Osteoporose: Tipps zum Vorbeugen | Die übersehene Volkskrankheit

Osteoporose verringert die Lebenserwartung und die Lebensqualität. Und nicht nur Frauen sind von der Krankheit betroffen. Was es für starke Knochen braucht, weiß unsere Kolumnistin Dr. Yael Adler.

In Deutschland gilt Osteoporose mittlerweile als Volkskrankheit. Mehr als sechs Millionen Menschen sollen hierzulande daran erkrankt sein. Der Knochenschwund bleibt zunächst meist unbemerkt, später kann er zu Rücken- oder Knieschmerzen führen und gipfelt nicht selten in Brüchen des Oberschenkelhalses, der Arme oder der Wirbelkörper durch Bagatelltraumen. Manchmal kann schon ein heftiger Husten oder eine schwungvolle Umarmung ausgedünnte Knochen zum Bersten bringen.

Die Betroffenen verlieren an Körpergröße und entwickeln einen Rundrücken, der äußerst ungalant "Witwenbuckel" genannt wird. Menschen mit Osteoporose geraten nicht selten in eine Spirale aus Schmerzen, die zu Schonhaltung und zum Vermeiden von Bewegungen führt, was wiederum Muskel- und weiteren Knochenabbau nach sich zieht und zu Gleichgewichtsproblemen führen kann.

Osteoporose verringert die Lebenserwartung und beeinträchtigt unsere Lebensqualität. Einer dänischen Untersuchung zufolge stieg die Sterblichkeitsrate nach einem Hüftbruch aufgrund von Osteoporose um fast 30 Prozent.

Kriegstreiber-Protein führt zum Knochenschwund

Schauen wir uns an, was im Körper passiert: Osteoporose ist eine Störung des Knochenstoffwechsels. Zuständig für diesen unerwünschten Umbau unseres Stützsystems ist die Aktion zweier Zelltypen: Die Osteoklasten, die aus dem Knochenmark entstehen, fressen Knochen weg. Ihre Gegenspieler, die Osteoblasten, sind für den Aufbau und die Regeneration verantwortlich. Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Lot, stellt sich irgendwann Osteopenie als Vorstufe und dann die Osteoporose ein. Mediziner sehen schon die Mitte der dreißiger Jahre als allmählichen Beginn im Prozess des "natürlichen Knochenabbaus" an.

Wenn wir unter Osteoporose leiden, bedeutet das, dass ein den Knochenabbau förderndes Protein (ausgerechnet hergestellt in Osteoblasten) das Kommando übernommen hat. Es heftet sich an die Knochen fressenden Osteoklasten und macht sie fit und aktiv. Dieses Kriegstreiber-Protein nennt man RANKL (Receptor Activator of NF kappa B-Ligand). Und anstatt diese RANKL-Randale zu beenden, zieht sich das den Knochen beschützende Eiweiß Osteoprotegerin (ebenfalls hergestellt in Osteoblasten) geschlagen zurück! Im gesunden Gleichgewicht wäre es dafür zuständig, RANKL festzusetzen und zu inaktivieren. Das üble Protein schwächt übrigens auch Rheuma-Knochen.

Die Menopause befeuert den Knochenabbau

Beinahe im Turbomodus vollzieht sich der Knochenabbau bei vielen Frauen ab der Menopause durch ihren sinkenden Östrogenspiegel. Östrogen fördert Wachstumsfaktoren, Osteoblasten und Osteoprotegerin. Sehr schlanke Frauen sind stärker von Knochenabbau betroffen als diejenigen, die mit etwas mehr Unterhautfettgewebe punkten, weil das ebenfalls kleinere Mengen Östrogen produziert.

Östrogen fördert die Aufnahme von Calcium über den Magen-Darm-Trakt, stimuliert die Ausschüttung von Calcitonin, das die Knochen abbauenden Osteoklasten hemmt. Zudem fördert es die Durchblutung des Knochens und unterstützt zudem die Hirnfunktion für eine bessere Bewegungskoordination, um Stürze zu vermeiden.

