Schwangerschaft: Vorlieben, Heißhunger und Gewichtszunahme – 7 Tipps

Körpersignale verstehen

7 Tipps gegen Übelkeit und Heißhunger in der Schwangerschaft

Käsebrötchen mit Nutella oder Apfelkuchen mit Ketchup: Während manche Schwangeren die seltsamsten Gelüste entwickeln, essen andere nicht anders als zuvor.

Eine Ernährungswissenschaftlerin verrät, warum sich bei einigen Schwangeren die Essvorlieben verändern, was Heißhunger-Attacken verraten können und warum werdende Mütter nicht für zwei essen müssen.

Schwangerschaftshormone können den Hunger verändern

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper. Viele Schwangere haben zu Beginn morgens mit Übelkeit zu kämpfen oder müssen gar erbrechen. Auch Müdigkeit, ein veränderter Appetit und Stimmungsschwankungen gehören zu den häufigen Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft. Ursache ist die neue Hormonsituation, die sich im Körper einstellt. Nicht selten entwickeln Schwangere plötzlich Abneigung gegen den Geschmack oder Geruch von Speisen, die sie eigentlich gerne mögen – und verspüren plötzlich Gelüste auf neue, seltsame Essenskombinationen.

Es gibt verschiedene Erklärungsversuche für diese Phänomene: Zum einen versucht sich der Körper vor Substanzen zu schützen, die dem ungeborenen Kind und der Mutter schaden könnten. Zum anderen ist eine gute Versorgung mit Nährstoffen für die Entwicklung des Kindes bedeutsam. Plötzlicher Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel kann darauf hindeuten, dass dieses Nährstoffe enthält, die der Körper gerade braucht.

In der Schwangerschaft auf den Körper hören – mit ein paar Ausnahmen

"Schwangere sollten die neuen Vorlieben berücksichtigen und die Speisen, nach denen es sie gelüstet, mit in den Speiseplan einbauen. Auch, wenn es manchmal seltsame Kombinationen sind", sagt Brigitte Neumann, Diplom-Oecotrophologin aus Uttenreuth. "Wichtig ist dabei allerdings, dass die Ernährungsempfehlungen der Frauenärztin oder des Frauenarztes berücksichtigt werden. Rohe Wurstwaren, rohes Fleisch, rohe Eier, roher Fisch und Meeresfrüchte sowie Rohmilchprodukte wie Rohmilch und Rohkäse gehören zu den Lebensmitteln, auf die Schwangere verzichten sollten."

Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig

Verspürt eine sich vegetarisch ernährende Schwangere plötzlich Lust auf Fleisch, kann das auf den erhöhten Eisenbedarf während der Schwangerschaft zurückzuführen sein. Lust auf Fisch kann auf den erhöhten Jodbedarf beziehungsweise Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hindeuten. Dem Heißhunger auf Herzhaftes kann einen verstärkter Salzbedarf zugrunde liegen. Da Folsäure und Jod zu den Mikronährstoffen gehören, von denen der Körper in der Schwangerschaft mehr braucht und die nicht immer über die Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden können, sind oftmals Supplemente notwendig. "Ob die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist, ist abhängig von der individuellen Ernährungs- und Gesundheitssituation. Das bespricht der Arzt beziehungsweise die Ärztin mit der Schwangeren", sagt Neumann. "Wichtig für Veganer ist: Vitamin B12 MUSS supplementiert werden."

Morgendliche Übelkeit: Lässt sich manchmal wegessen

Manche Schwangere haben in den ersten Woche der Schwangerschaft mit morgendlicher Übelkeit bis hin zu Erbrechen zu kämpfen. Auch hier vermuten Experten die Hormonumstellungen beziehungsweise die Vorbereitungen des Körpers auf die Schwangerschaft als Ursache. Auch wenn der Hunger bei Übelkeit meist nicht besonders ausgeprägt ist: Manchmal lässt sich das Unwohlsein ein Stück weit wegessen.

"Auch bei Schwangerschaftsübelkeit ist es gut, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Manchmal helfen mehrere kleine Mahlzeiten, die Übelkeit zu lindern. Manchen Frauen hilft es, gleich nach dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. Anderen wiederum tut ein reichhaltigeres 'Spätstück' gut", sagt Neumann. "Auch wenn die Frau merkt, dass ihr häufigeres Essen guttut, sollte sie darauf hören, selbst wenn sie zu Beginn der Schwangerschaft schon Gewicht zugenommen hat. Das trifft besonders oft bei sehr schlanken Schwangeren zu, die dann im weiteren Verlauf nicht mehr übermäßig zunehmen."

