartoffelstreifen nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Die Pommes werden bei 250 Grad Celsius für 15 Minuten knusprig gebacken. Alternativ können Sie die Pommes auch in der Fritteuse zubereiten. Geben Sie die Streifen dazu portionsweise für etwa 5 Minuten in die Fritteuse.

Tipp: Wenn Sie die Süßkartoffeln in feine Scheiben schneiden oder hobeln, können Sie im Backofen oder der Fritteuse ganz einfach leckere Süßkartoffel-Chips herstellen.

Rezept: Süßkartoffel-Kuchen

Die Knolle eignet sich wegen ihres hohen Zuckergehalts auch als ideale Zutat für saftiges Gebäck. Für einen glutenfreien Süßkartoffel-Kuchen benötigen Sie:

• Süßkartoffeln
• drei Eigelb
• Buchweizenmehl
• Mandeln
• Butter
• Quark
• Zucker
• Zimt
• Zitronenabrieb
• eventuell: Himbeeren, Vanilleeis

So gelingt der Kuchen mit Süßkartoffeln

Dazu kocht man Süßkartoffelstücke etwa 30 Minuten gar, gießt sie ab und lässt sie ausdampfen. Dann drückt man sie durch eine Kartoffelpresse. Unter die Masse rührt man drei Eigelb, Buchweizenmehl, Mandeln, Butter, Quark, Zucker, Zimt und Zitronenabrieb. Im Ofen wird die Masse dann für 40 Minuten gebacken. Dazu passen frische Himbeeren und Vanilleeis.

Rezept: Süßkartoffel-Toasties

Süßkartoffelscheiben in einen Toaster zu schieben, ist so einfach und originell, dass man sich fragt, warum man selbst nicht darauf gekommen ist. Im Handumdrehen zubereitet, sind Süßkartoffel-Toasties ein gesunder Snack für zwischendurch, der allerdings auch problemlos als Frühstück herhalten kann. Der Belag kann je nach Herzenslust variiert werden. Hier sind zwei Vorschläge, für die Sie folgende Zutaten benötigen:

• 1 große Süßkartoffel
• für den Belag (süß): 1 Banane, Erdnussmus (ungesüßt), gehackte Erdnüsse, Zimt
• für den Belag (herzhaft): 1 Avocado, körniger Frischkäse, getrocknete Tomaten, Pfeffer, Kresse

So einfach stellen Sie die Toasties her

Die Süßkartoffel schälen und in etwa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Im Toaster auf höchster Stufe zwei Durchgänge lang rösten. Alternativ nebeneinander mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit etwas Olivenöl besprenkeln und im Backofen bei 175 Grad etwa 20 Minuten weich garen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

Für die süße Variante eine Banane schälen und in Scheiben schneiden. Einen Esslöffel Erdnussmus auf eine Seite der Süßkartoffelscheibe streichen, Bananenscheiben darauf verteilen und mit gehackten Erdnüssen und einer Prise Zimt bestreuen.

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Für die herzhafte Variante eine reife Avocado schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten fein hacken. Einen Esslöffel körnigen Frischkäse auf die gebackene Süßkartoffelscheibe geben, mit einigen Avocadoscheiben belegen und mit der getrockneten Tomate, frisch gemahlenem Pfeffer und Kresse bestreuen.