Vitamin C: In diesem Obst und Gemüse steckt besonders viel

Vitaminbomben

In diesen Obst- und Gemüsesorten steckt besonders viel Vitamin C

Vitamin C ist die Nummer eins unter den Vitaminen fürs Immunsystem. Der Körper nimmt es über die Nahrung auf. Erfahren Sie hier, wo besonders viel Vitamin C drinsteckt.

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste Vitamin und greift in viele Stoffwechselprozesse ein. Da der Körper es nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden – am besten täglich, denn: Das wasserlösliche Vitamin ist nur begrenzt speicherbar. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel Vitamin C enthalten, verrät eine Ernährungswissenschaftlerin.

Vitamin C – unverzichtbar für den Körper

Vitamin C übernimmt im Körper wichtige Aufgaben, unter anderem für das Immunsystem. Es stärkt die körpereigene Abwehr und hilft beispielsweise dabei, Erkältungen abzuwehren. Auch unterstützt Ascorbinsäure den Aufbau von Bindegewebe, Knochen sowie Zähnen und fördert die Wundheilung. Vitamin C wirkt antioxidativ und schützt die Körperzellen vor Schäden.

"Ebenso verbessert Vitamin C die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt sogar die schädigende Wirkung von krebsauslösenden Nitrosaminen, die unter anderem in gepökelten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Wie viel Vitamin C braucht der Körper?

Vitamin C sollte man dem Körper täglich zuführen. Die Referenzwerte für Vitamin C der DGE sind abhängig von Alter und Geschlecht:

• Säuglinge und Kinder bis unter 4 Jahren: 20 Milligramm pro Tag
• Kinder von 4 bis unter 7 Jahre: 30 Milligramm pro Tag
  pro Tag
• Kinder von 7 bis unter 10 Jahre: 45 Milligramm
• Kinder von 10 bis unter 13 Jahre: 65 Milligramm pro Tag
• Jugendliche von 13 bis unter 15 Jahre: 85 Milligramm pro Tag
• Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahre: 105 Milligramm pro Tag (Männer), 90 Milligramm pro Tag (Frauen)
• Erwachsene ab 19 Jahren: 110 Milligramm pro Tag (Männer), 95 Milligramm pro Tag (Frauen)

Schwangere und Stillende haben ebenso wie Raucher einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf: "Bei Schwangeren beträgt die empfohlene Zufuhr 105 Milligramm und bei Stillenden 125 Milligramm pro Tag. Für Raucherinnen und Raucher ist eine empfohlene tägliche Zufuhr von 135 Milligramm für Frauen und 155 Milligramm für Männer angegeben", sagt Restemeyer. "Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut als Nichtraucher. Ihr Umsatz an Vitamin C ist um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern."

In diesen Obstsorten steckt besonders viel Vitamin C

Über eine ausgewogene Ernährung mit möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Körper in der Regel ausreichend mit Vitamin C versorgt. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viel Ascorbinsäure. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind folgende Obstsorten:

• Ananas, frisch: 20 Milligramm je100 Gramm
• Heidelbeeren: 20 Milligramm je 100 Gramm
• Clementine und Mandarine: 30 Milligramm je 100 Gramm
• Honigmelone: 30 Milligramm je 100 Gramm
• Mango: 35 Milligramm je 100 Gramm
• Gojibeeren, getrocknet: 40 Milligramm je 100 Gramm
• Grapefruit: 40 Milligramm je 100 Gramm
• Kiwi: 45 Milligramm je 100 Gramm
• Orange: 45 Milligramm je 100 Gramm
• Zitrone: 50 Milligramm je 100 Gramm
• Erdbeeren: 55 Milligramm je 100 Gramm
• Papaya: 80 Milligramm je 100 Gramm
• Sanddornbeerensaft: 265 Milligramm je 100 Gramm
• Guave: 270 Milligramm je 100 Gramm

Dieses Gemüse ist eine echte Vitamin-C-Bombe

Auch Gemüse muss sich nicht verstecken und liefert dem Körper reichlich Vitamin C:

• Tomaten, frisch: 20 Milligramm je 100 Gramm
• Blumenkohl, frisch: 65 Milligramm je 100 Gramm
• Blumenkohl, zubereitet mit Salz und Fett: 45 Milligramm je 100 Gramm
• Spinat, frisch: 50 Milligramm je 100 Gramm
• Weißkohl, frisch: 50 Milligramm je 100 Gramm
• Kohlrabi, frisch: 65 Milligramm je 100 Gramm
• Kohlrabi, zubereitet mit Salz und Fett: 30 Milligramm je 100 Gramm
• Brokkoli: 95 Milligramm je 100 Gramm
• Brokkoli, zubereitet mit Salz und Fett: 80 Milligramm je 100 Gramm
• Fenchel, Blatt: 95 Milligramm je 100 Gramm
• Grünkohl, frisch: 105 Milligramm je 100 Gramm
• Grünkohl, zubereitet mit Salz und Fett: 25 Milligramm je 100 Gramm
• Paprika rot, frisch: 140 Milligramm je 100 Gramm

"Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der konsumierten Menge sind für die Vitamin-C-Versorgung vor allem Zitrusfrüchte, Kohl, Spinat, Tomaten und Kartoffeln von Bedeutung", sagt Restemeyer. "Pellkartoffeln beispielsweise liefern dem Körper 15 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm."

Tagesbedarf an Vitamin C ist leicht zu decken

Selbst bei einem erhöhten Vitamin-C-Bedarf ist der Körper über eine ausgewogene Ernährung meist gut versorgt. Ein Vitamin-C-Mangel kommt laut der Ernährungswissenschaftlerin in Deutschland praktisch nicht vor. Selbst Referenzwerte von mehr als 155 Milligramm lassen sich leicht erreichen: "Bereits mit einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft haben Sie Ihre empfohlene Zufuhr erreicht. Ausreichend versorgt sind Sie auch mit 200 Gramm Salzkartoffeln, 150 Gramm Spinat und einer Apfelsine", sagt Restemeyer.

Obst und Gemüse möglichst frisch verzehren

Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht und Hitze. Den höchsten Vitamin-C-Gehalt liefern Obst und Gemüse, wenn sie nach dem Kauf rasch und frisch verzehrt werden. Beim Kochen sollte man auf eine schonende Zubereitung achten und das Gemüse nicht zu stark und lange erhitzen. Wird das Gemüse zu lange in Wasser gekocht, werden viele Nährstoffe ausgeschwemmt. Eine sanfte und vitaminerhaltende Garmethode ist das Dämpfen.

Braucht es Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C?

Viele Menschen greifen in der Erkältungszeit zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C. Sie hoffen, durch die Einnahme Infekte besser abwehren zu können. Laut der Expertin ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen kann.

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"Allerdings kann eine Einnahme von hoch dosiertem Vitamin C unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung unter Umständen gerechtfertigt sein – und das Erkrankungsrisiko möglicherweise senken", sagt Restemeyer. Die Einnahme sollte sicherheitshalber mit einem Arzt abgestimmt werden, um Überdosierungen zu vermeiden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, eine tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm Vitamin C pro Nahrungsergänzungsprodukt nicht zu überschreiten.