Nackenschmerzen – was tun? Ursachen und Übungen

Vielfältige Ursachen

Nackenschmerzen: Das kann dahinterstecken

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Starren aufs Smartphone, Stress, zu wenig Bewegung – erkennen Sie sich wieder? Nackenschmerzen sind oft eine Folge unseres Lebensstils. Aber auch ernsthafte Erkrankungen oder psychische Probleme können dahinter stecken. Erfahren Sie mehr zu den Ursachen von Nackenschmerzen und was Sie dagegen tun können.

Meist treten Nackenschmerzen von einem Moment auf den anderen auf: Eine falsche Schlafposition oder Bewegung beim Sport, Zugluft aber auch Stress können zur Verkrampfung der Muskulatur und zu stechenden Schmerzen im Nacken führen, die zum Teil bis in Schultern, Kopf und Arme ausstrahlen. Diese situativen Umstände sind allerdings nur Auslöser, aber keine Ursachen von Nackenschmerzen.

Nackenschmerzen: Mögliche Ursachen

Ursachen für Nackenschmerzen gibt es viele – ein ernsthafter Hintergrund liegt jedoch selten vor. "In den meisten Fällen sind Verspannungen schuld an den Schmerzen im Nacken", erklärt Professor Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie der m&i-Fachklinik Herzogenaurach und Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).

Sie entstehen durch ein Ungleichgewicht in der Muskulatur. Mediziner sprechen hierbei auch von muskulärer Dysbalance. Meist steckt eine dauerhafte Fehlhaltung oder einseitige Belastung dahinter. Dabei werden bestimmte Muskeln, zum Beispiel durch falsche oder monotone Beanspruchung, überlastet oder – aufgrund von Bewegungsmangel oder Schonhaltungen – unterfordert. Dann kann bereits eine geringfügige Zusatzbelastung der verkürzten und verhärteten Muskulatur ausreichen, um ein qualvolles Ziehen und Stechen hervorzurufen.

Auch Abnutzungserscheinungen und Verletzungen der Wirbel oder Bandscheiben sowie psychische Probleme können Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich verursachen. Seltener sind Nackenschmerzen Folge einer ernsthaften Erkrankung.

Mögliche Ursachen für Nackenschmerzen im Überblick:

• Muskelverspannungen
• Muskelzerrungen
• Gelenkblockaden
• Fehlstellungen der Füße oder Hüfte
• Verschleiß oder Verletzungen der Halswirbel oder Bandscheiben
• Schleudertrauma
• Gehirnhautentzündung (Meningitis)
• rheumatische Erkrankungen (Rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew)
• Osteoporose
• Fehlstellung der Wirbelsäule (Skoliose)
• Tumore der Schilddrüse, Wirbel oder Lymphknoten
• Fibromyalgie-Syndrom
• Psychische Probleme (Stress, Depressionen)

Arten von Nackenschmerzen

In der Medizin werden vier Arten von Nackenschmerzen unterschieden: mechanisch und nicht-mechanisch ausgelöste, sogenannte Übertragungssschmerzen und solche, die psychischer Natur sind.

