Immunsystem stärken: Kann Sport Erkältungen verhindern?

Erkältungen vorbeugen

Kann Sport das Immunsystem stärken?

Sport stärkt die Abwehrkräfte, heißt es. Ob Bewegung das Risiko für Erkältungen senkt und welche Dosis empfehlenswert ist, erfahren Sie hier.

Manche Menschen erkälten sich fast nie, andere ständig. Letztere bekommen nicht selten gut gemeinte Tipps zu hören – bevorzugt von ersteren. Zu den Klassikern zählt neben "Iss mehr Obst und Gemüse" und "Trink nicht so viel Alkohol" auch "Du musst Dich mehr bewegen". Doch ist Sport tatsächlich solch ein potenter Immunbooster, wie gerne behauptet wird?

Dieser Frage hat sich die Wissenschaft durchaus schon gewidmet. In einer recht umfangreichen Sammlung an Studien wurde etwa untersucht, ob und inwieweit sich die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte durch körperliche Aktivität beeinflussen lässt.

Um aus diesem Fundus eine möglichst klare und verlässliche Einschätzung abzuleiten, verschaffte sich eine brasilianisch-australische Forschungsgruppe im Jahr 2020 einen Überblick über die Ergebnisse. Ihre Auswertung lässt zwei wichtige Schlüsse zu:

• Wer regelmäßig Sport treibt, erkrankt wahrscheinlich nicht seltener an Erkältungen oder anderem Atemwegsinfekten als eine Person, die nicht oder kaum körperlich aktiv ist.
• Regelmäßiger Sport kann aber möglicherweise bewirken, dass Erkältungen und andere Atemwegsinfekte milder verlaufen, also mit schwächeren Symptomen einhergehen, und ein wenig (etwa zwei Tage) eher abklingen.

Verlass ist auf die Erkenntnisse aber nur bedingt. Denn wie die australischen und brasilianischen Fachleute auf Grundlage ihrer Analyse kritisieren, weisen viele der bisher veröffentlichten Untersuchungen methodische Mängel auf. In vielen Fällen mindern diese Mängel die Aussagekraft der Ergebnisse, weshalb das Fazit der Überblicksstudie ausdrücklich auf die "Unsicherheit der Ergebnisse" hinweist.

Wie viel Bewegung ist zu empfehlen?

Sport schützt nach aktuellem Wissensstand nicht vor Infekten, sondern kann allenfalls das Risiko für einen allzu unangenehmen und langwierigen Erkältungsverlauf senken. Welches Pensum dafür optimal ist, lässt sich nicht sicher sagen. Die Sportprogramme in den erwähnten Studien sahen in der Regel etwa sieben Stunden Bewegung pro Woche vor, zum Beispiel in Form von Laufen, schnellem Gehen oder Radfahren.

Das bedeutet indes keineswegs, dass dieses Pensum für jeden Menschen zu empfehlen ist. Wie viel körperliche Aktivität für eine Person zuträglich ist, hängt von ihrem individuellen Gesundheitszustand ab, den eine Ärztin oder ein Arzt am besten beurteilen kann.

Nach einer allgemeinen Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation sollten pro Woche entweder

• mindestens 1 Stunde und 15 Minuten anstrengende sportliche Bewegung oder
• mindestens 2,5 Stunden an moderater Bewegung wie rasches Gehen oder Hausarbeit

auf dem Plan stehen. Dazu rät die Organisation aber vor allem im Hinblick auf zahlreiche andere Erkrankungen, zu deren Vorbeugung Sport beitragen kann – etwa Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Depressionen und viele Krebsarten.

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Was kann noch helfen, um Erkältungen vorzubeugen?

Viele Maßnahmen und Hausmittel, die angeblich vor Erkältungen schützen, sind nicht zu empfehlen, weil ihr Nutzen nicht wissenschaftlich erwiesen ist. Gewiss hilfreich sind dagegen folgende Hygieneregeln, die das Risiko einer Ansteckung senken können:

• Waschen Sie sich regelmäßig und sorgfältig die Hände mit Seife.
• Versuchen Sie, das Gesicht und insbesondere die Nase, den Mund und die Augen so wenig wie möglich mit den Händen zu berühren, weil diese dem Erreger als Eintrittspforten in den Körper dienen.
• Vermeiden Sie unmittelbaren Kontakt mit erkrankten oder eventuell infizierten Personen.

Darüber hinaus ist es ratsam, die Abwehrkräfte so gut es geht vor schädlichen Einflüssen aller Art zu bewahren. Dazu gehören unter anderem Alkohol, Zigaretten und andere Drogen, Stress und ein Mangel an Schlaf.