Jod-Mangel und Folgen: Mit dieser Ernährung können Sie dem Mangel vorbeugen

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss. Lesen Sie hier, wie Sie einem Mangel vorbeugen.

Der Körper kann das lebensnotwendige Spurenelement Jod nicht selbst bilden. Er ist auf die Jodzufuhr über die Ernährung angewiesen. Fehlt dem Körper Jod, können etwa Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten. In der Schwangerschaft können sogar Entwicklungsstörungen des Kindes die Folge sein. Eine Ernährungswissenschaftlerin erklärt, welche Ernährung vor einem Jodmangel schützt.

Warum ist Jod so wichtig?

Jod ist besonders für die Schilddrüse bedeutsam. Nur mithilfe von Jod kann das Organ die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin bilden. Diese Hormone steuern viele Prozesse im Körper wie Wachstum (Zellteilung und Zellwachstum), Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns sowie den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Fehlt dem Körper Jod, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen. Auffällig wird ein Jodmangel oft dann, wenn sich die Schilddrüse vergrößert (Struma).

Anzeichen eines Jodmangels können sein:

• Antriebsschwäche
• ständige Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Gewichtszunahme
• Frieren
• Schluckbeschwerden
• Engegefühl im Hals
• Heiserkeit
• brüchige Haare und Nägel
• depressive Verstimmungen

So viel Jod braucht der Körper

Die empfohlene Zufuhr pro Tag für Jod liegt bei 200 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene und bei 180 Mikrogramm Jod für Erwachsene ab 51 Jahre. Für Säuglinge liegt der Referenzwert bei 40 bis 80 Mikrogramm Jod am Tag, für Kinder zwischen 100 und 200 Mikrogramm (je nach Alter). Für Schwangere empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 230 Mikrogramm am Tag, für Stillende sogar 260 Mikrogramm.

"Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Jod-Versorgung von großer Bedeutung. Diese wird durch die Einnahme von Jodtabletten in einer Dosis von 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag nach ärztlicher Absprache sichergestellt. Auch Säuglinge und Kinder brauchen ausreichend Jod. Fehlt das wichtige Spurenelement, kann es zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Ist die Jodversorgung in Deutschland ausreichend?

In Deutschland sind die Böden und Gewässer – ausgenommen in den Küstenregionen – jodarm. Daher wird Speisesalz mit Jod versetzt, um die Versorgung zu verbessern. Der Großteil der Bevölkerung ist ausreichend mit Jod versorgt. Dennoch liegt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei etwa 30 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen die Jodzufuhr unterhalb des geschätzten mittleren Bedarfs, sodass sie dem gesundheitlichen Risiko für eine unzureichende Jodaufnahme unterliegen. Bei manchen Menschen ist das Risiko besonders hoch, einen Jodmangel zu entwickeln.

Diese Ernährung birgt das Risiko eines Jodmangels

Nicht nur Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf, weil sie das Kind mitversorgen. Auch Menschen, die aufgrund einer Kuhmilch- oder Fischallergie oder einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) Fisch oder Milchprodukte meiden müssen, nehmen häufig zu wenig Jod auf. Vegetarier, Veganer und Menschen, die sich salzarm ernähren (müssen), gehören ebenfalls zu der Risikogruppe.

"Besonders die vegane Ernährung birgt ein hohes Jodmangel-Risiko, da sie komplett auf die bedeutenden Jodquellen verzichtet", sagt Restemeyer. "Die beste Jodquelle ist Seefisch wie Scholle, Hering, Kabeljau und Seelachs. Auch Meerestiere sind reich an Jod. Milch und Eier sind bei entsprechender Fütterung der Tiere ebenfalls jodreich."

Diese Ernährung stellt eine ausreichende Jodversorgung sicher

Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge lässt sich eine ausreichende Jodversorgung folgendermaßen sicherstellen:

• täglicher Verzehr von Milch- und Milchprodukten
• Verzehr von Meeresfisch 1- bis 2-mal pro Woche
• konsequente Verwendung von Jodsalz im Haushalt
• bevorzugter Kauf von Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt wurden

Wie können sich Veganer mit Jod gut versorgen?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfehlen, beim Kochen grundsätzlich Salz zu verwenden, dem Jod zugesetzt wurde. Auch können Brot und andere Backwaren, denen Jodsalz zugesetzt wurde, helfen, den Bedarf zu decken.

Für Veganer kann es zudem eine Option darstellen, einen mit Jod angereicherten Pflanzendrink zu wählen, um zu einer ausreichenden Jodzufuhr beizutragen. In Spinat und Meeresalgen ist ebenfalls reichlich Jod enthalten. Algen mit moderatem und deklariertem Jodgehalt können zur Bedarfsdeckung beitragen. Auch kann ein mit Meeresalgen versetztes Meersalz verwendet werden.

"Aufpassen sollte man allerdings mit Nahrungsergänzungsmitteln aus Algen. Die Jodgehalte sind oftmals sehr hoch. Supplementieren Sie Jod dann, wenn ein Jodmangel ärztlich diagnostiziert wurde. Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt. Das gilt besonders auch dann, wenn bereits eine Schilddrüsenerkrankung vorliegt", rät Restemeyer.