Mechanisch bedingte Nackenschmerzen

• Muskelverspannungen: Befindet sich der Nacken- und Schulterbereich dauerhaft in einer Fehlhaltung, also einer unnatürlichen und unentspannten Position, verkürzt und verkrampft die Muskulatur. Typische Beispiele sind das lange angespannte Sitzen vor dem Computer oder die nach vorne geneigte Haltung bei der Nutzung von Smartphone oder Tablet, auch als "Handynacken" bekannt. Ebenso kann eine zu starke Belastung durch beispielsweise schwere körperliche Arbeit Verspannungen hervorrufen. Manchmal steckt aber auch eine schwache Muskulatur infolge von zu wenig Bewegung dahinter.
• Gelenkblockaden: "Manchmal liegt es an einer Störung, die im Volksmund als Blockierung bezeichnet wird", sagt Kladny. Dazu kommt es zum Beispiel beim falschen Bücken oder Heben, bei plötzlichen Drehbewegungen oder einer ungünstigen Kopflage beim Schlafen. Der Hexenschuss in der Halswirbelsäule wird auch als "akuter Schiefhals" (Torticollis acutus) bezeichnet. Dabei ist der Kopf nach rechts oder links verdreht und lässt sich kaum bewegen. In diesem Fall muss ein Arzt entscheiden, welche Therapie angebracht ist. Helfen können zum Beispiel Schmerzmittel oder eine Chirotherapie.
• Fehlstellungen der Füße oder Hüfte: Kommt es immer wieder zu Gelenkblockaden im Nacken, kann der Auslöser auch im unteren Körperbereich zu finden sein. Verkürzte Muskeln können ebenso Probleme bereiten wie Fehlstellungen der Füße oder gar der Hüfte.
• Verschleiß der Wirbel oder Bandscheiben: In selteneren Fällen können auch der altersbedingte Verschleiß der Wirbel oder Bandscheiben Ursache sein. Ein Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule geht in der Regel mit starken Schulter- und Nackenschmerzen einher.
• Schleudertrauma: Ein Schleudertrauma, das etwa durch einen Auffahrunfall ausgelöst wurde, kann zur Überdehnung der Muskeln und Bänder am Hals oder Verletzungen der Halswirbelsäule führen. Die Folge: Eine Art Muskelkater, der teilweise mehrere Monate anhalten kann.
• Hirnhautentzündung: Auch eine Hirnhautentzündung (Meningitis), die zum Beispiel durch einen Zeckenbiss ausgelöst wurde, kann mechanische Nackenschmerzen verursachen. Weil Betroffene aufgrund der Schmerzen in der empfindlichen Hirnhaut eine Schonhaltung einnehmen, verspannen sich die Nackenmuskeln reflexartig, verkrampfen und werden steif.

Nicht-mechanisch bedingte Nackenschmerzen

• Rheumatische Erkrankungen: Wer unter Rheuma oder der entzündlich-rheumatischen Krankheit Morbus Bechterew leidet, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch Gelenk-, Rücken- und Nackenschmerzen ertragen müssen. In vielen Fällen entzünden sich in diesem Zusammenhang auch die Schultergelenke, die Verbindung zwischen Brust- und Schlüsselbein oder die Handgelenke.
• Tumorerkrankungen: Zwar wird die Volkskrankheit Nackenschmerzen in den meisten Fällen durch "harmlose" Verspannungen ausgelöst, in seltenen Fällen jedoch auch durch Hirntumore oder Schilddrüsenkrebs. Bei Letzterem vergrößert sich nicht nur die Schilddrüse, sondern es bilden sich auch harte Lymphknoten im Nacken, die Schmerzen bereiten können.

Übertragungsschmerzen

Übertragungsschmerzen zählen zu den Arten von Nackenschmerzen, die nicht lokal entstehen, sondern innerhalb des Körpers wandern. Verspannen oder verhärten sich zum Beispiel Muskeln im Rücken in der Nähe von Schmerzempfängern, sogenannten Nozizeptoren, wird der Schmerz weitergeleitet. Die Ursachen für die Entstehung solcher Triggerpunkte sind meist ebenfalls Fehl- oder Überbelastungen.

Auch Erkrankungen innerer Organe können sich als Schmerzen im Nacken zeigen. Das betrifft in erster Linie die Organe, die mit dem Zwerchfell in Kontakt stehen, also Lunge, Herz, Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse. Verantwortlich hierfür ist ein langer Nerv zu beiden Seiten der Wirbelsäule, der vom Zwerchfell über die Halswirbelsäule bis in die Arme verläuft.

Psychisch-bedingte Nackenschmerzen

Auch wenn seelische Arten von Nackenschmerzen nur schwer eindeutig diagnostiziert werden können – psychische Probleme gehören zu den häufigsten Ursachen. Emotionaler Stress, chronische Über- oder Unterforderung am Arbeitsplatz, depressive Verstimmungen, Pessimismus, Angststörungen sowie ein geringes Selbstwertgefühl wirken sich leicht auf unser gesamtes Wohlbefinden, unsere Haltung und den Spannungsgrad in Kopf- und Nackenbereich aus. Achten Sie darauf, wann sich Ihre Nackenmuskeln besonders verkrampfen, und versuchen Sie, derartige Situationen durch Entspannungsübungen oder leichte Gymnastik auszugleichen.

