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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Bauchfett Das macht den Bauch zur gefährlichsten Problemzone
Eine Plauze ist gefährlich. Neben den Kilos birgt das Bauchfett ein weiteres Risiko: Es bildet gefährliche Entzündungsstoffe. Zudem steigt bei Dickleibigen die Gefahr, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Doch auch Diabetes Typ 2 und bestimmte Tumorerkrankungen werden wahrscheinlicher.
"Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, ist eine extrem gesundheitsgefährdende Problemzone", sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Es sammelt sich im Bauchraum an und umschließt die umliegenden Organe, darunter Leber, Magen und Darm. Dabei schüttet es neben entzündungsfördernden Botenstoffen auch Hormone aus. Sie erhöhen Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte und verändern den Stoffwechsel des Körpers.
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Bauchspeck macht dauerhungrig
Besonders kritisch ist die unkontrollierte Ausschüttung des Hormons Leptin, das vor allem für die Sättigung zuständig ist. Bekommt der Körper mehr und mehr fettreiche Nahrung zugeführt, entwickelt sich allmählich eine Resistenz gegen das Leptin. Das führt dazu, dass der Appetit immer weiter gesteigert wird", erklärt Froböse. So entsteht ein gefährlicher Teufelskreis, aus dem es immer schwerer wird auszubrechen.
Pölsterchen weniger gefährlich als Bierbauch
"Gerade Männer sind häufig mit dem gefährlichen Bierbauch ausgestattet, wo hingegen bei Frauen die Pölsterchen eher an den Hüften sitzen", so Froböse. Dieses Fett sehe zwar ebenfalls nicht ästhetisch aus, sei aber längst nicht so bedenklich. Ob das Bauchfett das kritische Maß überschritten hat, kann jeder anhand seines Bauchumfangs messen.
Ab diesem Bauchumfang wird's kritisch
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt ein Bauchumfang ab 88 Zentimetern bei Frauen beziehungsweise 102 Zentimetern bei Männern ein stark erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten dar. Bei der Bestimmung des Bauchumfangs ist folgendes zu beachten:
Gemessen wird der Taillenumfang – und zwar vor dem Essen. Im Stehen und mit freiem Oberkörper wird dann ein Maßband genau in die Mitte zwischen Beckenkamm und dem Unterrand des Rippenbogens gelegt.
Bauchumfang wächst im Alter
Mit zunehmendem Alter sammeln sich verstärkt Fettdepots um Bauch und Taille mehr an. Das hat zum einen hormonelle Gründe. Es liegt aber auch daran, dass ab circa 50 die Muskelmasse kontinuierlich abnimmt, gleichzeitig jedoch mehr Fett gespeichert wird. Außerdem sinkt der Grundumsatz. Das heißt: Der Körper benötigt bei gleichbleibender Ernährung und Bewegungstätigkeit weniger Kalorien. Was dagegen hilft, ist schnell gesagt: sich mehr bewegen und weniger essen.
Fettarme Ernährung für flache Konturen
Gegen die Risiken des Bauchfett hilft nur eins: abnehmen! Hierzu gehört zunächst eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Fett- und zuckerarme Lebensmittel sollten dabei vorrangig auf dem Speiseplan stehen. Oft genügt es schon, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und weniger Snacks nebenher zu naschen. Vollkornprodukte und Frischkost sättigen auch ohne viele Kalorien. Der Konsum von süßen und alkoholischen Getränken sollte stark reduziert werden. Wer schnell Muskelgewebe aufbauen will, um seine Konturen zu verbessern, sollte außerdem auf eine eiweißreiche Kost setzen.
Experte: Die Lösung heißt Ganzkörpertraining
Um den Bauchspeck zum Schmelzen zu bringen, reicht eine Umstellung der Ernährung in der Regel nicht aus. Erfolgreich ist sie erst in Kombination mit Sport. Eine Wunderübung fürs gezielte Abnehmen am Bauch gibt es allerdings nicht. "Die einzige Lösung ist immer ein Ganzkörpertraining", sagt Froböse. Zum Abbau von Fett eigne sich am besten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. "Das ist die beste Strategie, um sich vor Viszeralfett zu schützen und dem Körper nebenbei eine ästhetische Form zu verpassen", so der Experte.
Ausdauersport mit Fatburner-Effekt
Je mehr Muskelmasse beim Sport bewegt wird, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Ein gezieltes Ausdauertraining dagegen fördert die konstante Verbrennung von Fett auch im Ruhezustand. Zudem reduziert es Stück für Stück die überschüssigen Fettdepots.
Gute Ausdauersportarten für die Fettverbrennung sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Joggen und Walken. Die Einheiten sollten jedoch nicht weniger als 30 Minuten dauern und mehrmals die Woche - mindestens dreimal - eingeplant werden, um den Stoffwechsel richtig anzukurbeln.
Wann stellt sich der Erfolg ein?
Erst wenn der Körper mehr verbraucht als er zugeführt bekommt, beginnt er damit, bestehende Fettreserven aufzubrauchen. Am schnellsten funktioniert das in Kombination mit einer Ernährungsumstellung, bei der die Kalorienaufnahme reduziert wird, rät Froböse. "Wenn Sie dann regelmäßig, zwei bis dreimal Mal die Woche Krafttraining für den Muskelaufbau betreiben und drei bis fünfmal Mal ein Ausdauertraining, bringen Sie den Stoffwechsel auf 'Turbo-Modus' und rücken den Fettzellen optimal zu Leibe." Bereits nach zwei Wochen, so der Experte, sollten sich dann erste Erfolge einstellen.
Der Körper stellt sich erst nach 12 Wochen um
Allerdings ist der Weg zur schlanken Mitte mühsam und steinig. Um ans Ziel zu kommen, bedarf es Disziplin und Durchhaltevermögen. "Die große Herausforderung besteht darin am Ball zu bleiben, wenn die Veränderungen nicht mehr so schnell sichtbar sind wie am Anfang", sagt Froböse.
Tipps gegen Motivationstiefs
Nach etwa sechs Wochen folge meist das erste Motivationsloch. Dann heißt es durchhalten, so Froböse. Gegen aufkommenden Frust hat der Sportwissenschaftler folgenden Tipp: "Setzen Sie sich Ziele und Belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen. So behalten Sie Spaß am neuen Lebensstil. Denn eine nachhaltige Umstellung des Körpers dauert etwa zwölf Wochen und Sie wollen ja auch dauerhaft dabei bleiben."
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
