Clean Eating: Welche Lebensmittel sind erlaubt – und welche nicht?

Trend mit Risiken

Clean Eating: Welche Lebensmittel sind erlaubt – und welche nicht?

Clean Eating setzt auf natürliche Lebensmittel und meidet stark verarbeitete Produkte. Doch welche Lebensmittel gehören genau dazu? Und wie gesund ist Clean Eating generell?

Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme sind in Deutschland weit verbreitet. Eine ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker, Salz und ungesunden Fetten trägt maßgeblich zu diesem Problem bei.

Um das zu vermeiden schließen sich immer mehr Menschen dem Trend des sogenannten Clean Eatings – des "sauberen Essens" – an. Welche Lebensmittel bei dieser Ernährungsweise erlaubt sind und worauf Sie bei dem Trend achten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Clean Eating: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Clean Eating bedeutet, sich bewusst für frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu entscheiden. Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören:

• Obst und Gemüse (auch in fermentierter Form, wie etwa Sauerkraut)
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Vollkornreis und Amaranth
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
• mageres, unverarbeitetes Fleisch
• Fisch
• Eier
• wenig verarbeitete Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella oder Quark
• wenig verarbeitete Pflanzenprodukte wie Pflanzendrinks, Sojajoghurt oder Tofu
• Nüsse und Saaten
• gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl
• natürliche Zuckeralternativen wie Honig und Trockenfrüchte.

Bei leicht verarbeiteten Produkten wie traditionell gebackenem Brot, kalt gepresstem Öl, Milchprodukten oder ihren pflanzlichen Alternativen gilt die Faustregel: je einfacher der Produktionsprozess und je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Allerdings wird der Begriff "clean" nicht immer gleich interpretiert. Daher gibt es unterschiedliche Varianten des Clean Eatings: Manche verzichten auf Fleisch, andere meiden Gluten oder wählen ausschließlich Bio-Produkte. Es ist daher wichtig, die eigenen Voraussetzungen und mögliche Unverträglichkeiten einzubeziehen.

Clean Eating: Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Auf der anderen Seite sollten Sie beim Clean Eating versuchen, industriell verarbeitete Produkte mit vielen Zusatzstoffen, raffiniertem Zucker, viel Salz sowie ungesunden Fetten zu meiden. Dazu gehören Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Soßen und Dips oder der Burger vom Imbiss, Weißmehlprodukte, Softdrinks sowie stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren. Süßigkeiten und Snacks mit künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffen passen ebenfalls nicht in das Clean-Eating-Konzept.

Wie gesund ist Clean Eating?

Über die Wahl möglichst frischer, wenig verarbeiteter Produkt ergeben sich viele Vorteile von Clean Eating. Dazu gehören:

• Bessere Gewichtskontrolle: Studien zeigen, dass eine vollwertige Ernährung dazu führt, dass man weniger Kalorien aufnimmt. Dadurch ist es leichter, das Körpergewicht in einem gesunden Bereich zu halten.
• Schutz vor chronischen Krankheiten: Weniger stark verarbeitete Lebensmittel können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes senken.
• Bessere Darmgesundheit: Ballaststoffreiche Kost fördert eine gesunde Darmflora und verbessert die Verdauung. Zudem reduziert man die Aufnahme von Inhaltsstoffen wie Süßstoff oder Emulgatoren, die möglicherweise negativ auf die Darmflora wirken.
• Positive Effekte auf die Psyche: Studien deuten darauf hin, dass eine nährstoffreiche Ernährung Depressionen und Angstzustände reduzieren kann.

Aber: Trotz der vielen Vorteile birgt der Trend auch Risiken und ist daher nicht für alle Menschen geeignet.

• Strikte Regeln können Essverhalten stören: Wer Lebensmittel in "gut" und "schlecht" einteilt, kann ein gestörtes Essverhalten entwickeln. Der Zwang, sich nur noch gesund zu ernähren, wird auch als Orthorexie bezeichnet.
• Nährstoffmangel kann gesundheitliche Probleme verursachen: Werden mit der Zeit immer mehr Lebensmittel weggelassen, weil sie als "schlecht" beurteilt werden, kann es so zu einem Mangel an Energie (Kalorien) oder einzelnen Nährstoffen wie Fett oder Kohlenhydraten kommen. Das kann gesundheitliche Folgen haben, die denen von Essstörungen wie Anorexia nervosa ähneln, oder etwa zu Osteoporose, Amenorrhoe, Konzentrationsschwierigkeiten, Immunschwäche und Depressionen führen.
• Bestehende Esstörungen verschlimmern: Gerade Menschen, die bereits an einer Essstörung leiden, können diese mit dem Clean Eating verschleiern.

Zudem sollten Sie aufpassen, dass Sie sich nicht durch schlaues Marketing austricksen lassen. Denn viele Unternehmen haben den Trend des Clean Eatings bereits erkannt und vermeintlich "saubere Produkte" auf den Markt gebracht. Allerdings lohnt sich auch bei diesen ein Blick auf die Zutatenliste. Sonst kann der Fokus auf gesundes Superfood schnell teuer werden. Auch normale Lebensmittel liefern häufig viele Nährstoffe.

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Fazit

Die Grundidee des Clean Eatings besteht darin, den Schwerpunkt seiner Ernährung auf naturbelassene, frische Produkte zu legen und industriell hergestellte Produkte zu meiden. Damit ist diese Ernährungsweise durchaus gesund und ähnelt dem bewährten Prinzip der Vollwerternährung. Entscheidend dabei ist allerdings, nicht zu dogmatisch zu werden, da sich sonst ein gestörtes Essverhalten entwickeln kann.