Mögliche Begleitsymptome: Nackenschmerzen und Kopfschmerzen gehören oft zusammen

Meist beschränken sich die Beschwerden nicht nur auf eine spürbar verhärtete Nackenmuskulatur, sondern wirken sich auch auf andere Bereiche des Körpers auf.

• Steifer Hals: Die Beweglichkeit des Kopfes ist stark eingeschränkt und die Drehung nach rechts, links, oben oder unten kaum möglich. Dabei handelt es sich um eine natürliche Schutzvorrichtung: Durch die Verkrampfung wird die normale Bewegungsfreiheit eingeschränkt und so Gelenkschäden vorgebeugt, da die kritische Bewegung nicht weiter fortgeführt wird.
• Kopfschmerzen: Betroffene berichten häufig auch von stechenden Kopfschmerzen, welche die Nackenschmerzen begleiten. Die Erklärung ist einfach: "Die Nackenmuskulatur und die Nervenstränge, die das Hinterhaupt versorgen, liegen eng beieinander. Verkrampfen die Muskeln, drücken sie auf die Nerven und der Schmerz im Kopf entsteht", erklärt Kladny.
• Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühle in Schultern und Armen
• Schwindel
• Ohrgeräusche
• Sehstörungen
• Übelkeit

Hausmittel: Was hilft bei Nackenschmerzen?

Treten die Nackenschmerzen akut auf, greifen Sie nicht gleich zu Medikamenten. Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Paracetamol, Ibuprofen und Diclofenac können zwar kurzfristig Linderung verschaffen, sie bekämpfen jedoch nicht die Ursache. Versuchen sie stattdessen zunächst, die Nackenverspannungen mit folgenden Methoden zu lockern.

• Wärme: Um verspannte Muskeln zu lockern, kann Wärme gut tun. Dadurch weiten sich die Gefäße, die Blutzirkulation wird angeregt und der Muskel mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Neben einem heißen Bad oder Saunabesuch, kann auch schon ein Kirschkernkissen, warmer Umschlag, Wärmepflaster oder eine Wärmelampe dafür sorgen, dass sich der Betroffene entspannt und die Muskulatur entkrampft.
• Massagen: Sind der Nacken und die Schultern verspannt, kann eine vorsichtige Massage die Muskulatur lockern. Wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten. Aber Vorsicht: Manuelle Therapien dürfen nur dann durchgeführt werden, wenn Verletzungen an der Wirbelsäule ausgeschlossen wurden. Bevor Sie Nackenschmerzen auf diese Weise behandeln lassen, sollten Sie deshalb zunächst von einem Arzt die genauen Ursachen diagnostizieren lassen.
• Bewegung: "Das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen ist leichte Bewegung", betont Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Anstatt eine Schohaltung einzunehmen, sollten Sie die Nackenmuskulatur mit einfachen Übungen lockern, dehnen und kräftigen. Am besten erfolgt die Krankengymnastik unter Anleitung eines Physiotherapeuten.

Diagnose und Verlauf: Wann muss man zum Arzt?

Akute, plötzlich auftretende Nackenschmerzen verschwinden in vielen Fällen nach wenigen Tagen oder Wochen. Treten die Beschwerden immer wieder auf oder bleiben länger als drei Monate, sprechen Mediziner von chronischen Nackenverspannungen. In diesem Fall sollte man definitiv zum Arzt gehen. "Auch wenn zu den Schmerzen weitere Symptome wie etwa Lähmungserscheinungen, starke Bewegungseinschränkungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle hinzukommen, sollten Sie nicht länger zögern", warnt Rückenexperte Bernd Kladny.

