Stresslevel: Diese Dinge erhöhen Stress – was dagegen hilft

Chronischer Stress schadet der körperlichen und psychischen Gesundheit. Zehn alltägliche Stressfallen, die Sie kennen – und wenn möglich umgehen sollten.

Jeder Mensch hat seine ganz persönlichen Stressoren. Ab wann sie etwas als stressig empfinden, ist individuell verschieden. Die Belastungsgrenze liegt bei jedem Menschen woanders. Viele alltägliche Stressoren schleichen sich still und unbemerkt in unser Leben und rauben uns wertvolle Energie – die uns dann in anderen Situationen fehlt. Eine Glücksforscherin verrät, wie Sie mit diesem Energieräuber umgehen können.

Was uns stresst und wie wir das erkennen

Die großen Stressauslöser wie Termindruck auf der Arbeit, Krankheiten, Schulden, Konflikte, belastende Arbeitszeiten, Arbeitslosigkeit oder eine Pflegesituation gehen oft direkt an unsere Belastungsgrenze. Sie brauchen enorm viel Kraft und überfordern schnell. Weniger auffällig hingegen sind die kleinen alltäglichen Stressoren, die uns oft gar nicht bewusst sind, die aber, kommen genügend von ihnen zusammen, uns das Leben deutlich erschweren. Gelingt es uns, sie zu reduzieren, haben wir wieder mehr Freiheit und fühlen uns leichter.

Hinweise, dass unser Körper unter Stress steht, sind beispielsweise verstärktes Schwitzen, muskuläre Verspannungen, ein erhöhter Puls, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhe, Kopfdrücken, Sorgen, Gedankenkreisen, Antriebslosigkeit, anhaltende Müdigkeit, aber auch Unruhe, Gereiztheit bis hin zu Aggressivität. "Nehmen wir Stresssymptome bei uns wahr, sollten wir uns Zeit nehmen und schauen, was im Leben gerade nicht ganz rund läuft und schauen, welche Möglichkeiten es gibt, das Stresslevel zu senken", rät Prof. Dr. Judith Mangelsdorf, Psychologin und Direktorin der Deutschen Gesellschaft für Positive Psychologie (DGPP).

Schlafmangel und Alkohol rauben Energie

Ein häufig unterschätzter Energieräuber ist Schlafmangel. Fehlt dem Körper Schlaf, fehlt ihm Zeit für Heilungs- und Regenerationsprozesse. Die Erschöpfung nimmt zu, die Konzentration am Tag wird schlechter, Müdigkeit stellt sich ein, Fehler häufen sich, wir werden vergesslicher und uns fehlt zunehmend Kraft für die Herausforderungen des Alltags.

"Schlaf entlastet, schenkt Ruhe und schafft Ordnung im Gedanken-Chaos. Das Gehirn braucht Schlaf, um Erlebtes einordnen und sortieren zu können. So manche Lösung für ein Problem ist nach einer erholsamen Nacht plötzlich im Kopf und so manche Herausforderung erscheint machbarer", sagt Mangelsdorf. "Vor allem in stressigen Zeiten ist diese Form der Regeneration unverzichtbar."

Ein weiterer Stressfaktor für den Körper ist Alkohol: Er braucht viel Energie, um den Giftstoff wieder abzubauen. Wird Alkohol in den Abendstunden getrunken, verschlechtert er den Schlaf und die Erholungsfähigkeit des Körpers. Man wacht nicht selten völlig zerknautscht und mit Kopfschmerzen auf. Leistungsfähigkeit? Gleich null.

Kaffee und Energy-Drinks stressen den Körper

Kaffee und Energy-Drinks sind zwei Beispiele für versteckte Stressoren. Besonders in stressigen Phasen getrunken, sollen sie den Körper wach und leistungsfähig machen. Und auf den ersten Blick macht das enthaltene Koffein als Aufputschmittel seine Arbeit gut. Doch was vielen nicht bewusst ist: Koffein stimuliert die Nebennierenrinde zur verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Der Körper gerät in Alarmbereitschaft. Kopfschmerzen, Schwindel, beschleunigter Herzschlag, Zittern der Hände sowie Schwitzen sind Symptome, die auf das erhöhte Stresslevel hindeuten. In Maßen genossen sind Getränke mit Koffein für den Körper kein Problem. Wer sie im Übermaß konsumiert, setzt seine Körper zusätzlich Stress aus – und stört häufig zudem seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zu viele Freizeitaktivitäten und nicht "Nein" sagen können schmälern die Ich-Zeit

Freizeittermine gehören ebenso zu den oft unterschätzten Stressfaktoren. Denn die Aktivitäten schmälern oft die eigene Ich-Zeit, in der man Ruhe tanken und sich einfach mal treiben lassen kann. Wer von Verabredung zu Verabredung hetzt, verliert sich und seine Bedürfnisse nicht selten aus den Augen. In stressigen Phasen lohnt sich daher die Frage: Möchte ich diesen Freizeittermin wirklich wahrnehmen und bereitet er mir Freude? Ist die Antwort "Nein", sollte man sich trauen, auch mal abzusagen.

