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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Muskelaufbau Dieser Nährstoffmix lässt die Muskeln wachsen
Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige Ernährung ist ebenso wichtig. Ein Experte erklärt, was zu beachten ist und warum Eiweiß-Shakes meist unnötig sind.
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Er muss auch einen kritischen Blick auf seine Ernährung werfen: Mangelt es an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, fehlen den Muskeln wichtige Werkzeuge für das Wachstum. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel und Nährstoffe eine starke Muskulatur braucht.
Muskulatur braucht Eiweiße und Kohlenhydrate
"Muskeln brauchen vor allem die zwei Makronährstoffe Protein, also Eiweiß, und Kohlenhydrate", sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der 'Master-Sprit' für Sportler."
Für den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag
Nur wenn den Muskeln ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, nehmen sie an Kraft und Volumen zu. Für ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig. "Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht", so der Experte. Dann seien die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich das Kalorienplus in den Fettdepots einlagert.
Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einer intensiven Trainingseinheit auch mal bei bis zu zwei Gramm. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte bei etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Muskeln nach dem Sport füttern
Froböse rät, die Muskeln vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu versorgen, um deren Wachstum zu fördern. "Die Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an. Insulin wiederum wirkt anabol, also aufbauend und unterstützt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine", erklärt er und empfiehlt, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren.
- Muskelaufbau: Wie schwache Muskeln schnell wieder stark werden
Fehlen dem Körper hingegen die nötigen Kohlenhydrate, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus. Laut dem Experten rücken viele Hobbysportler die Eiweißaufnahme zu stark in den Fokus und wundern sich, warum der Muskelaufbau. "Fehlen Kohlenhydrate, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst."
Eiweißzufuhr nicht übertreiben
Deutlich mehr Proteine als die empfohlenen Mengen sollte man dem Körper nicht längerfristig zuführen. Nicht nur, dass sich das Zuviel in Fett umwandelt. Das größere Problem ist, dass der Körper übersäuert. In Folge gehen wichtige Mineralstoffe verloren.
"Das kann sogar zu Osteoporose führen", warnt Froböse. "Auch die Zellfunktion leidet und die kleinen Blutgefäße, etwa in den Nieren, werden durch zu viel Eiweiß ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen, wenn man es dauerhaft übertreibt."
Zur Person
Professor Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation.
Für starke Muskeln verschiedene Eiweiße kombinieren
Ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen ist am besten für den Muskelaufbau. Tierisches Eiweiß, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Käse, lässt sich gut mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafer-Drinks sowie Tofu kombinieren. "So ist der Körper ideal versorgt", sagt Froböse.
Hobbysportler brauchen keine Eiweiß-Shakes
Eiweiß-Shakes und Protein-Pulver sind nur sinnvoll, wenn sehr intensiv trainiert wird, etwa bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Eiweißbedarf deutlich erhöht ist. Hobbysportler können ihre Speicher problemlos über die normale Ernährung füllen.
Vier wichtige Mikronährstoffe für den Muskelaufbau
Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium für die Muskeln von Bedeutung. Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport, fördern die Muskelkontraktionen und die Bildung wichtiger Hormone.
- Ernährung: Die besten Lebensmittel für eine starke Muskulatur
- Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?
Beim Training müssen die Muskeln brennen
Doch die beste Ernährung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt für den Muskelaufbau, zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei sei, dass man bei der beanspruchten Muskulatur bei der letzten Wiederholung ein "ordentliches Brennen" spürt. Nur so wird laut dem Experten der Wachstumsreiz gesetzt.
- Krafttraining: Was es im Körper bewirkt
Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. "Das kann zwischen 48 und 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte", sagt Froböse.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Website der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) www.dshs-koeln.de
- Online-Informationen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), www.dge.de (Abrufdatum: 01.05.2022)