Aber welcher Arzt ist der richtige? Erster Ansprechpartner für Diagnose und Therapie von Nackenschmerzen ist in der Regel der Hausarzt oder Orthopäde. Um einzugrenzen, um welche Art von Nackenschmerzen es sich genau handelt, sollten Sie Ihre Symptome aufmerksam wahrnehmen und unter Umständen schriftlich festhalten. So beschleunigen Sie die Untersuchung und erleichtern die Entscheidung über Behandlungsmöglichkeiten. Strahlen die Schmerzen in den Arm aus, kribbelt es dort, sind auch das Berührungsempfinden und die Beweglichkeit am Arm, Hand oder Fingern, am Fuß oder Bein beeinträchtigt, ist unverzüglich ein Neurologe gefragt.

• Beschwerden natürlich lindern: Hausmittel bei Nackenschmerzen

Eine Röntgenuntersuchung ist in den meisten Fällen überflüssig. Nur, wenn Ihre Symptome chronischer Natur sind oder sich nachts verstärken, kann ein Röntgenbild der Halswirbelsäule sinnvoll Aufschluss darüber geben, ob Fehlbildungen oder Verletzungen vorliegen. Vermutet der Arzt einen Knochenbruch oder Bandscheibenvorfall, führt er gegebenenfalls zur weiterführenden Diagnose von Nackenschmerzen eine Computer- oder eine Magnet-Resonanz-Tomografie durch.

Behandlung und Therapie: Was tut der Arzt?

Wenn Wärme, Massagen und Schmerzmittel nicht mehr helfen, gibt es verschiedene Behandlungsmethoden, die angewendet werden können. Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, welche Maßnahme für Sie sinnvoll ist.

• Chiropraktik: Um die Schutzvorrichtung des Körpers aufzulösen und das Gelenk wieder "einzurasten", kann etwa die Chirotherapie helfen. So werden mit gezielten Bewegungen die Blockaden gelöst. "Dabei ist meist ein deutliches Knacken im Gelenk zu vernehmen", erklärt Kladny. Physiotherapeuten können die Wirbelsäule mit bestimmten Handgriffen und über Dehnungsbehandlungen mobilisieren. Das Lösen der Blockierung über einen kurzen Impuls – das "Knacken" – dürfen in Deutschland aber nur Ärzte mit der Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin durchführen.
• Injektionstherapie: Leidet ein Patient unter besonders starken Schmerzen, greifen Ärzte in Ausnahmefällen zur Spritze. Beim auch als "Quaddeln" bezeichneten Verfahren werden gereizte Nervenwurzeln mit örtlich wirkenden Betäubungsmitteln oder Kortisonpräparaten umspritzt. Durch das Nachlassen des Schmerzes entspannt sich die Muskulatur in diesem Bereich.
• Physiotherapie: Oft verschreiben Ärzte bei Nackenschmerzen Physiotherapie. Der Physiotherapeut löst vorhandene Nackenverspannungen mit Massagen oder bestimmten Handgriffen. Darüber hinaus erlernen Patienten Übungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur. Langfristige Erfolge bei Haltungsschwächen lassen sich oft nur so erzielen.
• Psychotherapie: Einerseits verursacht Stress Muskelverspannungen, andererseits machen dauerhafte körperliche Beschwerden ängstlich und depressiv, was zu noch mehr Stress führt. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen individuelle Therapiepläne erstellt werden, die auch die psychische Verfassung und das soziale Umfeld der Betroffenen in den Blick nehmen.
• Kinesio-Tape: Gegen Muskelschmerzen wird immer häufiger Kinesio-Tape als Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungsmethoden eingesetzt. Beim Tapen werden elastische Bänder auf die entsprechenden Körperstellen aufgeklebt. Über Sensoren in der Haut werden die Nervenbahnen angeregt und es wird eine Entspannung oder Anspannung der Muskeln erreicht. Entscheidend ist dabei, dass die Tapes in der richtigen Weise auf den Rücken geklebt werden. Wenden Sie sich daher am besten an einen ausgebildeten Physiotherapeuten oder Sportarzt.