"Viele Menschen tun sich schwer damit, 'Nein' zu sagen. Sie haben Angst, das Gegenüber zu enttäuschen, etwas zu verpassen oder als egoistisch wahrgenommen zu werden. Doch wer 'Nein' denkt und 'Ja' sagt, tut sich und seinem Wohlbefinden auf Dauer keinen Gefallen", sagt Mangelsdorf. "Wer sich selbst treu bleibt, fördert die persönliche Zufriedenheit, schafft sich Freiräume für die eigene Erholung und hat mehr Kraft für Dinge, die ihm wirklich etwas bedeuten."

Wie Wartezeiten unserem Nervensystem zusetzen

Ein weiterer Stressor, dem viele im Alltag ausgesetzt sind, sind lange Wartezeiten: Stau, Warten an der Haltestelle, in der Schlange an der Kasse, warten auf den wichtigen Anruf oder die dringende E-Mail. Warten ist für unser Nervensystem eine echte Belastung. Das hat mehrere Gründe.

Zum einen ist es nur schwer auszuhalten, passiv sein zu müssen, wenn man etwas erledigen möchte oder einem die Uhr im Nacken sitzt. Zum anderen ist der Kontrollverlust eine Herausforderung. Der Körper reagiert mit einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen auf Situationen, die wir nicht kontrollieren können oder in denen unser Handlungsspielraum stark eingeschränkt ist und wir das Gefühl haben, festzustecken.

Mit einer guten Organisation lässt sich manches Warten reduzieren. Frühmorgens und am späteren Abend sind die Supermärkte leerer. Und vielleicht lassen sich mit neuen Wegen Staus umgehen. Und wenn man doch irgendwo herumsteht? Dann hilft manchmal ein Stück Schokolade oder ein Kaugummi: Schokolade zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht und Kaugummikauen hilft, Stress abzubauen.

Ist das Glas halb voll oder halb leer?

Weitere Stressoren, die enorm viele Ressourcen ziehen können, sind ein hoher Leistungsanspruch an sich selbst, Perfektionismus, zu hohe Ziele und Erwartungen sowie Ängste und Sorgen. Alle diese Faktoren triggern unser negatives Denken. Sie lenken unseren Blick verstärkt auf die Aspekte, die uns unzufrieden machen. Für unseren inneren Kritiker ist es nie "gut genug".

Ja, vielleicht könnte man vieles besser, schneller und effektiver machen. Aber muss das sein? Es kann enorm entlasten, die Dinge auch mal gut sein zu lassen – und sich mit 80 statt 100 Prozent zufriedenzugeben. Wer die Dinge von einem anderen Blickwinkel aus betrachtet, entdeckt oft völlig neue Seiten.

Was negatives Denken mit uns macht

Statt allein auf die Nachteile und belastenden Aspekte einer Situation zu schauen, sollten wir den Fokus öfter darauf lenken, was wir bereits geschafft haben und welche positiven Seiten die Situation möglicherweise mit sich bringt. Das kann viel Zuversicht geben. Auch wenn das nicht immer leicht ist, so kann es doch eine neue Sichtweise auf und einen entspannteren Umgang mit Stressoren ermöglichen. "In unserem Kopf entscheidet sich, wie wir auf die Dinge schauen, sie bewerten und mit ihnen umgehen", sagt Mangelsdorf. "Der Perspektivenwechsel lohnt sich. Energy goes, where attention flows. Das, worauf Sie sich gedanklich fokussieren, bestimmt, wie Sie sich fühlen. Ein anderer Blick öffnet den Raum für neue Lösungen."

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Wie Bewegungsmangel und Trägheit uns stressen

Bewegungsmangel und Trägheit gehören ebenfalls zu den unterschätzten Stressfallen. Auch wenn der gemütliche Feierabend verlockend ist: Ein wenig Zeit für körperliche Aktivität sollte man einplanen. Denn mit Bewegung baut der Körper Stress und Stresshormone ab und bildet vermehrt Glückshormone wie Serotonin und Dopamin. Wir werden entspannter und ruhiger. Der Blick auf stressige Situationen wird wieder klarer und wir können gelassener reagieren. Auch die Schlafqualität kann sich verbessern, wenn der Körper Stress durch Bewegung abbauen konnte.