Training am Arbeitsplatz – Fitness-Tipps für das Büro

Training am Arbeitsplatz

So machen Sie Ihr Büro zum Fitnesscenter

Sitzen ist das neue Rauchen, warnen Gesundheitsexperten: Zu wenig Bewegung und zu lange Sitzphasen schwächen den gesamten Körper. Was Sie dagegen tun können und wie Sie ihrer Gesundheit helfen, lesen Sie hier.

Wer täglich mehr als sechs Stunden sitzt, senkt seine Lebenserwartung um bis zu 20 Prozent. Das liegt vor allem an Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so das Ergebnis einer britischen Studie der University of Leicester. Um denen vorzubeugen, können Sie mit Bürogymnastik am Arbeitsplatz für ein besseres Wohlbefinden, mehr Fitness und Gesundheit sorgen.

1. Präventive Rückenübungen im Büro

Fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat oft mit Rückenproblemen zu tun, wie eine Studie der TK-Krankenkasse ans Licht brachte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher ein insgesamt zweieinhalbstündiges moderates Büro-Workout pro Woche. Um die Gesundheit dauerhaft zu fördern, reicht es jedoch nicht, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder beim Telefonieren im Büro auf und ab zu gehen.

Was umso mehr hilft, sind gezielte gymnastische Übungen, die vor allem die Muskulatur entlang der Wirbelsäule stärken und entlasten. Denn es ist in erster Linie die Rumpfmuskulatur, die bei vielen Menschen aufgrund mangelnder Bewegung oder sitzender Tätigkeit als erstes verkümmert. "Jeder Mensch sollte daher bereit sein, am Arbeitsplatz und in der Freizeit auf seine Rückengesundheit zu achten", erklärt Ulrich Kuhnt, Inhaber der Rückenschule Hannover.

Die Vorteile zeigen sich schon bald: Präventive Wirbelsäulengymnastik im Büro korrigiert Haltungsschwächen, lindert Rückenschmerzen, löst Verspannungen und beugt degenerativen Veränderungen vor wie etwa krankhaften Wirbelsäulenverkrümmungen. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und sorgt so für spürbar mehr Wohlbefinden.

Fit im Büro: Diese Rückenübungen am Schreibtisch gehen immer

Hier zeigen wir Ihnen fünf kurze und effektive Trainingseinheiten, mit denen Sie am Arbeitsplatz geistig und körperlich fit bleiben. Unser Tipp: Dieses Training am Arbeitsplatz sollten Sie möglichst unbelastet absolvieren, sprich: vorher keine üppige Mahlzeit zu sich nehmen.

Auf einem Gymnastikball sitzend, trainieren Sie automatisch die untere Rückenmuskulatur. Beim Training sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nicht mehr als 110 Grad betragen. Bei diesem Training müssen Sie das Gleichgewicht halten und machen daher automatisch so genannte Ausgleichsübunsgen.

Um fit im Büro zu bleiben, muss auch der Oberkörper trainiert werden. Zur Kräftigung der Brustmuskulatur machen Sie folgendes: Fußspitzen leicht nach außen drehen, Füße etwa hüftbreit öffnen und die Hände vor der Brust falten. Die Handflächen kräftig gegeneinanderdrücken, Position für 20 Sekunden halten.

Auch die Schulter- und Nackenmuskulatur sollte gestärkt werden. Bei der Dehnung der Schultermuskulatur gehen Sie wie gefolgt vor: Einen Arm vor sich ausstrecken und mit der anderen Hand den Oberarm in Richtung Körper ziehen. Spannung halten und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung von Schulter und Nacken: Arme vom Körper wegstrecken und den Handrücken mit der anderen Hand fixieren. Den Kopf nach vorne beugen, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung, danach Seite wechseln.

Beim Rumpfdrehen stärken Sie die seitliche Rückenmuskulatur. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und die Beine stabil ungefähr hüftbreit aufstellen. Bis zur Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach hinten drehen. Den Arm dabei auf Hüfthöhe platzieren und ebenfalls mitbewegen.

2. Bewegung in den Büroalltag integrieren – realistische Ziele setzen

Ausreichend Bewegung ist allgemein das beste Allheilmittel gegen Stress. Täglich 30 Minuten Bewegung am Arbeitsplatz reichen bereits aus, um Körper und Seele fit zu halten. Wichtig bei der sportlichen Aktivität ist es, sich realistische Ziele zu setzen, damit Sie motiviert bleiben.