Klapprige Männer neigen eher zu Osteoporose

30 Prozent der Frauen erkranken ab den Wechseljahren an Osteoporose. Doch auch Männer bleiben davon nicht verschont. Bei ihnen ist es vor allem der sinkende Testosteronspiegel, der das Risiko in die Höhe klettern lässt. Ein Übriges tun Alkoholkonsum, Medikamente, Fehlernährung, Bewegungsmangel und Vorerkrankungen: Der Knochen wird schwächer, die Muskulatur schrumpft. Das liegt an einem direkten Effekt des Testosterons auf die Osteoblasten, der jenen Botenstoffen Beine macht, die die Knochenbildung ankurbeln. Zwar wird ein Teil des Testosterons durch das Enzym Aromatase in Östrogen umgewandelt, das ebenfalls die Osteoblasten anfeuert und für Knochenstabilität sorgt. Doch wo nicht mehr viel ist, kann auch nicht mehr viel umgewandelt werden. Hilfreich sind hier Muskeln, eine maßvolle Menge an Fettgewebe und ein gesunder Body-Mass-Index. Klapprige Männer neigen eher zu Osteoporose.

Osteoporose: Das können Sie dagegen tun

Da der Knochenabbau eine chronische Volkskrankheit ist, sollte man nicht untätig bleiben. Das können Sie tun:

• Mehr bewegen: Bewegung ist ein richtiger Knochenschützer, vor allem Kraftsport für starke Muskeln.
• Hormonersatztherapie: Die rechtzeitig begonnene Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen ist ab der Menopause, neben vielen anderen günstigen Effekten auf den weiblichen Körper, ein wichtiger Schutz vor später brechenden Knochen.
• Nahrungsergänzung mit Vitamin D: Auch Vitamin D braucht es nicht zuletzt für starke Knochen. Vitamin D hilft bei der Calcium- und Phosphataufnahme aus dem Darm und deren Einbau in den Knochen, reguliert dessen Erneuerung und Mineralisierung und regt unsere Muskulatur an. Weil wir Calcium für noch viele andere Funktionen benötigen, und es verstärkt aus dem Knochen herausgeknabbert wird, darf es keinesfalls fehlen. Vitamin D ist zugleich ein Hormon, da wir es in der Haut selbst bilden, wenn wir in die Sonne gehen, stimuliert durch die UVB-Strahlung. Wegen des Hautkrebsrisikos sowie der beschleunigten Hautalterung durch Sonne empfiehlt sich aber stattdessen Vitamin D3 über Nahrungsergänzungsmittel. Täglich eine Dosis von rund 2.500 IE Vitamin D3 plus etwas Vitamin K2 ist für die meisten optimal. Den optimalen Vitamin-D3-Blutspiegel von 30-50 ng/ml kann der Hausarzt überprüfen. Zudem können wir es über die Nahrung aufnehmen: Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Sardine oder Makrele enthält Vitamin D.
• Vitamin-B12-Mangel ausgleichen: Wenn wir altern, produzieren wir zudem weniger Magensäure, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm eingeschränkt wird. Auch das schwächt die Knochen. Das Risiko für Knochenbrüche war bei Studienteilnehmern mit Vitamin-B12-Mangel um 70 bis 120 Prozent erhöht. Die Osteoklasten feiern Party!
• Auf die Proteinzufuhr achten: Und für stabile Knochen braucht es auch Eiweiß, wie Kollagen, weshalb auch auf dessen ausreichende Zufuhr zu achten ist und darauf, den Einbau mit Muskeltraining zu fördern. Kollagenaufbau benötigt außerdem den Helfer Vitamin C.

Zudem gilt: Lassen Sie Ihre Blutwerte überprüfen! Wichtig sind gute Werte von Vitamin D3 und Vitamin K2. Letzteres aktiviert Knochenaufbau-Proteine und Calciumtransporter und verhindert, dass Calcium in die Gefäße anstatt in die Knochen eingebaut wird. Die Daten mehren sich, dass es als Supplement sinnvoll ist. Das Darmmikrobiom kann es übrigens auch bilden.

Magnesium ist ebenfalls am Knochenstoffwechsel beteiligt. 60 Prozent des in unserem Körper gelagerten Magnesiums befinden sich in den Knochen. Magnesiumreiche Mineralwässer helfen bei der Versorgung, Supplemente können ebenfalls nützlich sein. Zu guter Letzt: Bor. Es erhöht den Östrogenspiegel und reduziert Calcium- und Magnesiumverlust über den Urin. Die meisten haben hier allerdings keinen Mangel.

Besonders auf ihre Knochengesundheit achten sollten Vegetarier und Veganer. Sie haben oft einen Proteinmangel und Veganer zudem noch einen Vitamin-B12-Mangel. Wird auch Fisch vom Speiseplan gestrichen, können zudem Vitamin D und entzündungsbekämpfende Omega-3-Fettsäuren fehlen. Daher neigen sie verstärkt zu Hüftfrakturen.

Bleiben Sie ungebrochen und kommen Sie gesund durch die Zeit!