Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Zum journalistischen Leitbild von t-online.
Pflanzliche Alternative Seitan: Gesunder oder ungesunder Fleischersatz?
Was ist Seitan? Die Fleischalternative ist hierzulande noch relativ wenig bekannt, wird aber immer beliebter – und das völlig zu Recht. Lesen Sie hier Informationen rund um die Verwendungsmöglichkeiten und den Nährwertgehalt der veganen Spezialität.
Was ist Seitan?
Seitan ist ein Produkt aus Weizen – bei der Herstellung wird Weizenmehl ausgewaschen, bis nur noch das Klebereiweiß übrig bleibt. Das Ergebnis ist ein bräunliches und leicht faseriges Produkt. Auch aus Weizeneiweißpulver lässt sich Seitan herstellen. Ursprünglich stammt der Fleischersatz aus der traditionellen Küche Japans.
Ist Seitan gesund? Hinweise zu den Nährwerten
Ein wichtiger Hinweis vorweg: Seitan ist pures Gluten – Stärke und Kleie werden bei der Herstellung aus dem verwendeten Weizenmehl entfernt, zurück bleibt lediglich das sogenannte Klebereiweiß. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Seitan also ungesund, sie sollten auf den Verzehr vollständig verzichten.
Für alle anderen hat Seitan jedoch einiges zu bieten: Nur zwei Gramm Fett pro 100 Gramm und lediglich rund 150 Kalorien machen das Produkt zu einem idealen Lebensmittel für Figurbewusste. Ein weiteres großes Plus ist der hohe Eiweißgehalt: 100 Gramm enthalten fast 29 Gramm. Dieser hohe Wert macht Seitan zu einer hervorragenden Fleischalternative für Vegetarier – selbst viele Fleischsorten haben weniger Proteine.
So verwenden Sie die Fleischalternative
Seitan lässt sich ebenso wie Fleisch verwenden und zubereiten. Sie können das Weizenprodukt kochen und braten, backen, grillen, schmoren oder frittieren. Aufgrund seiner bissfesten und eher faserigen Konsistenz erinnert es tatsächlich an Fleisch. Viele Varianten, die Sie fertig kaufen können, sind vorgewürzt, beispielsweise mit Sojasoße. Entsprechend kräftig und aromatisch fällt der Geschmack aus.
Selbst verschiedene Fleischsorten und -arten lassen sich mit dem Weizenprodukt imitieren: Schneiden Sie es beispielsweise in dünne Scheiben, um es dann zu panieren und zu braten – die Zubereitung ähnelt der des Wiener Schnitzels. Für ein veganes Gulasch dagegen eignen sich mundgerechte Würfel, die Sie großzügig mit Paprikapulver würzen. Eine vegane Hackfleischalternative entsteht, wenn Sie Seitan fein hacken und eventuell durch einen Fleischwolf drehen.
Wo Sie Seitan kaufen können
Seitan erhalten Sie abgepackt zum Beispiel in Bioläden und Reformhäusern. Auch viele Supermärkte bieten die Fleischalternative an. Sie haben die Wahl zwischen größeren oder mundgerechten Stücken – Letztere lassen sich zum Beispiel gut für Pfannengerichte verwenden. Zusätzlich erhalten Sie neben purem Seitan auch verschiedene vegetarische oder vegane Produkte, in denen die Fleischalternative enthalten ist – zum Beispiel Würstchen oder auch Nudelsoßen.
Das Produkt sollten Sie immer gut gekühlt lagern. Er ist außerdem relativ schnell verderblich: Achten Sie deshalb stets auf das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum.
Seitan selbst herstellen
Wenn Sie Seitan selbst herstellen möchten, haben Sie die Wahl zwischen zwei Methoden: Zum einen können Sie Seitan aus reinem Gluten herstellen oder durch Auswaschen des Glutens aus Weizenmehl. Die erste Variante ist wesentlich schneller und unkomplizierter. Dazu benötigen Sie:
- 300 g Gluten (erhältlich in Reformhäusern)
- 250 ml kalte Gemüsebrühe
- 50 ml Sojasauce
- Gewürze (Knoblauch, Ingwer, Chili, Tomatenmark ...)
(Quelle: essen&trinken)
So gelingt Seitan aus reinem Gluten
Verkneten Sie Gluten, Gemüsebrühe, Sojasauce und Gewürze zu einem gummiartigen Teig. Schneiden Sie den Laib in drei bis vier kleinere Stücke. Legen Sie die Stücke in kalte Gemüsebrühe, lassen Sie diese aufkochen und den Teig für etwa 50 bis 60 Minuten bei geringer Hitze ziehen. Der Seitan geht beim Kochen auf, weshalb der Topf eine ausreichende Größe haben sollte.
Seitan herstellen durch Auswaschen von Weizenmehl
Wenn Sie etwas Zeit mitbringen, können Sie auch die Auswaschmethode ausprobieren. Vermengen Sie dazu ein Kilogramm Mehl mit 500 Mililiter Wasser zu einem Teig. Nachdem der Teig für 30 Minuten geruht hat, verkneten Sie ihn im Wasser, bis er auseinander fällt und das Wasser durch die Stärke trüb wird. Das trübe Wasser wird durch ein Sieb abgegossen und die übrigen Teigstücke werden wieder zu einem Teig geformt. Dieser wird wieder in klarem Wasser geknetet. Der Vorgang wird so lange wiederholt, bis das Wasser nicht mehr trüb wird un ein gummiartiger Teig entstanden ist.
Der fertige Teig wird in einem Sud aus Gemüsebrühe, Sojasauce, Zwiebeln und Gemüse aufgekocht, wo er für etwa eine halbe Stunde auf kleiner Stufe weiter köchelt. Danach sollte der Seitan noch für etwa ein bis zwei Tage in einem verschlossenen Gefäß mit dem Sud im Kühlschrank ziehen, damit er mehr Aroma bekommt.
