Kochen: Warum Sie öfter Dampfgaren sollten

Mehr Vitamine, mehr Aroma

Wie Sie beim Kochen die Nährstoffe erhalten

In der asiatischen Küche ist Dampfgaren sehr beliebt. Doch auch hierzulande entdecken immer mehr Menschen diese vitamin- und aromaschonende Kochmethode.

Dampfgaren ist eine Kochtechnik, bei der heißer Wasserdampf zum Einsatz gelangt, ohne dass Fett zugesetzt wird. Das kommt nicht nur der schlanken Linie zugute, sondern ist auch sehr gesund. Denn wertvolle Vitamine und Mineralstoffe gehen nicht ins Kochwasser über und anschließend verloren. Ebenfalls erhalten bleiben das ursprüngliche Aroma und das Aussehen der Lebensmittel. Dämpfen lässt sich fast alles: von Gemüse über Getreide bis hin zu Fisch und Geflügel.

Wer mit Dampf garen möchte, hat die Wahl zwischen verschiedenen Methoden: vom Bambuskörbchen über Topfeinsätze bis hin zu professionellen Dampfgarern, die es in unterschiedlichen Preisklassen gibt.

1. Mit Topf und Sieb: Dampfgaren ohne Dampfgarer

Für alle, die keinen professionellen Dampfgarer besitzen und nicht viel Geld investieren möchten, sind Dämpfeinsätze eine gute Alternative. Sie sind schon für wenige Euro in Kochgeschäften oder im Online-Handel erhältlich.

Man braucht im Grunde nur einen Kochtopf mit Siebeinsatz und einen Deckel. In den Kochtopf kommt Wasser und in das Sieb gibt man die zu garenden Lebensmittel. Diese werden beim Erhitzen vom aufsteigenden Dampf umhüllt und sanft gegart. Damit Gemüse gleichmäßig durchgart, sollten die Stücke eine einheitliche Größe haben.

Wichtig: Das Sieb sollte so im Topf hängen, dass die Lebensmittel mit dem Wasser nicht in Kontakt kommen. Auch sollte der Topfdeckel gut schließen und die Temperatur so geregelt sein, dass das Wasser nur leicht köchelt und nicht überfließt.

2. Für Eilige: Dampfgaren in der Mikrowelle

Auch in der Mikrowelle ist Dampfgaren möglich. Einige Geräte besitzen sogar eine Dampfgarfunktion. Aber auch ohne diese Einstellung kann die vitaminschonende Kochtechnik angewandt werden. Sie ist geeignet für jede Art von Gemüse wie Zucchini, Broccoli, Möhren, Spargel, Bohnen, Erbsen und Rosenkohl. Aber auch Kartoffeln und Reis können in der Mikrowelle schonend zubereitet werden.

Wer keine Mikrowelle mit Dampfgarfunktion besitzt, sollte spezielle Kunststoffbehälter benutzen. Diese enthalten einen Korbeinsatz sowie einen Deckel. In den unteren Teil des Behälters wird etwas Wasser eingefüllt. Anschließend legt man das Gargut in den Siebeinsatz. Fünf bis sechs Minuten bei 500 bis 600 Watt reichen für das Garen der meisten Zutaten völlig aus. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Energiekosten.

Doch es gibt einen Nachteil: Für größere Mengen von Gemüse ist Dampfgaren in der Mikrowelle wenig geeignet. Zudem trocknen Speisen in der Mikrowelle relativ schnell aus, wenn man sie nicht abdeckt, und garen je nach Qualität der Mikrowelle oft ungleichmäßig.

3. Dampfgarer aus Bambus: Traditionelles Garen wie in Asien

In der asiatischen Küche werden Dampfkörbe aus Bambus vor allem bei der schonenden Zubereitung von Reis, Fisch, Gemüse und Teigtaschen verwendet. Die Körbe bestehen oft aus mehreren Teilen und sind stapelbar. Viele Asia-Läden haben eine große Auswahl in verschiedenen Preisklassen.

