Wichtige Nährstoffe Ballaststoffe: Diese Lebensmittel fördern die Verdauung
Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, kann schnell unter Verstopfung und anderen Verdauungsbeschwerden leiden. Doch wovon sollten Sie weniger essen?
Rund 30 Gramm Ballaststoffe sollte jeder Mensch täglich zu sich nehmen. Doch welche Lebensmittel sind dafür überhaupt geeignet? Und was passiert, wenn Sie zu viele oder zu wenige Ballaststoffe aufnehmen?
Was sind Ballaststoffe?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst unter dem Begriff der Ballaststoffe mehrere Nahrungsbestandteile zusammen, die "im menschlichen Dünndarm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können und unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm gelangen".
Ballaststoffe werden demnach auch als Nahrungsfasern bezeichnet und kommen in natürlicher Form fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Eine Ausnahme bildet Chitin, das in der Körperhülle von Insekten, Krebsen oder Spinnen enthalten ist.
Die meisten Ballaststoffe sind zugleich Kohlenhydrate. Zudem gibt es mittlerweile Ballaststoffe, die aus natürlichen Quellen künstlich hergestellt werden.
Wozu benötigt der Körper Ballaststoffe?
Ballaststoffe wirken bei vielen Prozessen im Körper mit. Besonders wichtig sind sie für die Verdauung, wo sie beispielsweise einen Einfluss darauf haben, wie lange die Nahrung in Magen und Darm verweilt.
Aber auch Masse, Konsistenz und Häufigkeit des Stuhlgangs und die Sättigung werden maßgeblich von Ballaststoffen beeinflusst.
Zudem kann laut DGE eine höhere Ballaststoffzufuhr das Sterblichkeitsrisiko senken, indem das Risiko für kardiovaskuläre oder Krebserkrankungen verringert wird. Auch Diabetes, Adipositas und Bluthochdruck treten seltener auf. Allerdings sind Ballaststoffe grundsätzlich nicht überlebenswichtig für den Körper, ein Mangel kann allerdings zu Verstopfung und dem Risiko für weitere Erkrankungen führen.
Trotzdem gibt es Richtwerte für die Ballaststoffmenge, die Sie am Tag zu sich nehmen sollten: Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, oder 14,6 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kilokalorien pro Tag.
Nehmen Sie zu viele Ballaststoffe zu sich, kann es kurzfristig zu Blähungen, Bauchschmerzen und unerwünschten Veränderungen des Stuhls kommen.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor, weshalb vor allem Obst und Gemüse einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm zählen:
Obst und Gemüse
- Kidneybohnen (21 g)
- Linsen (16,9 g)
- Kichererbsen (14,8 g)
- Artischocken (10,9 g)
- Steinpilze (5,5 g)
- Heidelbeeren (5,4 g)
- Himbeeren (4,6 g)
- Schwarzwurzeln (4,1 g)
- Karotten (4 g)
- Brombeeren (4 g)
- Paprika (3,6 g)
- Pfifferlinge (3 g)
- Rhabarber (3 g)
- Birnen (3 g)
- Brokkoli (2,5 g)
- Sojabohnen (1,9 g)
Getreide, Nüsse und Samen
- Flohsamenschalen (85 g)
- Weizenkleie (49,4 g)
- Leinsamen (37,4 g)
- Gerstengradpulver (35 g)
- Vollkornknäckebrot (15,1 g)
- Vollkornnudeln (13 g)
- Kokosnuss (11,4 g)
- Sesam (10,9 g)
- Pekannüsse (10,3 g)
- Pistazien (10 g)
Milch und Milchprodukte
Die meisten Milchprodukte enthalten als tierische Produkte gar keine Ballaststoffe. Es gibt einige wenige (pflanzliche) Ausreißer:
- Kokosmilch (3 g)
- Sojajoghurt (0,5 g)
- Sojamilch (0,5 g)
- Haselnussmilch (0,3 g)
Fleisch, Fisch, Wurst und Eier
Auch bei diesen Produkten handelt es sich um tierische Produkte, die nur sehr selten Ballaststoffe enthalten. Es gibt einige Ausnahmen, wie:
- Chicken Nuggets (2,1 g)
- Wiener Schnitzel (1,2 g)
- Rinderbrühe (1 g)
- Frikadelle (0,9 g)
- Brathering (0,5 g)
- Backfisch (0,4 g)
- Cevapcici (0,4 g)
- Geflügelwiener (0,3 g)
- Geflügelwurst (0,2 g)
- Kalbsleberwurst (0,1 g)
Welche Lebensmittel sind eher ballaststoffarm?
Zahlreiche, vor allem nicht-pflanzliche, Lebensmittel enthalten kaum bis gar keine Ballaststoffe. Und auch bei den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es einige, die keine Ballaststoffe liefern. Dazu zählen:
Obst und Gemüse
- Grüner Spargel
- grüne Gurke
- Honigmelone
- Trockenobst
- Zwiebeln
- Sauerkirschen (0,4 g)
- Tomate (0,4 g)
- Wassermelone (0,4 g)
- Eisbergsalat (1 g)
Getreide, Nüsse und Samen
- Baiser
- Butterbrezel
- Couscous
- Dinkelnudeln
- Hefeflocken
- Hirseflocken
- Jasminreis
- Langkornreis
- Milchbrötchen
Milch und Milchprodukte
Abgesehen von den oben genannten Ausnahmen der Sojamilchprodukte sowie anderer pflanzlicher Alternativen wie Kokosmilch enthalten Milch und Milchprodukte keinerlei natürliche Ballaststoffe.
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Ähnlich wie bei Milch und Milchprodukten sieht es auch bei diesen tierischen Produkten aus: Kaum Fleisch-, Fisch- oder Eiprodukte enthalten Ballaststoffe. Ausnahmen bilden nur Produkte, die beispielsweise paniert oder anders verarbeitet wurden, sodass Ballaststoffe über Mehl oder ähnliches zugesetzt wurden.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen"
- bmi-rechner.net: "Kohlenhydrate Tabelle"
