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Kleine Nüsse Hanfsamen: Wie gesund sind die Kügelchen?
Hanfsamen gelten als sogenanntes Superfood. Doch sind die kleinen Nüsse wirklich so super, oder sollten Sie sie lieber nur in Maßen genießen?
Viele Ernährungsblogs schwärmen vom Superfood: Es soll natürlich gesund sein, aber beispielsweise auch beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel regulieren, der Verdauung helfen oder sogar vor Alzheimer schützen. Tatsächlich gibt es für die meisten dieser Aussagen keine wissenschaftlichen Belege.
Auch Hanfsamen zählen zum Superfood, genauer gesagt zu den Superseeds (Supersamen/-saaten). Doch was unterscheidet sie wirklich von "normalen" Samen wie Leinsamen? Welche Inhaltsstoffe sind besonders gesund?
Was sind Hanfsamen?
Hanfsamen haben nur einen Durchmesser von etwa drei Millimetern und wachsen an der Hanfpflanze. Eigentlich sind die Samen kleine Nüsse, die aber im Unterschied zu anderen Teilen der Hanfpflanze keine berauschende Wirkung haben.
Als Lebensmittel gibt es die Samen in Form von geschälten und ungeschälten Hanfsamen sowie (Protein-)Mehlen und Speiseölen aus den Samen.
Welche Nährwerte beinhalten Hanfsamen im Vergleich zu anderen Saaten?
Vergleicht man Hanfsamen oder auch Chiasamen als Superseeds mit anderen Samen wie Leinsamen, die nicht offiziell als Superseed gelten, fällt auf, dass die Nährwerte ganz ähnlich sind, während Hanfsamen oder Chiasamen aber deutlich teurer sind als Leinsamen.
Ähnlich wie andere Nüsse enthalten auch Hanfsamen etwa 25 bis 35 Prozent Fette und 20 bis 25 Prozent Eiweiß. Darin sind auch viele Aminosäuren enthalten, die die Samen besonders gesund machen. Zudem enthalten die Samen Kalzium, Magnesium, Eisen, verschiedene B-Vitamine und Ballaststoffe.
| Nährwerte pro 100g | Hanfsamen (ungeschält) | Leinsamen |
|---|---|---|
| Kalorien (kcal) | 461 | 473 |
| Proteine (in Gramm) | 21 | 28,8 |
| Fett (in Gramm) | 32 | 30,9 |
| Kohlenhydrate (in Gramm) | 2,2 | 0 |
| Ballaststoffe (in Gramm) | 41 | 38,6 |
| Omega-3-Fettsäuren (in Gramm) | 4,7 | 16,7 |
Wie gesund sind Hanfsamen?
Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung können Hanfsamen eine Bereicherung im Speiseplan sein. Besonders wertvoll ist der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.
Hanfsamen werden viele positive Wirkungen im Körper nachgesagt: Sie sollen das Immunsystem stärken und auch Menstruationsbeschwerden wie Müdigkeit oder Krämpfe lindern können. Die Samen sollen zudem beim Abnehmen helfen und dazu beitragen, dass sich Muskeln nach einer Belastung schnell erholen. Auch Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerwert sollen durch Hanfsamen sinken. All diese Wirkungen sind jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen und die EU hat keine Aussage zu einer etwaigen Gesundheitswirkung von Hanfsamen zugelassen.
Bei der Dosierung von Hanfsamen sollten Sie allerdings bedenken, dass die Samen im Magen aufquellen und sehr ballaststoffreich sind. Zu viel der Superseeds können daher zu Völlegefühl oder sogar Durchfall führen. Empfohlen wird etwa ein Esslöffel pro Tag. Die DGE empfiehlt 25 Gramm Nüsse oder Ölsaaten insgesamt pro Tag.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Forum Superfood", März 2018.
- Fachzentrum Ernährung Rheinland-Pfalz: "Hanf und seine Produkte - die Trendwende einer nachhaltigen Nutzpflanze", Mai 2020.
- Verbraucherzentrale: "Hanfsamen, Hanföl, Hanf-Tee – wie steht es mit der Sicherheit?", Februar 2022.
- Eigene Recherche
