Rote Linsen: Warum sie so gesund sind

Gesunde Ernährung

So gesund sind rote Linsen

Rote Linsen gelten als vorteilhafte Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Doch was genau macht sie so gesund? Wir erklären es.

Linsen gibt es in rot, gelb, braun, grün und sogar schwarz. Weltweit sind sie für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel. Und auch hierzulande werden sie wieder beliebter. Besonders in der Fitnessernährung oder der veganen und vegetarischen Küche werden sie wegen ihrer gesunden Inhaltsstoffe geschätzt. Doch nicht nur die Inhaltsstoffe überzeugen. Denn Linsen sind preiswert, lange haltbar und gut für das Klima. Was speziell die rote Linse ausmacht, erfahren Sie hier.

Roten Linsen fehlt die Schale

Bereits vor über 8.000 Jahren wurden Hülsenfrüchte im Orient angebaut und zählen so zu den ältesten Kulturfrüchten. Aber auch in Europa hat die Linse lange Tradition.

Dabei sind rote Linsen selbst keine eigene Sorte. Es handelt sich um geschälte, braune Linsen, sogenannte Berglinsen. Dadurch, dass ihnen die Schale fehlt, ist die Verarbeitung roter Linsen einfacher und die Garzeit mit etwa zehn Minuten deutlich geringer, als bei anderen Linsensorten.

Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß: Makronährstoffe roter Linsen

Aber rote Linsen sind nicht nur leicht zubereitet, sie liefern auch wichtige Nährstoffe. So enthalten 100 Gramm ungekochte rote Linsen etwa 345 Kalorien. Diese setzen sich zusammen aus:

• 1,5 Gramm Fett
• 50 Gramm Kohlenhydraten
• 26 Gramm Eiweiß
• 13 Gramm Ballaststoffen

Linsen sind Eiweißlieferanten

Rote Linsen liefern somit wertvolle Ballaststoffe und Eiweiß, ohne viel Fett. Damit bilden sie eine prima Alternative zu Fleisch – nicht nur für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Und auch für den Muskelaufbau sind die roten Hülsenfrüchte geeignet. Nur Lupinen und Soja übertreffen Linsen, wenn es um den Eiweißgehalt geht.

Da aber nicht alle Eiweißbausteine (Aminosäuren) in Linsen enthalten sind, sollten sie mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, etwa mit Reis oder Getreideprodukten wie Brot. Die enthaltenen Aminosäuren ergänzen sich auf diese Weise gegenseitig.

Linsen sind gut für die Verdauung

Außerdem sättigen (rote) Linsen durch die enthaltenen Ballaststoffe und das Eiweiß langanhaltend und können die Verdauung anregen. Zusammen mit dem relativ geringen Kaloriengehalt der gekochten Linsen (etwa 120 Kalorien auf 100 Gramm), kann das zu einer gesunden Gewichtsreduktion beitragen.

Eine günstige Wirkung entfalten Linsen zudem bei Diabetes, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten.

Vitamine und Mineralstoffe in roten Linsen

Neben den Makronährstoffen enthalten die kleinen Hülsenfrüchte auch eine Vielzahl wertvoller Vitamine und Mineralstoffe, wie:

• Magnesium
• Eisen
• Calcium
• B-Vitamine

Rezeptideen zu roten Linsen

Gerichte mit roten Linsen gibt es nahezu in allen Kulturen. Probieren Sie zum Beispiel ein aromatisches Linsencurry mit Gemüse und Kokosmilch oder ein traditionelles indisches Dal mit kräftigen, exotischen Gewürzen. Auch die klassische Linsensuppe kann schnell und einfach mit roten Linsen zubereitet werden.

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Ebenfalls können Sie rote Linsen zu Salatbowls hinzugeben oder als Püree mit einer Gemüsebeilage servieren. In Drogerieläden und gut ausgestatteten Supermärkten gibt es die rote Hülsenfrucht auch zu proteinreichen Linsenwaffeln verarbeitet oder in Form von Nudeln. Mit dieser reichen Produktvielfalt sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt.