Kopfschmerzen: Diese Atemtechniken können helfen

Kopfschmerzen können quälend sein. Viele Betroffene suchen nach sanften Methoden, um das Drücken und Pochen zu lindern. Atemübungen sind eine Möglichkeit.

Sie haben Kopfschmerzen? Dann beobachten Sie Ihre Atmung. Unter Stress neigen wir dazu, flach und kurz zu atmen – was Kopfschmerzen begünstigt. Wie eine tiefe Atmung Linderung verschaffen kann und welche Atemtechnik Sie ausprobieren können, verrät ein Kopfschmerzexperte.

Spannungskopfschmerz – oft ein Stressbegleiter

Der Spannungskopfschmerz gehört zu den häufigsten Kopfschmerzarten. Wie durch einen zu engen Hut oder einen Schraubstock – so beschreiben viele Kopfschmerz-Betroffene das beidseitige dumpfe Drücken im Kopf, das meist im Stirnbereich oder Hinterkopf präsent ist. Häufig tritt der Spannungskopfschmerz unter Stress auf. Wer nach einer Alternative zu Kopfschmerztabletten sucht, kann es mit Atemtechniken versuchen, denn eine sehr flache und kurze Atmung ist Ausdruck von innerer Anspannung und Stress, der man gezielt entgegenwirken kann.

Flache Atmung unter Stress kann Kopfweh begünstigen

Unter Stress atmen wir nicht in den Bauch, sondern im oberen Bereich des Brustkorbs. "Das führt dazu, das wir mehr Atemzüge pro Minute nehmen, aber schlechter mit Sauerstoff versorgt sind – was unter Umständen Kopfweh zur Folge haben kann. Eine bewusste, tiefe Atmung kann helfen, dem Spannungskopfschmerz entgegenzuwirken", erklärt Dr. Charly Gaul, Facharzt für Neurologie und Spezielle Schmerztherapie am Kopfschmerzzentrum Frankfurt am Main und Regionalbeauftragter für Hessen der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e. V. (DMKG). Der Experte rät, zwischendurch immer wieder auf die Atmung zu achten und diese gegebenenfalls zu vertiefen.

Spannungskopfschmerz wegatmen: Diese Atemtechnik versuchen

Versuchen Sie gerne auch die Atemtechnik "Verlängerte Ausatmung gegen Stress und Anspannung". Diese Übung wirkt beruhigend und unterstützt die Vollatmung, also die Bauch- und Zwerchfellatmung. Beobachten Sie zunächst Ihren Atem. Wie lange strömt er in Ihre Nase ein und wieder aus? Und wie bewegt sich der Oberkörper? Unter Stress heben sich meist die Schultern nach oben und der Bauch bleibt unbewegt. Verlangsamen Sie nun bewusst Ihren Atemrhythmus und holen Sie tiefer Luft – in den Bauch hinein.

Strömt der Atem über die Nase ein, wölbt sich der Bach sanft nach vorne. Strömt der Atem über die Nase aus, zieht sich auch der Bauch wieder leicht ein. Gehen Sie anschließend dazu über, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs. Atmen Sie etwa zehn Atemzüge in diesem Rhythmus. Dann lassen Sie den Atem wieder natürlich fließen. Spüren Sie nach: Hat sich das Stressgefühl verbessert? Sind Sie etwas ruhiger geworden? Hat der Druck im Kopf nachgelassen?

Atementspannung gehört zu den Entspannungstechniken. Atemübungen, die diesem Prinzip folgen, sind auch Bestandteile von Atemmeditation, Yoga oder Biofeedback, bei dem die Atmung mittels eines Sensors und eines Computers aufgezeichnet und sichtbar gemacht wird.

Migräneschmerz wegatmen – geht das?

Platz zwei der häufigsten Kopfschmerzarten nimmt die Migräne ein. Schätzungen zufolge leiden zehn Prozent der Deutschen unter Migräne. Die meist einseitigen, pulsierenden Kopfschmerzen sind sehr schmerzhaft und treten oft anfallsartig auf. Begleitet sind sie häufig von Übelkeit, Lichtempfindlichkeit, Schwindel und Sehstörungen. Ergänzend zur medikamentösen Migräne-Therapie können Betroffene Atemübungen versuchen. Diese können entspannend wirken, was den Schmerz lindern kann.

