Gut fürs Herz Ruhepuls senken: So funktioniert's
Ein niedriger Ruhepuls schont das Herz. In der Regel sind es gut trainierte Ausdauersportler, die mit einer niedrigen Herzfrequenz aufwarten können. Doch auch als Untrainierter kann man seinen Puls senken, ohne Höchstleistungen erbringen zu müssen. Um wie viel lässt sich der Herzschlag verringern und worauf muss man achten?
Ruhepuls ist Zeichen für Leistungsfähigkeit des Herzens
Durchschnittlich liegt der Ruhepuls bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Dabei haben untrainierte Menschen einen höheren Wert als Sportler. "Der Ruhepuls gibt einen Hinweis auf die Funktionstüchtigkeit des Herzens", sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Allerdings hängt der Wert von verschiedenen Faktoren ab: "Auch der Stresspegel, hormonelle Faktoren sowie übermäßiges Training können den Herzschlag beeinflussen", sagt der Sportwissenschaftler. Nicht zuletzt wirken auch genetische Faktoren auf den Herzschlag ein.
Ruhepuls über 90 ist gefährlich
Doch warum ist es überhaupt nötig, den Ruhepuls zu senken? "Wer seinen Ruhepuls von 70 auf 50 Schläge pro Minute senkt, entlastet sein Herz enorm", sagt Froböse. So spare man innerhalb von drei Jahren ein komplettes Jahr an Herzarbeit. Eine dänische Studie zeigte zudem kürzlich, dass ein hoher Ruhepuls mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht. So verdreifacht sich das Sterberisiko innerhalb der nächsten Jahre, wenn der Ruhepuls über 90 liegt.
Krankheiten und Stress beeinflussen den Herzschlag
Doch wie ermittelt man überhaupt den Wert? "Der Ruhepuls wird direkt am Morgen gemessen, und zwar noch vor dem Aufstehen", rät der Sportexperte. Dazu misst man direkt nach dem Aufwachen für 15 bis 20 Sekunden den Puls an Hals oder Handgelenk und multipliziert den Wert mit vier.”
Allerdings ist der Ruhepuls nicht an jedem Tag gleich. Steht man unter Stress oder hat am Vortag zu heftig trainiert, kann das Herz auch am nächsten Morgen noch schneller schlagen. Auch ein Infekt könne sich in einer erhöhten Herzfrequenz zeigen, erklärt Froböse. "Am besten misst man den Ruhepuls an mehreren Tagen hintereinander und errechnet den Mittelwert", rät der Sportwissenschaftler.
Zehn Schläge weniger in einem halben Jahr
Um den Ruhepuls zu senken, ist regelmäßiges Ausdauertraining entscheidend. "Ideal wären fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten", sagt Froböse. Mit diesem Pensum könne jeder seinen Ruhepuls innerhalb eines halben Jahres um fünf bis zehn Schläge senken. Dazu müssen keine Höchstleistungen erbracht werden – im Gegenteil: "Man sollte nicht intensiv trainieren, sondern im moderaten Bereich laufen", so der Experte. 'Laufen ohne zu schnaufen' sei die Devise. Statt fünfmal 30 könne man auch drei- bis viermal wöchentlich 45 Minuten laufen. Hauptsache, das Training finde regelmäßig statt. Auf längere Sicht lasse sich der Puls sogar um 20 Schläge senken, meint Froböse.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
