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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Gut für Gelenke und Muskeln? Wie Barfußschuhe den Füßen helfen – und wann sie schaden
Längst haben Barfußschuhe ihre "Sockenoptik" verloren und werden immer schicker vom Design. Besondere an ihnen: Sie passen sich der natürlichen Form des Fußes an. Das hat Vor- und Nachteile.
Das Barfuß-Laufen stärkt die Muskeln und Bänder. In den eigenen vier Wänden ist das einfach umzusetzen, während man sich draußen verletzten kann oder die Füße schnell schmutzig werden. Barfußschuhe scheinen hier eine geeignete Alternative zu sein. Ein Sportexperte erklärt, wer von ihnen wirklich profitiert und wer besser auf festes Schuhwerk zurückgreifen sollte.
Was sind Barfußschuhe?
Optisch sehen Barfußschuhe mittlerweile fast aus wie „festes Schuhwerk“. Ihr Geheimnis liegt in der sehr dünnen, aber durchstichsicheren Sohle, welche den Fuß den Untergrund spüren lässt. Auch sind sie im Bereich des Vorfußes breiter, was den Zehen die maximale Bewegungsfreiheit bietet. Das atmungsaktive Material des Schuhs ist leicht und schmiegt sich weich an die Füße. Kurz: Barfußschuhe sollen das Gefühl von Barfußgehen schenken – und die Füße dennoch vor spitzen Steinen, Scherben oder Dornen schützen.
"Unsere Füße sind ein echtes Meisterwerk. 19 Muskeln, 28 Knochen, 33 Gelenke sowie 107 Sehnen und Bänder sorgen dafür, dass wir laufen, stabil stehen und springen können", sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Leider tragen die meisten zu enges und festes Schuhwerk. Das führt dazu, dass die Fußmuskulatur zunehmend schwächer ist und Sehnen sowie Bänder instabiler werden. Der Fuß verlässt sich zum größten Teil auf die Stützfunktion des Schuhs. Das begünstigt unter anderem Fußfehlstellungen."
Was bringen Barfußschuhe den Füßen?
Barfußlaufen ist die ursprünglichste Form unserer Fortbewegung. Barfußlaufen sowie das Tragen von Barfußschuhen sind gute Trainingsmöglichkeiten für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder der Füße. "Beim Barfußlaufen sind ganz andere Muskelpartien aktiv als in Schuhen. Hat der Fuß alle Freiheiten, steigt die motorische Qualität insgesamt", erklärt Froböse. "Der Gang wird weicher und ist weniger stoßbelastet, da man auf den Mittel- und Vorfuß tritt und nicht über die Ferse abrollt."
Außerdem nimmt man beim Barfußlaufen über die Füße viel mehr Informationen über die Beschaffenheit des Untergrunds wahr als in festen Schuhen. Dieses Plus an Impulsen führt in der Regel zu einem stabileren Gang und aktiviert eine aufgerichtete Körperhaltung. Auch der Gleichgewichtssinn wird geschult.
Können Barfußschuhe den Füßen schaden?
"Es gibt einige Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass Barfußlaufen gegenüber Laufen in Schuhen die natürlichere und fußschonendere Form ist", sagt Froböse. "Barfußlaufen, ob komplett barfuß oder in Barfußschuhen, ist in der Regel kein Nachteil. Barfußlaufen unterstützt eine gut entwickelte Fußmuskulatur, die stabil ist und auch mal den ein oder anderen Fehltritt ohne Verletzungen übersteht."
Ausnahmen, die gegen das Barfußlaufen sprechen, können Gelenkverletzungen, Gelenkverschleiß oder ausgeprägtere Fußfehlstellungen darstellen. Dann sollte man mit seinem Orthopäden oder Physiotherapeuten sprechen, ob Barfußlaufen geeignet ist. Auch bei Erkrankungen des Nervensystems oder einem Diabetes mellitus ist das Barfußlaufen aus ärztlicher Sicht meist nicht empfehlenswert.