Übelkeit und Heißhunger in der Schwangerschaft lindern: 7 Tipps

Sieben weitere praktische Tipps, die (manchmal) gegen die Übelkeit in der Schwangerschaft helfen – und nicht selten auch Heißhunger lindern können:

• Ausreichend salzen. Nicht übersalzen, aber so viel (Jod-)Salz verwenden, wie einem angenehm salzig entspricht. Manchmal ist ein leichter Mangel an Kochsalz eine Ursache für die Übelkeit, so die Ernährungsexpertin.
• Stilles Mineralwasser trinken. Stilles Mineralwasser wird von einem empfindlichen Magen oft besser vertragen als Sprudelwasser. Ausreichend trinken ist in der Schwangerschaft wichtig, weil sich das Blutvolumen bei Schwangeren erhöht und sie zudem mehr schwitzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nennt als Richtwert für die Wasserzufuhr durch Getränke für Schwangere 1,5 Liter am Tag.
• Porridge in der Früh zubereiten. Die über Nacht eingeweichten und in der Früh in leicht gesalzenem Wasser einmal aufgekochten Haferflocken sind sättigend, enthalten pflanzliches Eisen und werden auch von einem empfindlichen Magen meist gut vertragen. Ist der Magen stabiler, können Obst – das die Eisenaufnahme verbessert – und Nüsse den Haferbrei ergänzen.
• Fenchelgemüse und Fencheltee. Fenchel enthält den Magen-Darm-Trakt beruhigende ätherische Öle. Fenchel kann als Gemüse verzehrt oder als Tee nach dem Essen getrunken werden. Leicht verdauliches Gemüse wählen.
• Leicht verdauliche Gemüse entlasten den Magen, beispielsweise gekochte Kartoffeln und Karotten.
• Gewürze gegen Unwohlsein. Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Muskat, Zimt und Fenchel wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt, unterstützen die Verdauung, können Unwohlsein verbessern und manchmal auch Heißhungerattacken lindern. Ingwer und Ingwertee.
• Ingwer als Gewürz und Ingwertee sind ebenfalls ein Versuch wert, die Schwangerschaftsübelkeit zu verbessern. Wem die Scharfstoffe nicht guttun, der sollte verzichten.

Keine Diät in der Schwangerschaft

Nicht selten sind Frauen verunsichert, wenn immer wieder der Heißhunger anklopft und die Waage zunehmend mehr anzeigt – und sie versuchen, sich beim Essen "zu beherrschen". Doch Diäten in der Schwangerschaft sind keine gute Idee. Bis zu 16 Kilogramm mehr zu wiegen, ist für normalgewichtige Frauen ein angemessener Richtwert. Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe – und auch das Kind.

"Nicht jede Frau hat Heißhungerattacken. Kommen sie doch mal: keine Panik. Gesund und ausgewogen zu essen, das ist in der Schwangerschaft wichtig. Und wenn Gelüste kommen, darf man diese annehmen", sagt Neumann. "Eine Schwangerschaft ist eine Zeit im Leben, in der sich für jede Frau die Chance bietet, besonders gut auf die Bedürfnisse ihres Körpers zu hören – die gleichzeitig auch eng mit den Bedürfnissen ihres Babys im Bauch zusammenhängen."

Übrigens: Dass Schwangere für zwei essen müssen, damit das Kind ausreichend versorgt ist, ist ein Mythos. Gerade mal 10 Prozent mehr Energie braucht die Frau ab Mitte der Schwangerschaft. Schwangere Frauen sollten besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten, so die DGE. Im Verhältnis zum Energiebedarf steige der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich stärker.

Wann droht ein Schwangerschaftsdiabetes – und ist er gefährlich?

Unter dem Einfluss der Schwangerschaftshormone verändert sich der Stoffwechsel. Dadurch nehmen die Körperzellen den im Blut gelösten Zucker aus der Nahrung bei Veranlagung und Schwangerschaftsdiabetes langsamer auf, und der Blutzuckerspiegel steigt. Werden anhaltend bestimmte Werte überschritten, spricht man von einem Schwangerschaftsdiabetes. Das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes ist erhöht bei Frauen, die stark übergewichtig sind, in der Schwangerschaft stark an Gewicht zunehmen und die Veranlagung dazu mitbringen, etwa wenn bereits Verwandte Diabetes haben. Auch starker Stress in der Schwangerschaft wird in Zusammenhang mit Schwangerschaftsdiabetes diskutiert. Regelmäßige Blutzuckermessungen helfen, einen Schwangerschaftsdiabetes früh zu erkennen.

• 

  Körperfett reduzieren: Mit diesen Lebensmitteln sagen Sie Bauchfett den Kampf an
• 

  Nicht nur Schwangerschaftsanzeichen: Fünf häufige Ursachen für Übelkeit am Morgen
• 

  Beschwerden nach der Schwangerschaft: Wie Blähungen nach der Geburt entstehen

"Bei Schwangerschaftsdiabetes ist die Hauptkomplikation, dass der Fötus zu groß und zu schwer wird, was zu Komplikationen bei der Geburt führen kann. Außerdem kann der erhöhte Blutzucker zu erhöhter Infektionsanfälligkeit und anderen Beschwerden bei der Frau führen", erklärt Neumann. "Schwangere, die sich ausgewogen ernähren, regelmäßig bewegen und gut mit ihrem Stress umgehen können, bekommen seltener einen Schwangerschaftsdiabetes als Frauen, die unter Stress leiden oder viel Übergewicht mitbringen und sehr stark an Gewicht zunehmen. Sicher vermeiden lässt sich ein Schwangerschaftsdiabetes dennoch nicht. Aufgrund der veränderten Stoffwechselsituation können sich bei jeder Schwangeren die Blutzuckerwerte erhöhen."