Unser Tipp: Vor Arbeitsbeginn eine kleine Runde joggen oder walken. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für innere Balance. Glückshormone werden freigesetzt, Stress abgebaut. So erscheinen Sie bereits gut gelaunt bei der Arbeit.

3. Iss dich fit: gesunde Lebensmittel für mehr Konzentration

Bei übermäßiger Arbeitsbelastung gibt es eine einfache Methode, um den Blutzucker stabil zu halten: gesunde Snacks für zwischendurch. Glück und gesundes Essen haben schon immer zusammengehört. Essen am Arbeitsplatz ist somit mehr als bloße Nahrungsaufnahme.

Eine gezielte Ernährung sowie ein gesundes Mittagessen können die Bildung von drei wichtigen Neurotransmitter anregen: Serotonin, Dopamin und Acetylcholin. Bedeutsam ist deren Existenz für Lern- und Gedächtnisprozesse im Gehirn.

"Diese Neurotransmitter übermitteln Informationen zwischen Nervenzellen, wobei zwischen erregenden und hemmenden Transmittern unterschieden wird", erklärt Uli Müller, Professor für Zoologie und Physiologie an der Universität des Saarlandes. Ein anregender Botenstoff wie Acetylcholin (ACh) aktiviere die nächste Nervenzelle, während ein hemmender Transmitter wie GABA die Signalübermittlung herunterregle.

Kohlehydrate gegen Stress

Generell gilt der alte Spruch: Du bist, was Du isst! Das bedeutet: Was immer Sie zu sich nehmen, es beeinflusst Ihre emotionale Stimmungslage. So macht eine kohlenhydratreiche Ernährung mit wenig Eiweiß den Körper resistenter gegen Stress.

Der Neurotransmitter Acetylcholin, zuständig für geistige Flexibilität, entsteht im Wesentlichen aus dem B-Vitamin Cholin. Acetylcholin erleichtert vor allem logische Denkprozesse. Lebensmittel, die den Wirkstoff in konzentrierter Form enthalten, sind Eigelb, Blumenkohl, Sojaprodukte, Brokkoli, rote Bete, Spinat und Leber.

"Wir raten den Menschen seit über 50 Jahren, mehr Gemüse zu essen, weil ein großer Anteil Gemüse auf dem Teller für jeden gut ist", so der amerikanische Ernährungswissenschaftler und Fitnesscoach David Katz. So wird Vitamin B im Körper gespeichert und hält lange als Depot vor. Anzeichen für einen Mangel sind Nervosität und Niedergeschlagenheit.

Beeren und Zitrusfrüchte fördern die Motivation

Dopamin hingegen wirkt sich positiv auf die Motivation aus, dadurch wird eine Fokussierung ermöglicht. Dopamin entsteht aus den Aminosäuren Phenylalanin und Methionin. Quellen dafür sind zum Beispiel Hüttenkäse, Tofu, Soja-Instant-Pulver, Soja-Milch oder Joghurt, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Acerola-Kirschen oder Sanddorn.

Um Ihr gespeichertes Dopamin freizusetzen, müssen Sie allerdings kreativ werden. Das bedeutet, Siesolltenbewusst Dinge tun, die Sie fordern und gleichzeitig Spaß machen.

Die Aminosäure Serotonin hat eine entspannende Wirkung und besänftigt den Organismus. Sie muss sich im Gehirn allerdings erst bilden, dazu ist Tryptophan nötig. Diese Aminosäure kommt in Fleisch und Milchprodukten vor. "Ideale Serotonin-Bildner sind Lebensmittel mit hohem Tryptophan- und niedrigem Eiweißgehalt.

Datteln haben diesbezüglich die perfekte Zusammensetzung", sagt Dr. Andrea Flemmer, Biologin und Autorin von "Mood Food – Glücksnahrung". Darüber hinaus kommt dieses Eiweißprodukt in den Lebensmittel Feigen, Cashewnüssen als auch Bitterschokolade vor. Fazit: Gesunde Ernährung ist Fitness von Innen –und die ideale Ergänzung zum Training am Arbeitsplatz.