Die Körbe kommen als Einsatz in einen Topf mit kochendem Wasser. Ihre Böden bestehen aus einem Gitter aus geflochtenen Bambusstreifen, die den Dampf durchlassen, um die darin befindlichen Speisen zu garen. Damit das Gargut nicht am Bambus haften bleibt, empfiehlt es sich, ein dünnes Tuch oder einige Salatblätter auf den Boden der Körbchen zu legen. Wichtig ist auch, darauf zu achten, dass stets genügend Wasser im Topf ist, dieses aber nicht in direkten Kontakt mit den Körbchen kommt.

Nachteile des Bambusdämpfers sind allerdings seine mühsame Reinigung und die Tatsache, dass er beim Dämpfen die Aromen geruchsintensiver Speisen aufnimmt. Diese wiederum können später das Aroma anderer Speisen beeinträchtigen.

4. Schnellkochtopf: Dampfgaren mit Druck

Wer es etwas praktischer mag, nutzt einen Schnellkochtopf. Dessen Reinigung ist nämlich viel einfacher als die eines Dampfgarers aus Bambus. Auch die Garzeit ist deutlich geringer. Wer gern und häufig mit Dampf gart, sollte daher über die Anschaffung eines Schnellkochtopfs nachdenken.

Im Schnellkochtopf werden die Zutaten unter Überdruck bei 105 bis etwa 120 Grad Celsius gegart. Die höhere Temperatur und der höhere Druck sorgen dafür, dass die Zellen der Zutaten schneller weich werden als beim Dämpfen im normalen Topf. Und es gibt noch einen weiteren Vorteil: Das im Gemüse enthaltene Betacarotin A wird durch das Garen für den Körper besser verwertbar. Ähnliches gilt auch für Vitamin B1. Wer mit mehreren Einsätzen arbeitet, kann außerdem verschiedene Lebensmittel gleichzeitig übereinander garen.

Doch das Kochen mit Druckdämpfern will gelernt sein. Da der Topf zwischendurch nicht geöffnet werden darf, ist es wichtig, die Garzeiten peinlich genau einzuhalten. Sonst zerkocht das Gemüse und wird matschig. Außerdem sollte der Schnellkochtopf nicht mehr als zu zwei Dritteln gefüllt sein.

5. Alternative: Dünsten im eigenen Saft

Neben dem Dampfgaren gibt es eine weitere schonende Methode, bei der Vitamine, Mineralstoffe und Eigengeschmack erhalten bleiben: das Dünsten. Die Methode, die meist im Backofen (Römertopf, Alufolie oder Bratschlauch) angewandt wird, stellt eine Mischung aus Kochen und Dampfgaren dar. Dünsten bedeutet Garen im eigenen Saft bei Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad Celsius. Die Methode eignet sich vor allem für Obst, Gemüse und Fisch, die reichlich Wasser enthalten.

Beim Dünsten liegt der untere Teil der Lebensmittel in der Flüssigkeit, der obere gart im Dampf. Doch die Technik hat Tücken: Wasserärmere Lebensmittel wie Kartoffeln brennen schnell an, wenn der Deckel nicht ganz dicht schließt und Dampf entweichen kann.

• 

  Auf B-Vitamine achten: Gesunde Ernährung: Auf diese Vitamine kommt es an
• 

  Nicht gesund: Sechs Lebensmittel, die aus Ihrer Küche besser verschwinden
• 

  Nährstoffe in Obst und Gemüse: Vitaminverlust vermeiden: Mit diesen Tricks funktioniert's

Übrigens: Befindet sich nach dem Garen bzw. Dünsten noch Flüssigkeit im Topf, sollte man sie auf keinen Fall wegschütten. Sie enthält nämlich wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe und kann wunderbar als Basis für einen Fond verwendet werden.