Alternative Therapieformen

Alternative Therapien zur Behandlung von Nackenschmerzen gibt es mittlerweile viele. Patienten sollten je nach ihren individuellen Vorlieben und Bedürfnissen Kosten und Nutzen gegeneinander abwägen. Bei all diesen Verfahren sind Geduld und Vertrauen in deren Wirksamkeit Voraussetzungen für den tatsächlichen Erfolg.

Akupunktur

Die bekannteste alternative Therapie entstammt der Traditionellen Chinesischen Medizin. Nach dieser Lehre verteilen sich über den gesamten Körper 365 Akupunkturpunkte, viele davon auch an Hals und Nacken. Die Nadeln, die in diese Punkte gestochen werden, setzen vermutlich Endorphine, also körpereigene Glückshormone, frei. Der Effekt: Dank der ganzheitlichen Therapie könnte die Lebensenergie "Qi" besser fließen, Schmerzen würden gelindert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Obwohl die alternative Therapie mittlerweile als Behandlungsmethode anerkannt ist, werden die Kosten zur Nackenschmerzen-Behandlung nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Nur bei chronischen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder chronischer Kniegelenksarthose zahlen die Kassen eine sechswöchige Behandlung mit bis zu zehn Sitzungen. Wer bereit ist, für die Kosten selbst aufzukommen, muss mit 30 bis 90 Euro pro Sitzung rechnen.

Die Heilmethode, die vor mehr als 140 Jahren begründet wurde, setzt sich nach und nach auch zur Behandlung von Nackenschmerzen durch. Das Ziel: Gewebe und Organe sollen sich miteinander harmonisch verbinden. Sind Gelenke beispielsweise nur eingeschränkt beweglich, blockiert dies die gesamte Leistungsfähigkeit des Organismus und löst Beschwerden wie Nackenschmerzen aus.

Die alternative Therapie versucht durch Ertasten, leichten Druck und sanftes Dehnen zu entspannen und die Wirbelsäule, Bänder, Muskeln, Knochen und Gelenke wieder ins Gleichgewicht zu bringen – und das nicht immer dort, wo der Patient die Schmerzen fühlt. In der NDR-Reportage "Schmerzen lindern mit Osteopathie" erklärt Osteopath Thomas Seebeck, dass beispielsweise durch gezielte Übungen mit den Füßen in Kombination mit einer richtigen Atmung Kopf- und Nackenschmerzen gelindert werden können.

Nicht alle Krankenkassen übernehmen die Kosten von rund 100 Euro pro Sitzung, manche aber immerhin anteilig. Tipp: Lassen Sie Ihre Nackenschmerzen von einem Osteopathen mit staatlicher Anerkennung behandeln.

Softlaser

Softlaser-Strahlen stimulieren das Gewebe ähnlich wie Akupunkturnadeln. Wie der Kölner Orthopäde Dr. Friedhelm Kuhlmann gegenüber dem Frauenmagazin "Für Sie" erklärt, versorgen die Lichtteilchen die Zellen mit Energie: "Diesen Schub nutzen sie unter anderem, um Entzündungen zu bekämpfen, die Weiterleitung von Schmerzsignalen zu unterbrechen und Verspannungen zu lösen. Die Selbstheilungskräfte werden angeregt." In einer australischen Studie schnitt die alternative Therapie besser als konventionelle Methoden wie Massage und Schmerzmittel ab. Der Grund: "Softlasern geht schnell, tut nicht weh und hat keine Nebenwirkungen", so Kuhlmann weiter. Die Nackenschmerzen-Behandlung mit dem Softlaser dauert etwa 15 Minuten, acht bis zehn Sitzungen sind in der Regel nötig. Die Kosten von 30 bis 80 Euro pro Behandlung werden nur in Ausnahmefällen von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Biofeedback

Beim Biofeedback trainieren Patienten, Körperfunktionen zu beeinflussen, die normalerweise unbewusst ablaufen. Über eine Elektromyografie (EMG) können Muskelspannungen gemessen und auf einem Bildschirm sichtbar gemacht werden. Aufgrund der optischen Kontrolle lernen die Patienten, ihre Muskulatur gezielt einzusetzen und so mit stress- bzw. schmerzauslösenden Situationen besser umzugehen. Die Sensoren messen beispielsweise die Muskelspannung im Nacken. Wenn der Patient nun Entspannungstechniken übt, bekommt er direkt Rückmeldung, ob er die Muskulatur tatsächlich locker lässt. Die Methode wird vor allem bei chronischen Nackenschmerzen eingesetzt. Vor einer Biofeedback-Behandlung ist jedoch zu einer differenzierten Diagnose durch einen Neurologen zu raten.

