Schwangerschaft: Eisenhaltige Lebensmittel für werdende Mütter

Erhöhter Bedarf

Eisenmangel in der Schwangerschaft: So kann man vorbeugen

Frauen, die ein Baby erwarten, haben einen erhöhten Eisenbedarf. Doch nicht nur die werden Mutter, sondern auch das Ungeborene benötigt mehr von diesem Mineralstoff. Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich ein Eisenmangel in der Schwangerschaft meist gut vorbeugen.

Für die gesunde Entwicklung des Kindes ist es wichtig, dass werdende Mütter auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Es kann jedoch auch der Fall sein, dass Eisenpräparate zur Deckung des erhöhten Tagesbedarfs benötigt werden, da es vor allem bei Frauen häufiger zur Anämie kommen kann.

Wie viel Eisen benötigen Mutter und Kind?

Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf als Männer. Bei Frauen ist es häufig eine starke Menstruationsblutung, welche einen höheren Eisenbedarf erklärt. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen mehr Eisen – für Gebärmutter, Plazenta und das Ungeborene.

"Zusätzlich für den Fetus werden etwa 300 Milligramm, für die Plazenta etwa 50 Milligramm und für das vermehrte mütterliche Blutvolumen etwa 450 Milligramm Eisen benötigt", sagt Silke Restemeyer, Diplom-Oecothrophologin im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche Eisenzufuhr von 30 Milligramm. Stillende benötigen 20 Milligramm pro Tag. Im Vergleich: Erwachsene Frauen haben einen täglichen Eisenbedarf von 15 Milligramm. Das heißt: In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf. Schwangere haben daher ein gewisses Risiko, während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit einen Eisenmangel zu entwickeln. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Eisen steigt bei einer vegetarischen Ernährung.

Ernährungsexperten raten von veganer Ernährung ab

"Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft wird von der DGE aufgrund eines erhöhten Risikos für einen Nährstoffmangel mit zum Teil erheblichen Folgen für die Gesundheit von Mutter und Kind nicht empfohlen", erklärt Restemeyer.

"Veganerinnen sollen bereits vor und auch während der Schwangerschaft ihre Versorgung mit den kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen lassen und eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Sie sollen gezielt Supplemente einnehmen oder angereicherte Lebensmittel verzehren, um eventuelle Nährstoffmängel noch vor der Befruchtung der Eizelle zu beheben beziehungsweise ihren Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken."

Eisenmangel in der Schwangerschaft vorbeugen

Die wichtigsten Quellen für die Eisenzufuhr – wenn man die Verzehrmenge, Häufigkeit des Verzehrs und den Eisengehalt betrachtet – sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse. Viele schwangere Frauen, die sich sonst vegetarisch ernähren, essen während der Schwangerschaft Fleisch in moderaten Mengen. Manche aus rationalen Gründen heraus, andere, weil sie plötzlich Lust auf Fleisch haben.

Es hat einen Grund, warum der Körper in der Schwangerschaft Lust auf Fleisch bekommt: Tierisches Eisen (Hämeisen, Fe2+) aus Fleisch, Geflügel und Fisch hat eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen, Fe3+). Es kann vom Körper etwa zwei- bis dreimal besser verwertet werden. Auch wird die Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst.

Pflanzliches Spurenelemente sind schlechter verwertbar

Anders sieht das bei pflanzlichem Eisen aus. Wie gut Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertbar ist, ist von mehreren Faktoren abhängig: Oftmals ist das Eisen an andere Stoffe gebunden, welche die Aufnahme hemmen, beispielsweise Phytat, Lignin, Oxalsäure und Phosphat, die in Getreide, Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse wie Spinat vorkommen. Da diese Lebensmittel wiederum wichtige Eisenlieferanten sind, sollte auf sie nicht verzichtet werden.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Mineralien

Wer Vitamin C-haltige Lebensmittel zu den Speisen verzehrt, verbessert die Eisenaufnahme. "Verzehren Sie zur Verbesserung der Eisenversorgung zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse wie Spinat und Hülsenfrüchten immer ein Vitamin-C-reiches Produkt wie Orangensaft, Obst oder Paprika" rät Restemeyer. "Beispielsweise Haferflocken mit frischem Obst oder Blattsalat mit Zitronendressing. Die Sauerteiggärung und Keimung von Vollkorn und Hülsenfrüchten verbessert die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen ebenfalls."

Auf diese Getränke zum Essen verzichten

Ebenso ist bekannt, dass bestimmte Getränke die Eisenaufnahme hemmen, beispielsweise Kaffee, Schwarztee und Rotwein aufgrund des enthaltenen Tannins sowie Getränke mit zugesetzten Phosphaten, etwa Cola-Getränke und Limonaden. Diese Getränke sollten nicht zum Essen getrunken werden. Am besten liegt etwa eine Stunde Abstand zwischen dem Essen und dem Trinken dieser Getränke. Da Limonaden und Cola-Getränke sehr zuckerreich sind, raten Ernährungsexperten generell, diese nur in Maßen zu trinken.

Die Folgen eines Eisenmangels

Eisenmangelanämie kann zu einer ungenügenden Sauerstoffversorgung von Uterus, Plazenta und Fetus sowie zu verschiedenen Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklungen beim Kind führen. Schwangere, die sich bunt und ausgewogen ernähren und darauf achten, dass ausreichen eisenhaltige Lebensmittel, darunter auch Fleisch, auf den Teller kommen, können ihren täglichen Eisenbedarf in der Regel gut decken. Regelmäßige Blutuntersuchungen während der Schwangerschaft zeigen, ob die Eisenspeicher ausreichend gefüllt sind.

Nahrungsergänzung: Nur in Absprache mit dem Arzt

Kann der tägliche Eisenbedarf während der Schwangerschaft über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden, kann es nach Rücksprache mit einem Arzt unter Umständen sinnvoll sein, zusätzliches Eisen in Form von Tabletten einzunehmen.

"Schwangere sollten Eisen nicht eigenmächtig supplementieren. Eisenpräparate einzunehmen ist nur dann sinnvoll, wenn eine ärztlich diagnostizierte Unterversorgung vorliegt", sagt Restemeyer. "Die Eisensupplementierung wird dann individuell festgelegt. Eine Eisenüberversorgung kann gesundheitliche Risiken für Mutter und Kind bergen."

Mögliche Nebenwirkungen von Eisen

Wichtig ist die Rücksprache mit dem Arzt auch, weil die Eisenpräparate bei einigen Schwangeren zu Übelkeit, Durchfällen oder Verstopfung führen können. "Am besten sprechen Sie mit dem Arzt über die Nebenwirkungen", so die Ernährungswissenschaftlerin.

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"Es kann bei Magenschmerzen beispielsweise sinnvoll sein, die Tabletten nicht auf nüchternen Magen einzunehmen, gegebenenfalls muss dann aber die Dosierung angepasst werden. Einer Verstopfung können Sie vorbeugen, indem Sie sich viel bewegen, ausreichend trinken und auf eine ballaststoffreiche Kost achten."