Cholesterinarme Hauptspeisen: So achten Sie auf Ihre Blutfettwerte

Gesunde Ernährung

Cholesterinarme Hauptspeisen: So achten Sie auf Ihre Blutfettwerte

Hohe Cholesterinwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, der Werte zu senken.

Wer an einem hohen Cholesterinspiegel leidet, sollte darauf achten, nicht noch mehr Cholesterin über die Nahrung aufzunehmen. So hat sich etwa eine fettbewusste und ballaststoffreiche Ernährung als vorteilhaft erwiesen.

Lebensmittel wie Haferflocken, Omega-3-reicher Fisch wie Lachs oder Hülsenfrüchte helfen Ihnen dabei, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Verarbeitet in leckeren Rezepten entstehen Mahlzeiten, die Sie auch bei einem hohen Cholesterinspiegel bedenkenlos essen können.

Warum sich erhöhte Cholesterinwerte negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können und was der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Fett ist nicht gleich Fett

Viele Experten empfehlen die Mittelmeerküche, wenn es um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems geht. Sie ist reich an frischem Gemüse, Obst, Salaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen, Kräutern und gesunden pflanzlichen Ölen wie Olivenöl. Denn Fett müssen Sie bei einer cholesterinbewussten Ernährung nicht prinzipiell meiden. Vielmehr geht es darum, die richtigen Fettquellen auszuwählen.

Vorteilhaft sind dabei Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Denn sie wirken entzündungshemmend und gefäßschützend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Mehr zu den besten Fetten und Ölen für das Herz lesen Sie hier.

Lachsfilet an gedünstetem Gemüse: Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs gehört zu den Fettfischen und enthält hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Dieses leckere Rezept bringt gesunde Abwechslung an den Tisch.

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Lachsfilets á 150 Gramm
• 1 Brokkoli
• 2 Karotten
• Oliven- oder Rapsöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Zitrone

Zubereitung in wenigen Schritten:

1. Schneiden Sie Karotten und Brokkoli in mundgerechte Stücke.
2. Dünsten Sie das Gemüse im Sieb über kochendem Wasser für 10 bis 15 Minuten.
3. Waschen Sie die Lachsfilets und tupfen Sie sie trocken. Würzen Sie den Fisch mit Salz und Pfeffer von beiden Seiten.
4. Erhitzen Sie Oliven- oder Rapsöl in einer Pfanne und braten Sie das Fischfilet für 4 bis 5 Minuten von beiden Seiten an.
5. Geben Sie das gedünstete Gemüse auf einen Teller und richten Sie den Fisch darauf an.
6. Verteilen Sie etwas Zitronensaft über Gemüse und Fisch. Bei Bedarf würzen Sie mit schwarzem Pfeffer nach.

Vollkornreis oder Quinoa enthalten gesunde Ballaststoffe und passen als sättigende Beilage sehr gut zu dem Gericht.

Süße Hauptmahlzeit mit Haferflocken: Porridge mit Blaubeeren

Nicht nur zum Frühstück sind Haferflocken bei erhöhten Cholesterinwerten geeignet. Für echte Süßliebhaber können sie auch zur Hauptmahlzeit werden. Der Vorteil: Die Ballaststoffe des Hafers wirken effektiv und auf natürliche Weise gegen erhöhte Cholesterinwerte im Blut. Zudem quellen sie im Darm auf und machen dadurch lange satt.

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 1 Liter fettarme Milch oder Pflanzendrink
• 1 Tütchen Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 2 Tassen Blaubeeren (frisch oder gefroren)
• Ahornsirup nach Bedarf

Zubereitung in wenigen Schritten:

1. Bringen Sie die Milch beziehungsweise den Pflanzendrink zum Kochen und rühren Sie die Haferflocken, den Vanillezucker und das Salz ein.
2. Lassen Sie die Mischung für 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. Rühren Sie regelmäßig um.
3. Verteilen Sie den Porridge auf vier Teller.
4. Waschen Sie die Blaubeeren und toppen Sie die Portionen mit den Früchten. Fügen Sie Sirup nach Geschmack hinzu.

Tipp: Für eine Extraportion Omega-3 verteilen Sie auf dem Porridge 20 Gramm gehackte Walnüsse oder geschrotete Leinsamen.

Weitere Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihre Cholesterinwerte zu senken, finden Sie hier.

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Schnelle Hähnchenbrust: Cholesterinfreundlich und lecker

Geflügelfleisch enthält wenig Cholesterin, vorausgesetzt Sie verzichten auf die Haut. Bereiten Sie Hähnchenbrust nach folgendem Rezept zu und servieren Sie es nach Wunsch mit Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornreis. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen enthalten wertvolle Ballaststoffe und eignen sich daher als Beilage bei einer cholesterinbewussten Ernährung.

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Hähnchenbrustfilets (ohne Haut)
• 2 EL Rapsöl
• 1 Bio-Zitrone
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer
• Frische Kräuter nach Wahl, gehackt (z. B. Petersilie, Thymian, Schnittlauch)

Zubereitung in wenigen Schritten:

1. Tupfen Sie das Fleisch trocken.
2. Rühren Sie aus Öl, Zitronensaft und gehacktem Knoblauch eine Marinade an.
3. Wenden Sie das Fleisch darin und lassen Sie es im Kühlschrank mindestens 30 Minuten ziehen.
4. Erwärmen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze.
5. Geben Sie das Fleisch hinein und braten Sie es für insgesamt 7 Minuten von beiden Seiten an.

Tipp: Verwenden Sie im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung hochwertige Öle wie Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl und verzichten Sie auf tierische Fette.