Sport im Alter Ausdauersport im Alter wichtiger
Regelmäßige Bewegung schützt vor Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Wer auch im hohen Alter fit bleiben möchte, sollte besonders seine Ausdauer trainieren. Sie ist die Grundvoraussetzung für körperliche Mobilität. Dabei muss es nicht gleich Hochleistungssport sein. Was ältere Menschen beim Sport beachten sollten.
Auf die Ausdauer kommt es an
Senioren fragen sich gelegentlich, ob sie eher ihre Kraft oder lieber die Ausdauer trainieren sollen. "Ausdauersport ist per se wichtiger", sagt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Zwar unterlägen sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch die Muskeln dem biologischen Verfall. Ausdauer jedoch sei die Grundvoraussetzung für körperliche Mobilität. "Denn Muskelkraft kann selbst im hohen Alter relativ schnell wieder aufgebaut werden, die Ausdauerleistung jedoch ist viel schwieriger wiederherzustellen." Deshalb rät der Wissenschaftler Senioren vor allem zu Ausdauertraining.
Zweimal pro Woche spazieren gehen
Ideal ist es natürlich, begleitend zum Herzkreislauf auch immer die Muskeln zu fordern", erläutert Froböse. "Wenn man merkt, dass es einem schwerfällt, Treppen zu steigen, schnell zu reagieren oder schwerere Alltagsgegenstände zu heben, ist es Zeit, auch ins Krafttraining einzusteigen." Dafür reiche es schon, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, zum Beispiel mit Kniebeugen und Liegestütze.
"Beim Ausdauertraining sollte man es mit fortschreitendem Alter moderat angehen zu lassen", sagt der Wissenschaftler. Wer zweimal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang macht, dabei etwa drei Kilometer in 30 Minuten schafft, legt bereits den Grundstein für gesundes Altern. Wer eine Pause braucht, sollte sie sich zugestehen.
Vor dem Sport zum Arzt gehen
Sportlich aktiv kann man in jedem Alter sein. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an. Ein älterer Körper bringt nicht mehr die Leistung eines 20-Jährigen und kann auch schnell überfordert sein. Es ist es gerade als Sporteinsteiger empfehlenswert, vor Beginn des Trainings mit einem Arzt abzusprechen, welche Sportarten geeignet sind, welche körperlichen Risiken der Sport birgt und wie intensiv man trainieren sollte.
Wer sich einer Sportgruppe anschließt oder in ein Fitnessstudio geht, knüpft schnell Kontakte und wird professionell beraten. Wer sich überfordert oder Bewegungsabläufe falsch ausführt, schadet seinem Körper mehr als dass er ihm nutzt. Und: Sport an der frischen Luft versorgt den Körper mit einer Extraportion Sauerstoff.
Die passende Sportart finden
Welche Sportart Sie ausüben, hängt von den persönlichen Vorlieben und dem Gesundheitszustand ab. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht und man sich nicht komplett verausgabt. Wandern und Walking sind gut für die Ausdauer. Noch schonender für die Gelenke sind Aquajogging und Wassergymnastik. Sie kräftigen zudem die Muskulatur und den Kreislauf. Kurse gibt es in vielen Hallenbädern.
Auch Jogging und Radfahren trainieren die Ausdauer. Hierfür sind aber die Genehmigung des Arztes und ein gewisser Fitnessgrad nötig. Krafttraining fördert die Beweglichkeit und den Stoffwechsel und stärkt die Muskeln. Viele Fitnessstudios bieten speziell Kurse für Ältere an.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