"Haben wir starke Schmerzen, bedeutet das Stress. Negative Gefühle und Gedanken kommen auf – was Stress und Anspannung verstärkt. Der Schmerzkreislauf verstärkt sich", erklärt Gaul. "Entspannungsverfahren, darunter etwa die progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken, können beruhigend wirken, Anspannungen lindern und von negativen Gedanken ablenken.

Zudem können Entspannungsverfahren die zentrale Schmerzverarbeitung reduzieren und unter Umständen sogar die Attacken-Häufigkeit verbessern." Der Experte rät Migräne-Patienten, Entspannungsverfahren als einen möglichen Therapiebaustein zur Vorbeugung von Migräneattacken regelmäßig anzuwenden.

Kleine Atemmeditation zur Entspannung

Das Ziel von Atemtechniken ist, eine ruhige, tiefe Vollatmung zu trainieren, die den Körper dabei unterstützt, in die Ruhe und Entspannung zu kommen. Ebenso lässt sich mit ihnen üben, das Gedankenkarussell zu stoppen und aus der Grübelfalle herauszukommen. Probieren Sie folgende kleine Atemmeditation aus und versuchen Sie, mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei Ihrer Atmung zu bleiben: Legen Sie sich hin. Scannen Sie in Gedanken zunächst Ihren Körper. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bewusst durch Ihren Körper hindurch: Nehmen Sie Füße, Beine, Bauch, Brust, Schultern, Hals, Gesicht und Kopfhaut wahr. Versuchen Sie, alle Muskeln möglichst lockerzulassen.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dann zu Ihrem Atem. Vertiefen Sie Ihre Atemzüge und beobachten Sie, wie der Atemstrom über die Nase Ihre Lungen füllt und Ihren Bauch weitet. Nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem über die Nase wieder ausströmt und Ihr Bauch wieder flacher wird. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst entspannt. Atmen Sie nun tief ein. Machen Sie eine kurze Atempause von zwei Sekunden und atmen Sie dann vollständig aus. Machen Sie eine Atempause von zwei Sekunden. Atmen Sie wieder in den Bauch hinein. Zählen Sie in Gedanken zehn Atemzüge auf diese Art und Weise mit und bleiben Sie mit der Konzentration und Ihrem Fühlen bei Ihrem Atemstrom. Spüren Sie im Anschluss nach. Was ist möglicherweise anders als zuvor?

Neben Atemtechniken: Was bei Kopfschmerzen noch hilft

Probieren Sie gegen Kopfschmerzen gerne auch die folgenden 7 Tipps aus:

1. Achten Sie auf genügend Schlaf.
2. Trinken Sie ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern. Tipp: Spannungskopfschmerz-Patienten hilft oft eine Tasse Kaffee. Auf Alkohol sollten Kopfschmerz-Betroffene verzichten.
3. Machen Sie bei Bildschirmarbeit immer wieder Pausen und lassen Sie Ihre Augen entspannt in die Ferne schweifen.
4. Probieren Sie Pfefferminzöl aus: Einen Tropfen mit etwas Wasser verdünnt in die Schläfen massieren. Wichtig: Nicht zu nah am Auge anwenden. Bei Allergien oder Atembeschwerden wie Asthma zunächst Rücksprache mit dem Arzt halten.
5. Recken und strecken Sie sich zwischendurch immer mal wieder. Das lockert die Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich.
6. Meiden Sie direkte Sonneneinstrahlung und tragen Sie an heißen Tagen eine Kopfbedeckung. Eine Sonnenbrille entlastet die Augen.
7. Achten Sie auf eine gute Sauerstoffversorgung. Lüften Sie regelmäßig. Machen Sie Spaziergänge an der frischen Luft. Seien Sie sportlich aktiv.

"Häufig bessern sich Kopfschmerzen durch Bewegung an der frischen Luft. Auch vorbeugend ist regelmäßige Bewegung empfohlen. Sie kann dazu beitragen, die Kopfschmerzhäufigkeit sowie die Schmerzintensität zu verbessern", sagt Gaul. "Wer regelmäßig Kopfschmerzen hat, die ihn beeinträchtigen, sollte einen Arzt zur Diagnostik und Behandlung aufsuchen. Freiverkäufliche Schmerzmittel sollten nicht öfter als zehnmal im Monat und nicht länger als drei Tage hintereinander ohne Absprache mit einem Arzt eingenommen werden."