Diese Sportarten sind bei Reizdarm besonders zu empfehlen

Reizdarmsyndrom

Diese Sportarten sind bei Reizdarm besonders zu empfehlen

Reizdarmsyndrom und Sport: Das fühlt sich häufig nicht gut an. Doch der Darm braucht Bewegung. Welche Sportarten den Darm stärken können.

Weltweit sind Millionen Menschen vom Reizdarmsyndrom, kurz RDS, betroffen. Regelmäßig plagen sie Durchfälle, Verstopfung, Bauchschmerzen, Darmkrämpfe, Blähungen und Völlegefühl. Rumort und drückt es im Darm, macht auch Bewegung nur bedingt Freude. Doch der Darm braucht körperliche Aktivität. Welche Sportarten bei Reizdarm empfehlenswert sind – und welche nicht.

Reizdarm – quälende, chronische Verdauungsbeschwerden

Der Begriff "Reizdarmsyndrom", kurz RDS, fasst Verdauungsbeschwerden zusammen, für die keine medizinische Ursache gefunden werden kann. Oft plagen Betroffene abwechselnd Durchfälle und Verstopfung – begleitet von Bauchschmerzen, Darmkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl. Phasenweise sind bestimmte Beschwerden präsenter als andere. Die Ursachen eines Reizdarms sind nicht abschließend geklärt. Experten gehen davon aus, dass unter anderem überempfindliche Darmnerven, Störungen der Darmmuskulatur sowie Entzündungen der Darmwand eine Rolle spielen.

Des Weiteren wird eine erbliche Veranlagung diskutiert. Auch vorangegangene Darminfektionen mit starkem Durchfall, Lebensmittelunverträglichkeiten sowie die Einnahme von Antibiotika gelten als mögliche Risikofaktoren. Stress und psychische Belastungen scheinen bei manchen Betroffenen auf die Entwicklung eines Reizdarms ebenfalls einen Einfluss zu haben und können das Krankheitsbild des RDS zudem verstärken.

Mit Reizdarm leben lernen

Der Reizdarm ist eine chronische Erkrankung. Heilbar ist das Reizdarmsyndrom nicht. Betroffene stehen vor der Herausforderung, im Alltag mit den Beschwerden umzugehen. Schätzungen zufolge haben etwa 10 bis 20 von 100 Menschen ein Reizdarmsyndrom. Frauen sind ungefähr doppelt so häufig betroffen wie Männer. Die Einschränkungen sind oft erheblich. Auch Sport stellt für viele eine Hürde dar. Dabei ist regelmäßige Bewegung ein wichtiger Baustein zur Linderung der Beschwerden.

Warum Bewegung bei Reizdarm so wichtig ist

Regelmäßige körperliche Aktivität bei Reizdarm bringt viele positive Effekte mit sich. Bewegung regt die Durchblutung im Darm an, wirkt regulierend auf die Darmbewegung und fördert bei Verstopfung den Stuhltransport. Auch Gase können mit Bewegung leichter abgehen, was Druck- und Völlegefühl verbessert. Die Verdauung wird im Allgemeinen positiv beeinflusst.

Die Leitlinie "Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie" verweist auf Studien, welche die Wirksamkeit regelmäßiger Bewegung bei RDS belegen. So konnte eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 56 RDS-Patienten zeigen, dass moderate körperliche Bewegung (5-mal pro Woche für 30 Minuten, moderate Intensität) nach zwölf Wochen zu signifikanter Verbesserung von Obstipation führt.

Stressabbau durch Sport hilft auch dem Darm

Zudem hilft Sport dabei, Stress abzubauen und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden abgebaut und zugleich Glückshormone freigesetzt. Stressgefühle lassen nach und die Stimmung hebt sich. Das kann dazu beitragen, dass Betroffene besser mit den Beschwerden umgehen können und sich in ihrem Körper insgesamt wohler fühlen.

Welche Sportarten bei Reizdarm?