Operation bei Nackenschmerzen: Wann sinnvoll?

Viele Patienten mit Nackenschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall sehen eine Operation als letzte Möglichkeit, schmerzfrei zu leben. Bevor die Entscheidung für das Skalpell fällt, sollten jedoch das damit verbundene Risiko und die Erfolgswahrscheinlichkeit sorgfältig abgewogen haben.

Bei dem Eingriff an der Wirbelsäule entfernt ein Operateur je nach Stabilität der umliegenden Wirbel die zerstörte Bandscheibe direkt oder ersetzt sie durch ein Implantat. Dabei drohen Verletzungen des umliegenden Gewebes im Halsbereich, zum Beispiel am sogenannten Stimmbandnerv. Auch die Nähe zum Rückenmark birgt ein Risiko. Verletzt der Operateur dieses aus Versehen, können Nervenbahnen zerstört werden, wodurch die Reizleitung vom Gehirn zu den Organen und Gliedmaßen unseres Körpers nicht mehr funktionieren würde. Die möglichen Folgen: kurzfristige oder sogar dauerhafte motorische Funktionsstörungen und Lähmungen, Probleme bei der Sinneswahrnehmung oder eingeschränkte Organversorgung.

Ein weiteres, ernst zu nehmendes Risiko einer Operation besteht darin, dass die Wunde nicht sauber verheilt und sich Narbengewebe bildet. Dies ist nicht nur aus ästhetischer Perspektive unerfreulich, sondern kann ebenso wie die entfernte Bandscheibe auf die Nerven drücken. Somit wären die erhofften Verbesserungen durch einen Eingriff hinfällig.

Dr. Rüdiger Degwert, Sportmediziner und Chirotherapeut, gibt dazu im Interview mit der ARD eine Einschätzung: "Patienten sind ungeduldig. Die Operation steht bei ihnen im Ruf, alles schnell wegzumachen, auch wenn dies gar nicht stimmt." Studien zeigen, dass über 90 Prozent der Bandscheiben-OPs überflüssig seien. Viele davon zahlen sich angeblich eher für den Operateur als den Betroffenen aus. Nur wer länger als drei Monate oder immer wieder zwischendurch unter unerträglichen Nackenschmerzen leidet und keinen Erfolg durch konservative oder alternative Therapien erzielt, sollte eine Operation an den Bandscheiben erwägen.

• Beschwerden lindern: Übungen gegen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen vorbeugen

All diese passiv-reagierenden Maßnahmen dienen dazu, Beschwerden zu lindern. Daneben gibt es jedoch eine Reihe von aktiven Methoden, mit denen Sie nicht nur Nackenschmerzen behandeln, sondern bestenfalls vorbeugen können:

• Bewegen Sie sich regelmäßig: Um Verspannungen und Schmerzen dauerhaft zu umgehen, hilft nur eines: Bewegung. "Wichtig ist, dass der Nacken nicht dauerhaft starr und angespannt in einer Position verharren muss. Bewegen Sie sich – und zwar regelmäßig", empfiehlt Kladny. Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, ist es wichtig, eine monotone Sitzhaltung so oft wie möglich zu unterbrechen. Stehen Sie regelmäßig auf und setzen Sie sich immer wieder bewusst gerade hin. So bleibt der Nacken flexibel und die Stützkraft der Muskeln wird gestärkt.
• Trainieren Sie die Nackenmuskulatur: "Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist grundsätzlich jede Sportart geeignet", sagt Professor Dr. Hans-Joachim Appell von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Denn die Rückenmuskeln gehören zur Rumpfmuskulatur und sie sind an fast allen Bewegungen des Körpers beteiligt. Trainierte Muskeln mindern den Druck, der auf Wirbelsäule und Bandscheiben lastet.
• Meiden Sie Zugluft: Menschen, die häufiger mit Nackenverspannungen zu kämpfen haben, sollten sich mit einem Halstuch gegen Zugluft schützen.
• Schlafen Sie richtig: Schlafen Sie möglichst nicht auf dem Bauch. Dabei wird der Kopf unnatürlich abgeknickt. Weiche Matratzen sowie ein zu hohes Kopfkissen begünstigen Nackenschmerzen ebenfalls. Wählen Sie besser eine harte Matratze. Ergonomisch geformte Nackenkissen können positionsbedingte Verspannungen im Schlaf verhindern. Solch ein Kissen sorgt auch auf Reisen im Flugzeug, Auto oder in der Bahn für ein nackenschonendes Nickerchen.
• Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Magnesium: Magnesium trägt entscheidend zur Muskelentspannung und -regeneration bei. Ein Magnesiummangel kann daher Verspannungen begünstigen. Besonders reich an Magnesium sind Lebensmittel, wie Nüsse, Kerne, Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.
• Entspannen Sie sich: Vermeiden Sie Stress und gönnen Sie sich hin und wieder etwas Wellness. Ein heißes Bad, eine Massage oder eine Fangopackung machen die Muskeln schön locker.
• Vermeiden Sie einseitige Belastungen: Tragen Sie lieber einen Rucksack als eine Handtasche oder wechseln Sie regelmäßig den Tragearm. Verteilen Sie Ihre Einkäufe gleichmäßig auf zwei Taschen.
• Arbeiten Sie in einer wirbelsäulenfreundlichen Sitzposition: "Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte schauen, dass der Arbeitsplatz ergonomisch korrekt eingerichtet ist – also dass der Blickwinkel zum Bildschirm, die Sitzhöhe und die Beleuchtung passen", erklärt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie.
• Telefonieren Sie mit Headset: Es kann helfen, beim Telefonieren ein Headset zu verwenden. Denn so bleibt die Wirbelsäule während des Gesprächs aufrecht, erklärt Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Wer sich dagegen den Hörer zwischen Ohr und Schulter klemmt, telefoniert mit verdrehtem Kopf und krummem Rücken – und schadet so seinem Nacken. Mit einem Bluetooth-Headset ist es auch kein Problem, während des Gesprächs aufzustehen und ein paar Schritte durch den Raum zu laufen.

Übungen gegen Nackenschmerzen: Verspannungen lösen

Lockere Muskeln sind die beste Vorbeugung gegen Nackenschmerzen. Wer also viele Stunden vor dem Computer sitzen muss, der sollte seine Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich immer wieder einmal auflockern. Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und damit zu einer schnelleren Erholung.

Neben dem Feierabend-Sport helfen auch kleine Übungseinheiten im Alltag. Wer viel Zeit vorm Computer verbringt, kann immer wieder seinen Kopf drehen, die Schultern kreisen lassen und die Muskulatur dehnen. Nicht selten ist dabei ein leises Knacken im Nackenbereich zu vernehmen, wenn sich die Halswirbel lockern.

Mit dieser Übung können die kleinen Kopfgelenke und Nackenmuskeln bewusst gelöst und entspannt werden. Die Zeitschrift "Naturarzt" (Ausgabe 10/2017) schlägt vor, sich aufrecht hinzusetzen und sich vorzustellen, dass der Kopf wie ein Luftballon gefüllt ist und in Richtung Himmel schwebt. Das streckt die Nackenmuskeln.

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Nun stellt man sich vor, die Nasenspitze sei ein Pinsel. Dieser Pinsel malt eine gezackte Linie, indem die Nase auf und ab und der Kopf langsam nach rechts bewegt wird. Danach wird die Übung auf der linken Seite wiederholt. Der Kiefer bleibt entspannt. Anschließend der Übung einen Moment nachspüren.