Herzkrankheiten vorbeugen Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Körperliche Aktivität kann das Risiko jedoch drastisch reduzieren. Was Sie besonders schützt, erfahren Sie hier.
Herzexperten wissen: Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens eine koronare Herzkrankheit (KHK) zu entwickeln – den Vorläufer der meisten Herzinfarkte –, beträgt bei Männern fast 50 Prozent und bei Frauen um die 30 Prozent.
Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Erkrankungsrisiko bis zu 90 Prozent senken und auch ein Fortschreiten der Herzkrankheit im Alter bremsen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Wer sich regelmäßig bewegt, wirkt bedeutenden Risikofaktoren für ein krankes Herz entgegen. Dazu gehören Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht und Stress. Ausdauersport wird von der Deutschen Hochdruckliga e. V. als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Bekämpfung eines erhöhten Blutdrucks empfohlen. Bei geringem Bluthochdruck könnten einige der Betroffenen durch regelmäßigen Ausdauersport sogar einen normalen Blutdruck erreichen und damit eine medikamentöse Therapie vermeiden.
Ein trainiertes Herz leistet mehr
Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Litern kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser.
Krafttraining ist für Senioren ebenfalls von Bedeutung: Es stärkt den Körper und die Muskelkraft, stützt die Gelenke und wirkt Stürzen entgegen. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern können. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.
Sport stärkt das Herz in jedem Alter
Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten e. V. (BDI) ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfähigsten. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich vier- bis fünfmal pro Woche für wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen.
Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, etwa 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen.
Vor dem Trainingsstart zum Arzt
Sportneueinsteiger sollten sich langsam an dieses Trainingspensum herantasten, um Herz und Gelenke nicht zu überfordern. Die wichtigste Maßnahme für Senioren, die mit dem Sport beginnen möchten, ist eine Untersuchung beim Arzt. Der Check-up 35 etwa wird ab 35 Jahren alle zwei Jahre von den Krankenkassen übernommen.
Neben dem allgemeinen Gesundheitszustand wird mithilfe eines Belastungs-EKGs die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt. Anschließend können die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die passende Sportart für den Sportstart besprochen werden.
Von diesen drei Sportarten profitieren Senioren besonders
Die günstigen Wirkungen auf das Herz sind für moderate Ausdaueraktivitäten nachgewiesen. Herzexperten zufolge kann die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen mithilfe dieser Sportarten um etwa 20 Prozent verringert werden. Es lohnt sich für Senioren also, sportlich aktiv zu sein.
Drei Sportarten, mit denen Senioren ihr Herz fit halten:
- Joggen und Walken: Joggen ist auch für ältere Menschen geeignet. Als Faustregel gilt: Man sollte ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können. Schonender als Joggen sind Walken und Nordic Walking, da die Gelenke nicht ständig Erschütterungen ausgesetzt sind. Außerdem stärkt Walken zusätzlich die Armmuskulatur. Wer flott unterwegs ist, trainiert beim Walken bis zu 90 Prozent seiner Muskulatur.
- Schwimmen: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. Wer Wasser mag und gerne joggen geht, kann es mit Aqua-Jogging versuchen. Auch das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen gering. Achtung: Patienten mit koronarer Herzkrankheit sollten bei einer Wassertemperatur unter 27 °C den Körper langsam an das Wasser gewöhnen. Der Kältereiz kann eine starke Gefäßverengung verursachen.
- Radfahren: Ebenfalls gelenkschonend ist Radfahren. Wenn bei Steigungen die Kraft nachlässt, ist ein E-Bike eine praktische Unterstützung. Wer gerne Fahrrad fährt, bei schlechtem Wetter aber lieber zu Hause bleibt, kann mit einem Hometrainer (Fahrradergometer) sein Herz stärken. Was zusätzlich motivieren kann: Während des Trainings kann man fernsehen oder Musik hören. Außerdem fallen Straßenverkehr und auch das Sturzrisiko weg.
Die genannten Sportarten trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft. Senioren, die gezielter und mit professioneller Unterstützung Sport treiben möchten, können in Vereinen und Fitnessstudios in der Nähe nachfragen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Angeboten für ältere Teilnehmer. Hierbei werden Ausdauer, Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit gezielt trainiert.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Hochdruckliga e.V.: "Ausdauersport auch für Ältere"
- Internisten im Netz: "Herz/Kreislauf & Sport"
- Deutsche Herzstiftung e. V.: "Möchten Sie mir Ausdauersport beginnen?"
- Patienten-Ratgeber "Herz in Gefahr" der Deutschen Herzstiftung e. V.