Allerdings ist es oft gar nicht so leicht, sportlich aktiv zu werden, wenn sich der Magen-Darm-Bereich ungut anfühlt und man jederzeit mit unangenehmen Symptomen rechnen muss. Hier ist die Wahl der Sportart entscheidend. Wer noch nicht einschätzen kann, wie der gereizte Darm auf sportliche Belastung reagiert, sollte langsam anfangen. Das kann zu Hause mit einer sanften Yoga-Einheit, Qigong oder Pilates beginnen. Wer gerne im Freien aktiv ist, kann mit Walken starten oder eine kleine Runde Fahrrad fahren.

Klappt das gut, kann man die Intensität steigern oder sich an andere Sportarten wagen, etwa leichtes Joggen, Wandern oder Schwimmen. Grundsätzlich sind Sportarten zu empfehlen, bei denen möglichst wenig Druck auf Magen und Darm ausgeübt wird. Tipp: Für den Sport lockere Kleidung wählen. Kneift etwa der Hosenbund oder der Trinkgurt in den Bauch, begünstigt das Schmerzen.

Welcher Sport kann Reizdarmsymptome verstärken?

Sportarten, welche die Reizdarmbeschwerden verstärken können, sind beispielsweise:

• Gewichtheben
• Bodybuilding/Kraftsport
• Kampfsport
• intensive Bauchmuskelübungen
• intensive Kniebeugen
• Sprints, intensives Laufen
• Rudern
• Reiten
• Tennis/Squash

Bei diesen Sportarten ist der Unterleib verstärkt Muskelanspannungen, Druck oder Stößen ausgesetzt. Bei Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung und Blähungen kann das sehr unangenehm sein – und unter Umständen sogar zu peinlichen Situationen führen.

Welche Tageszeit ist die richtige?

Ebenfalls ist es ratsam, die Zeit für den Sport nach dem Körper zu richten. Manche RDS-Betroffene kommen mit Sport in den Morgenstunden – möglicherweise sogar mit nüchternem Magen – besser zurecht als am Abend. Anderen tut Bewegung nach getaner Arbeit gut, um in die Entspannung zu kommen. Auch fühlt sich Sport oft besser an, wenn man zuvor auf die Toilette konnte. Der Darm ist entlastet, der Druck lässt nach und man fühlt sich "leerer" und damit freier.

Generell tut dem Darm ein Höchstmaß an Flexibilität gut. Man sollte dann sportlich aktiv sein, wenn es dem Darm besser geht. Starre Trainingspläne mit festen Zeiten sind bei Reizdarm eher ungeeignet. Auch bei der Länge und der Intensität des Trainings sollte man auf die natürlichen Grenzen achten. Signalisiert der Darm "Es reicht", sollte man ihm eine Pause gönnen.

Tipp: Wer weiß, dass er länger trainieren wird, sollte – sofern möglich – eine Toilette in der Nähe haben. Ein Fitnessstudio oder eine Turnhalle ist ebenso wie das eigene Zuhause ein guter Trainingsort, sollte der Darm plötzlich aktiv werden.

Ernährung bewusst wählen

Hilfreich kann es zudem sein, seinen Ernährungsplan anzupassen. Wer weiß, dass er an einem Tag gerne Sport machen möchte, sollte die Lebensmittel essen, von denen er weiß, dass er sie meist gut verträgt. Je weniger Magen und Darm durch bestimmte Nahrungsmittel belastet sind, desto besser ist das Gefühl beim Sport.

• 

  Fett verbrennen: Abnehmen am Bauch: Das ist die beste Sportart
• 

  Träger Darm: Bauchmassage bei Verstopfung: Dieser Trick lindert Schmerzen
• 

  Lebensmittel im Check: Essen nach Darmspiegelung: Darauf sollten Sie besser verzichten

Ebenso wichtig ist es, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Besonders bei Durchfallpatienten kann es sein, dass sie beim Sport leichter dehydrieren. Ebenfalls ist es wichtig, auf eine gute Mineralstoffzufuhr zu achten, um beispielsweise Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen vorzubeugen. Tipp: kohlensäurehaltige Getränke besser meiden.