4. Power-Napping: In Rekordzeit wieder putzmunter und leistungsfähig

Ein Kurzschlaf im Büro wirkt Wunder: Er bringt "abgearbeitete" Power und Energie zurück. Vor allem zwischen 12 und 14 Uhr haben Menschen biologisch bedingt ihr Leistungstief. Bereits 15 Minuten Schlaf reichen da schon aus, um neue Energie zu tanken und die anstehende Arbeit konzentriert zu erledigen.

Weitere positive Effekte: Ein Büroschlaf reduziert das Herzinfarktrisiko um bis zu 37 Prozent, beugt Erschöpfungszuständen vor und sorgt für gute Laune durch die Erhöhung der Serotoninkonzentration im Blut.

Stefan Rupp, Moderator bei Radio Eins, outet sich als Fan des so genannten "Powernappings": "Bei mir sieht es so aus, dass ich so gegen 23 Uhr ins Bett gehe und um vier Uhr, also wirklich nachts, aufstehe, um fünf Uhr fängt meine Sendung an und ohne Mittagsschlaf würde ich wahrscheinlich gar nicht mehr hier stehen."

Länger als 30 Minuten Power-Napping ist kontraproduktiv

Ein solcher Express-Schlaf lässt sich einfach in den Büroalltag integrieren. Burkhard Heidenberger, Trainer für Stress- und Zeitmanagement, empfiehlt folgenden Trick: "Nehmen Sie einen Schlüssel oder Apfel in die Hand. Wenn die Tiefschlafphase einsetzt, entspannen sich die Muskeln, die Hand öffnet sich und der Gegenstand fällt herunter." Dabei ist ein Kaffee kurz vor dem Büroschlaf sogar wünschenswert. Die Wirkung des Koffeins setzt 20 Minuten später ein und sorgt dafür, dass der Schlafende nach seinem Powernap putzmunter in die zweite Tageshälfte startet.

Achtung: Dehnen Sie den Powernap nicht aus. Generell gilt, dassmehr als 30 Minuten kontraproduktiv sind. Der Grund dafür ist,dass sich nach 30 Minuten die Tiefschlafphase anfängt und man schlechter wieder in Schwung kommt.

Die folgenden Tipps sind eine Anleitung für ein Power-Napping, um den Organismus kurz aber effektiv zu beruhigen.

1. Legen sie sich keine Termin direkt nach dem Mittagsessen. Es besteht die Möglichkeit eines Leistungsabfalles, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.
2. Augen schließen: Wenn kein eigener Raum zur Verfügung steht, nutzen Sie Ihren Schreibtisch zum Schlafen. In einem Großraumbüro bieten sich zusätzlich Ohrstöpsel an.
3. Power-Napping maximal 30 Minuten: Ideal sind zehn bis zwanzig Minuten, da sonst die Tiefschlafphase einsetzt und der Erholungsfaktor nach dem Aufwachen ausbleibt.
4. Licht bleibt an: Verdunkeln Sie den Raum nicht, da das Aufwachen dadurch erschwert wird.
5. Tasse Kaffee vor dem Schlaf: Wenn Sie vor dem Büroschlaf eine Tasse Kaffee trinken, setzt die Wirkung des Koffeins ungefähr 30 Minuten später ein. Sie fühlen sich danach leistungsstärker und hellwach.

5. Stressbewältigung im Büro mit Aromatherapie

Wohlbefinden steigern, Stress abbauen: Beides auf einmal ermöglicht die Aromatherapie. Ätherischen Öle versprühen einen angenehmen Duft. Sie wirken direkt auf das so genannte limbische System, das im Hirn alle Emotionen und das vegetative Nervensystem steuert.

Bestimmte Düfte werden nachweislich unmittelbar mit angenehmen Erlebnissen und Situationen verknüpft. Dadurch stellt sich sofort ein Wohlgefühl ein, das den ganzen Körper durchströmt und entspannt. So weckt beispielsweise das Aroma von Vanille Assoziationen an das Kuchenbacken bei Oma in früher Kindheit.

