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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Abnehmen mit der 12-Stunden-Diät Das sagen Experten zum Intervallfasten
Die einen nennen es 12-Stunden-Diät, die anderen 12:12-Intervallfasten – gemeint ist dasselbe. Doch wie erfolgreich ist die Methode?
Inhaltsverzeichnis
Das Prinzip ist schnell erklärt: Bei der 12-Stunden-Diät darf nur in einem Zeitrahmen von zwölf Stunden gegessen werden. Die anderen zwölf Stunden wird gefastet. Wenn Sie also beispielsweise morgens um acht Uhr frühstücken, sollten Sie nach 20 Uhr abends nichts mehr essen.
Befürworter der 12-Stunden-Diät sehen dabei viele Vorteile:
- Der Körper gerät nicht in einen Mangelzustand.
- Pfunde purzeln ohne Jo-Jo-Effekt.
- Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
- Man darf essen, worauf man Hunger hat. Es gibt keine "bösen" Lebensmittel.
Intervallfasten ist keine Wunderdiät
Das alles hört sich verlockend an. Doch was ist dran? Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dämpft die Erwartungen an das vermeintliche Figurwunder "12-Stunden-Diät": "Einzelne Studien zeigen zwar günstige Effekte auf die Abnahme von Körpergewicht und positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Allerdings zeigt das Intervallfasten ersten Meta-Analysen zufolge insgesamt aber keine Vorteile gegenüber einer kontinuierlichen Energiereduktion – jedoch auch keine Nachteile."
Das bestätigt auch Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Neumann: "Die derzeitige Studienlage zeigt: Abnehmen ist mit Intervallfasten nicht erfolgreicher als mit anderen Abnehmmethoden. Das 'Prinzip' ist immer das gleiche: Wenn die Kalorienzufuhr niedriger ist als der Kalorienverbrauch, purzeln die Pfunde. Das kann mit einer längeren Fastenperiode genauso gut erfolgen wie mit weniger Kalorien pro Mahlzeit ohne längere Fastenperiode."
Weniger naschen mit der 12-Stunden-Diät
Allerdings punktet die 12-Stunden-Diät mit einem entscheidenden Vorteil: Sie bietet feste Regeln. Zwölf Stunden essen, zwölf Stunden nichts essen. Diese klare Vorgabe bietet Orientierung und hilft zudem, einige Snack-Kalorien einzusparen. Denn in der festgelegten Fasten-Phase kommen keine zusätzlichen Kalorien hinzu. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Ab 20 Uhr wird nichts mehr gegessen – und somit auf Kekse und Chips beim Fernsehen verzichtet, ebenso auf Alkohol oder Käse beim abendlichen Buchlesen.
Die 12-Stunden-Diät kann dabei helfen, genau diese zusätzlichen "Nasch-Kalorien" oder "Nicht-Hunger-aber-Langeweile-Kalorien" einzusparen. "Intervallfasten hilft immer dann beim Abnehmen, wenn dadurch weniger gegessen wird", erklärt Brigitte Neumann. "Besonders abends naschen viele und verlieren den Überblick über aufgenommene Kalorien."
Wie essen in den Essphasen?
Doch wer in den "Essphasen" zu viel isst, hat die in der Fastenphase eingesparten Kalorien rasch wieder aufgenommen – und speichert das Energie-Plus in den Fettdepots. Ein paar einfache Tipps beugen dem jedoch vor: "Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten sowie auf übermäßige Völlerei und essen Sie normale Portionen mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten", rät Silke Restemeyer.
"Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen." Zwei Äpfel (250 Gramm), sechs Möhren (450 Gramm) oder 300 Gramm fettarmer Joghurt enthalten ebenso viele Kalorien wie ein halbes Croissant (30 Gramm), nämlich 150 Kilokalorien.
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12-Stunden-Diät: Mangelernährung eher unwahrscheinlich
Ein Vorteil der 12-Stunden-Diät ist, dass keine Lebensmittel verboten oder "böse" sind. Das erweitert den Speiseplan im Vergleich zu anderen Diäten deutlich. Wer sich in den zwölf Stunden ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, muss nicht befürchten, dass sein Körper in einen Mangelzustand gerät oder gar der Jo-Jo-Effekt droht. Egal, für welche Diätform Sie sich entscheiden: "Es geht nicht darum, möglichst rasch Kilos zu verlieren, sondern gesund und langfristig abzunehmen", sagt Diplom-Oecotrophologin Brigitte Neumann.
Für die Ernährungswissenschaftlerin ist klar: "Intervallfasten kann das Abnehmen unterstützen und zugleich eine langfristige Ernährungsumstellung integrieren. Das ist ein großer Vorteil. Die klassischen Verzicht-Diäten halten die meisten nur für kurze Zeit durch – und 98 Prozent aller Diäten führen nach fünf Jahren zu mehr Körpergewicht, als die Waage vor der Diät angezeigt hat."
Die Fastenphase der 12-Stunden-Diät: Worauf achten?
Während der Fastenphase wird nicht nur auf Essen verzichtet, sondern auch auf kalorienhaltige Getränke wie Alkohol, Limonaden, Säfte und Milch. Erlaubt sind Wasser und ungesüßte Tees. "Trinken Sie reichlich. Das stabilisiert den Kreislauf und regt den Stoffwechsel an", empfiehlt Ernährungsexpertin Restemeyer. Außerdem hilft ein großes Glas Wasser, den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen.
12-Stunden-Diät: Für wen ist sie geeignet und für wen nicht?
Das Intervallfasten ist prinzipiell für jeden gesunden Menschen geeignet und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten, da das Risiko eines Nährstoffmangels zu groß ist. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht. "Bei der Einnahme von Medikamenten und bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus sowie Vorerkrankungen sollte das Fasten vorab mit dem Arzt besprochen werden", rät Restemeyer.
Hinzu kommt: Nicht jeder verträgt die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Manche reagieren mit Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit. Wer merkt, dass der Körper mit der 12-Stunden-Diät nicht zurechtkommt, sollte abbrechen und etwas essen. Möglich ist auch, die Fastenintervalle an die Bedürfnisse des eigenen Körpers anzupassen: Manch einer kommt möglicherweise mit 14 Stunden essen und zehn Stunden fasten besser zurecht.
Die eigene Diät entwickeln
Neumann rät, auf den eigenen Körper zu hören. Neben den 98 Prozent, die fünf Jahre nach einer Diät mehr Kilos als zuvor haben, gibt es eben auch die zwei Prozent, denen es gelingt, ihr Gewicht dauerhaft zu halten. Spricht die Ernährungsexpertin genau mit diesen Menschen, zeigt sich: "Die Erkenntnis ist ebenso einfach wie einleuchtend. Diese Menschen haben für sich selbst herausgefunden, wie es möglich ist, Pfunde zu verlieren. Sie haben praktisch ihre eigene Diät entwickelt, individuell angepasst und erfolgreich umgesetzt."
Hierbei darf experimentiert werden: Manche kommen mit längeren Essenspausen gut klar, andere mit dem Verzicht auf Snacks und Süßigkeiten. Wieder andere haben Spaß an Sport und verbrennen dabei zusätzliche Kalorien. Auch sollten Essensvorlieben berücksichtigt werden. Wer gerne Kohlenhydrate isst, kann beim Fett einsparen. Wer auf die Limo zum Mittagessen nicht verzichten möchte, kann das Dessert weglassen.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Interviews mit Silke Restemeyer und Brigitte Neumann
- dge.de: "Diäten und Fasten"
- Eigene Recherchen