Fußbeschwerden mit Barfußschuhen lindern
Andersherum kann es aber auch sein, dass sich bestehende Beschwerden durch Barfußlaufen verbessern. Barfußlaufen ist deswegen so bedeutsam, weil es die Fußmotorik, also die Bewegung des Fußes, unterstützt. Mittelfuß und Vorfuß federn Gehbewegungen dynamisch ab und harte Stöße bleiben aus – was letztlich Knie- und Hüftgelenke schont. Eine kräftige Fußmuskulatur ist auch bei Fußfehlstellungen vorn Vorteil. Barfußlaufen kann bei Beschwerden daher einen Versuch wert sein.
Allerdings sollte man, etwa wenn eine Arthrose im Knie vorliegt oder Gelenke verletzt sind, vor dem Barfußlaufen mit seinem behandelnden Orthopäden oder Physiotherapeuten sprechen. "Ob Barfußlaufen im individuellen Fall Beschwerden lindern kann oder ob festes Schuhwerk besser geeignet ist, sollte bei Beschwerden mit einer Fachperson besprochen werden", rät Froböse. "Gerade bei orthopädischen Erkrankungen profitieren die Füße oftmals von speziellen Einlagen und stützendem Schuhwerk."
Professor Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation. In seinem neuen Buch "Der Stoffwechselkompass" (Ullstein-Verlag) erklärt der Experte den Zusammenhang zwischen Muskulatur, Gesundheit und Muskelmasse in der zweiten Lebenshälfte.
Wie gewöhne ich meine Füße an Barfußschuhe?
Wer das Gefühl des Barfußgehens erleben möchte, gewöhnt die Fußmuskulatur am besten langsam an die neue Belastung. Das gilt für "richtiges" Barfußlaufen ebenso wie für das Laufen in Barfußschuhen. Um die Vorteile von Barfußlaufen nutzen zu können, muss man es trainieren.
"Das geht nicht von Null auf Hundert. Das ist viel zu anstrengend für industrialisierte Füße", betont Froböse. "Zuerst sollten Sie im Alltag immer mal wieder barfuß gehen: zuhause, im Park, am See. Dann können Sie sich langsam auf weitere Strecken steigern. Für längere Ausflüge bieten sich Barfußschuhe an, da sie vor Scherben, Steinchen und anderen spitzen Gegenständen schützen."
Kann ich mit Barfußschuhen Sport machen?
Barfuß Sport zu machen, ist grundsätzlich möglich. Empfehlenswert ist es allerdings erst dann, wenn sich Muskeln, Sehnen und Bänder in Füßen und Beinen gestärkt genug sind, um barfuß der sportlichen Belastung gewachsen zu sein. Auch beim Sport in Barfußschuhen gilt: Tasten Sie sich langsam heran. Eine Joggingrunde von zehn Minuten ist für den Start genau richtig. Dann sollten die Füße zuvor aber schon etwas ans Barfußlaufen gewöhnt sein. Wer vom Barfußlaufen Schmerzen bekommt, sollte pausieren.
"Beim Wandern in sehr steilem und unebenem Gelände sollte man nach wie vor auf festes Schuhwerk setzen. Da ist es wichtig, dass die Fußgelenke einen festen Halt haben und nicht umknicken. Wanderschuhe sind auch dann wichtig, wenn es länger bergab geht. Dann ermüden Muskeln, Sehnen und Bänder und das Verletzungsrisiko steigt ohne stabilen Halt des Schuhs", so der Sportexperte.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Online-Video „Barfuß Training“ des YouTube-Kanals Formel Froböse.
- Wie funktioniert der Fuß? Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (Stand: 4. Januar 2021)
- Kniearthrose (Gonarthrose). Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (Stand: 2. Juni 2021)
- Hallux valgus. Online-Information des Bundesministeriums für Gesundheit. (Stand: 28. August 2020)