Essenzen von Früchten und Blüten wirken direkt auf unser Unterbewusstsein

Dieses Prinzip lässt sich auf alle Düfte anwenden, die angenehm sind und gleichzeitig eine therapeutische Wirkung entfalten. Die stecken in Früchten, Blüten, Blättern, Stängeln und Wurzeln, die als Naturheilmittel verwendet werden. Sie können entweder anregen und gute Laune erzeugen oder Angstzuständen entgegenwirken.

Basis der Therapie ist der Einsatz ätherischer Öle, also der aus den jeweiligen Pflanzen gewonnenen Essenz. Die Öle von Bergamotte und Orangenblüte heben beispielsweise die Stimmung, Lavendelöl hingegen beruhigt.

Lavendel: Das Kraut gegen Ängste, Unruhe und Stress

"Ätherische Öle wirken antioxidativ, können freie Radikale abfangen und Entzündungen bekämpfen", sagt Dietrich Wabner, emeritierter Professor für Chemie an der TU München. Vor allem Lavendelöl zähle zu den wichtigsten Naturheilmitteln, deren Inhaltsstoffe Linalool und Linalylacetat beruhigend auf den Organismus einwirken. "Sie fördern den Schlaf, lindern Ängste und können die Gehirnleistung steigern."

Tipp: Aromatherapie lässt sich auf verschiedene Weisein den Alltag integrieren. Ätherische Öle gibt es gelöst in Massageöl ebenso wie in Tees, Duftsäckchen, als Essenz für Duftflampen, in Form von Duftkerzen oder als Badesalz. Für Büro eignet sich vor allem Tee als Ersatz von Kaffee. Hier ist Lavendeltee als Stresskiller ideal. Durch den besonders hohen Anteil an ätherischen Ölen steigert er das Wohlbefinden und stabilisiert die Psyche nachhaltig.

6. Den Stress bei der Arbeit einfach wegatmen

Stress muss nicht zwangsläufig negativ sein. Bis zu einem gewissen Grad ist er sogar hilfreich, weil er die Aufmerksamkeit erhöht. So werden bei besonderen Anforderungen die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Corticoide im Körper frei gesetzt. Die Folge: Herzfrequenz und Durchblutung steigen, das Immunsystem fährt herunter. Der Körper ist im Energiesparmodus, das Gehirn durch die bessere Durchblutung auf Hochtouren.

Diese Situation hilft, um komplexe Aufgaben zu bewältigen, darf aber kein Dauerzustand werden. Dann nämlich kann es zu vielfältigen körperlichen und seelischen Störungen kommen, darunter Magendarm-Probleme, Herzrasen, Burnout oder Depressionen. Doch soweit muss es nicht kommen. Inwieweit Stress gesundheitsgefährdende Ausmaße annimmt, hängt von den Bewältigungs-Strategien des Einzelnen ab.

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In vier Schritten Atmung fokussieren

Die innere Einstellung entscheidet, ob eine Situation als Belastung empfunden wird oder eben nicht. Hier hat sich das Prinzip des selbstbestimmten Handelns bewährt. Das bedeutet: Machen Sie sich Ihre eigenen Ziele und Ansprüche bewusst. Damit schaffen Sie ein neues Gleichgewicht und vermeiden das Gefühl der Überforderung. Neue Herausforderungen werden so auch nicht unmittelbar als Bedrohung wahrgenommen.

Doch was ist, wenn aus dem Nichts eine Stresssituation entsteht, mit der Sie nicht gerechnet haben? Hier hilft die richtige Atemtechnik. Atemübungen gelten als wirksames Mittel, um Stress abzubauen. "Wer spürt, dass Aggressionen entstehen, der sollte erst einmal zehn Mal durchatmen und sich so selbst beruhigen", erläutert Prof. Dr. med. Thomas Loew.

Er ist Chefarzt der Psychosomatik an der Klinik Donaustauf und Leiter der Psychosomatischen Medizin am Uniklinikum Regensburg. Begleitet wird diese Atemtechnik durch Motivations-Sätze wie: " Ich schaffe das" oder "Ich freue mich auf diese Herausforderung."

Die folge Anleitung hilft, sich in vier Schritten auf die Atmung zu fokussieren:

1. Schließen Sie die Augen
2. Atmen Sie tief ein für vier bis fünf Sekunden.
3. Halten Sie für vier bis acht Sekunden den Atem an.
4. Atmen Sie aus, insgesamt bis zu zehn Sekunden.