Schlafen bei Hitze: Diese Tipps lassen Sie endlich durchschlafen

Sommerhitze sorgt für unruhige Nächte. Wir wälzen uns hin und her, schwitzen und tun kein Auge zu. Am nächsten Tag fehlt jede Energie. Was hilft?

So schön der Sommer ist: Die heißen Nächte sind oft ein Graus. Der Schweiß rinnt aus allen Poren, die Haut klebt und an erholsamen Schlaf ist nicht zu denken. Was braucht es für guten Schlaf bei Hitze? t-online hat bei einem Schlafexperten nachgefragt. Mit den folgenden 7 Sommertipps sorgen Sie für mehr Wohlbefinden im Schlafzimmer.

Sommerschlaf ist kürzer – und oft schlechter

Im Sommer braucht der Organismus in der Regel weniger Schlaf. Das klingt erst mal gut. Bedeutet das doch: mehr Zeit für entspannte Grillabende und Picknick im Freien. Unangenehm wird es dann, wenn die wenigen Stunden Schlaf nicht erholsam sind und sich der Körper nicht regenerieren kann. Dann ist der Start in den kommenden Tag alles andere als erfrischend.

"Besonders bei Spättypen, die im Sommer besonders spät einschlafen und morgens früher erwachen als im Winter, kann es zu einem Schlafdefizit kommen. Dieses wird, ist der Schlaf schlecht, noch verstärkt", erklärt Dr. Alfred Wiater, Schlafmediziner und ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Es kommt nicht allein auf die Schlafdauer an. Die Schlafqualität ist ebenfalls bedeutsam."

Einschlafen in 15 Minuten? Im Sommer oft schwer

In der Regel schlafen wir nach etwa 15 Minuten ein. Im Sommer klappt das häufig nicht so ohne Weiteres. Es ist völlig normal, dass der Körper im Sommer länger braucht, um in den Schlaf zu finden. Das liegt nicht nur an der Hitze. "Da es länger hell ist, schüttet der Körper später am Abend das Schlafhormon Melatonin aus. Wir werden einfach nicht so schnell müde", sagt Wiater. "Hinzu kommt, dass es morgens früher hell wird und wir entsprechend früher erwachen. Das reduziert die Schlafdauer oft um einiges."

Störquellen reduzieren: Tipps für eine gute Schlafumgebung

Um die Schlafqualität im Sommer zu unterstützen, ist es hilfreich, Störquellen zu reduzieren:

• 1. Dunkeln Sie das Zimmer ab oder nutzen Sie eine Schlafmaske. Das unterstützt die Melatonin-Produktion und der Körper kommt besser zur Ruhe. Auch schlafen Sie länger, weil nicht frühmorgens vor dem Weckerklingeln die ersten Sonnenstrahlen in der Nase kitzeln.
• 2. Laute Umgebungsgeräusche stören das Ein- und Durchschlafen. Möchten Sie bei offenem Fenster schlafen, sorgen Sie für Ablenkung. Eine entspannte Musik oder Meeresrauschen aus den Kopfhörern unterstützt die Entspannung und hilft, Störgeräusche abzumildern. Auch Lärmschutz-Stöpsel können bei geöffnetem Fenster eine SOS-Maßnahme sein.
• 3. Ein Ventilator oder die Klimaanlage im Schlafzimmer ist eine Wohltat. Aber: Sorgen Sie für indirekte Kühlung. Bläst die kalte Luft direkt auf den Körper, riskieren Sie eine Erkältung. Bei Frauen ist zudem – besonders ohne Decke – das Risiko für Blasenentzündungen durch Auskühlen erhöht.
• 4. Ein Fliegengitter am Fenster ist im Sommer ein echter Schlaf-Held. So bleiben Stechmücken und anderes Getier draußen und umschwirren Sie nicht die ganze Nacht. Ein Kampf ist meist aussichtslos: Kaum ist das Licht an, sind sowohl das Summen als auch die Stechmücke verschwunden.
• 5. Gehen Sie möglichst unbelastet ins Bett. Ein voller Magen, Alkohol oder die Sporteinheit kurz vor dem Zubettgehen erschweren das Einschlafen.
• 6. Lüften Sie in den kühlen Nacht- und Morgenstunden, wenn die Luft angenehmer ist. Später kommt außer Hitze und Grillgeruch nicht mehr viel durchs Fenster.
• 7. Duschen Sie sich vor dem Zubettgehen. Danach fühlt man sich meist frischer und wohler, weil die Haut weniger klebt. Tipp: lauwarm duschen. Duschen wir zu kalt, reguliert der Körper die Temperatur nach oben, um den Wärmeverlust auszugleichen. Wir schwitzen dann verstärkt.

"Im Sommer kommen meist mehrere Einflussgrößen zusammen. Das macht den Schlaf im Allgemeinen störanfälliger", sagt Wiater. "Je mehr Störquellen Sie reduzieren, desto besser ist Ihr Schlaf und desto besser kann sich Ihr Körper regenerieren."

Woran merke ich, dass ich zu wenig schlafe?

Hinweise, dass die Schlafdauer zu kurz und nicht erholsam war, sind Tagesmüdigkeit und Energielosigkeit. Auch die Konzentration lässt nach, wir fühlen uns schneller gestresst und gereizt, haben öfter Heißhunger, machen leichter Fehler und sind in unserer Reaktionsfähigkeit eingeschränkt.

"Kurzzeitig kommt der Körper mit einem Schlafdefizit klar. Anhaltender Schlafmangel hingegen kann der Gesundheit schaden", warnt Wiater. "Das Immunsystem wird geschwächt, Hormonsystem und Stoffwechsel kommen durcheinander und begünstigen körperliche und psychische Erkrankungen."