Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Zum journalistischen Leitbild von t-online.Fettabbau Hilft Eiweiß beim Abnehmen und Muskelaufbau?
Eiweißdiäten oder Low-Carb-Diäten liegen im Trend und sind gleichzeitig umstritten, da sie als zu einseitig gelten. Doch was macht Eiweiß eigentlich so besonders und hilft es tatsächlich beim Abnehmen und lässt die Muskeln wachsen?
Eiweiß und Aminosäuren: Wichtige Bausteine der Ernährung
Eiweiße, auch Proteine genannt, gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen unseres Körpers. Darüber hinaus sind Proteine Bausteine für viele weitere wichtige Körperfunktionen. Jede Zelle unseres Körpers benötigt Eiweiß um zu funktionieren. Sie sind sozusagen die Bausteine aus denen Knochen, Haut, Muskeln, Enzymen und Hormone bestehen.
Proteine selbst bestehen aus Aminosäuren. Neben den Aminosäuren die der Körper selbst produzieren kann, müssen die sogenannten essentiellen oder lebenswichtigen Aminosäuren dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Dabei ist die Qualität der Proteine entscheidend, welche mithilfe der biologischen Wertigkeit bestimmt wird. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann, so die "Apotheken Umschau".
Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln in der Übersicht
Als Ausgangspunkt der Bewertung dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Dies bedeutet allerdings nicht, dass das Eiweiß zu 100 Prozent in Körperprotein umgesetzt werden kann. Durch Kombination von Lebensmitteln ist es daher möglich, den Wert weiter zu steigern.
Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel und ihrer Kombinationen:
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Kartoffeln und Ei | 136 |
| Soja und Ei | 124 |
| Kartoffeln und Milch | 114 |
| Ei | 100 |
| Kartoffeln | 96 |
| Rindfleisch | 87 |
| Kuhmilch | 85 |
| Sojamilch | 84 |
| Reis | 82 |
| Bohnen | 73 |
(Quelle: ernaehrung.de)
Mehr Muskeln durch mehr Eiweiß?
So viel zur Theorie. Doch hilft eine eiweißreiche Ernährung dabei Muskeln aufzubauen? Fakt ist, dass Proteine ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur sind. Allerdings werden nicht automatisch mehr Muskeln aufgebaut, wenn mehr Eiweiß verzehrt wird. Für den Muskelaufbau ist nach wie vor gezieltes Training nötig, welches die Muskelfasern reizt und somit zum Wachstum anregt.
Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ist aber dennoch wichtig, um die Muskelmasse ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Bei einer starken Kalorienreduktion im Rahmen einer Diät kann es nämlich dazu kommen, dass der Körper die fehlenden Proteine aus den Muskeln zieht.
Damit es nicht zum Muskelschwund kommt, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu sich nehmen. Die eiweißreichen Lebensmittel sollten zudem möglichst unterschiedlich sein, damit alle essentiellen Aminosäuren zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Denn wenn auch nur eine einzelne Aminosäure fehlt, kann ein bestimmtes Eiweiß nicht mehr gebildet werden, wie der Gesundheitstrainer und Autor Andreas Jopp gegenüber "womenshealth.de" erläutert.
Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft
Zwar werden Sie durch den alleinigen Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln nicht automatisch schlank, dennoch kann Eiweiß Ihnen beim Abnehmen helfen. Dies hat gleich zwei Gründe: Zum einen sorgt das Eiweiß dafür, dass ihr Insulinspiegel konstant bleibt. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und bleiben von Heißhungerattacken verschont.
Zum anderen greift der Körper im Rahmen einer Diät nicht aus auf die Proteine in der Muskelmasse zurück. Diese bleibt somit erhalten und sorgt dafür, dass ihr Grundumsatz gesteigert wird, da der Körper vermehrt Energie benötigt, um Muskelmasse am Leben zu erhalten. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass das Kaloriendefizit während der Diät nicht zu groß ist. Ideal sind 200 Kilokalorien, die Sie pro Tag einsparen sollten.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett: Die richtige Kombination ist entscheidend
Auch wenn viele Low-Carb-Diäten etwas anderes sagen: Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte auf fettarme Lebensmittel setzen. Denn am Ende des Tages entscheidet immer noch die Gesamtkalorienbilanz darüber, ob wir abnehmen oder nicht. Fette Wurst und Käse sind daher keine guten Nahrungsmittel um sein Gewicht zu reduzieren. Setzen Sie auf eiweißreiche aber fettarme Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, mageres Fleisch und Geflügel sowie fettarme Milchprodukte in Form von Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch.
Trotz den Vorteilen einer eiweißreichen Ernährung dürfen die Kohlenhydrate aber nicht zu kurz kommen. Schließlich sind sie die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wählen Sie bevorzugt ballaststoffreiche Vollkornprodukte und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse. Verzichten Sie auf Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte.
Wie viel Eiweiß ist optimal?
Bei dieser Frage gehen die Meinungen der Experten auseinander. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Gesundheitstrainer Jopp rät sportlich aktiven Menschen täglich 1,2 bis 1,6 Gramm Protein über die Nahrung aufzunehmen, um Gewicht und Muskulatur aufrecht zu erhalten.
Lange galt eine erhöhte Proteinzufuhr als schädlich für die Nieren. Hier gibt Professor Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf, gegenüber der Apotheken-Umschau Entwarnung: „Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren wieder ausgeschieden. Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss aber nicht geschädigt.“ Bei einer Nierenerkrankung sollten Betroffene jedoch den Eiweißanteil in ihrer Ernährung beschränken.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
