Probiotika-Liste Was sind probiotische Lebensmittel und wie wirken sie?
Probiotischen Lebensmitteln wie Joghurts oder Kombucha werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften wie der Aufbau der Darmflora zugeschrieben.
Sie sollen außerdem das Immunsystem stärken, bei Verstopfungen helfen und Krankheiten vorbeugen. Doch was ist das Geheimnis probiotischer Lebensmittel und was bringen sie wirklich?
Definition: Was sind probiotische Lebensmittel?
Übersetzt bedeutet der Begriff "probiotisch", der sich aus dem Lateinischen und Griechischen zusammensetzt, so viel wie "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel dann bezeichnet, wenn sie über Mikroorganismen verfügen, die in unserem Darm überleben können. Hierzu gehören Milchsäurebakterien und Bifodobakterien, aber auch bestimmte Hefepilze.
Probiotisch oder präbiotisch? Probiotika sind Lebensmittel mit lebenden Milchsäurebakterien, welche sich positiv auf die Darmflora auswirken. Präbiotika (Prebiotika) dagegen sind Ballaststoffe, die das Wachstum oder die Aktivität von Darmbakterien steigern. Meist werden Oligofructose oder Inulin zum Beispiel Milchprodukten, Säften oder Müslis zugesetzt.
Wirkung von Probiotika
Die wichtigsten der in Probiotika enthaltenen Mikroorganismen sind Milchsäurebakterien (Lactobacillus und Bifidobacterium). Laktobazillen und Bifidobakterien sind widerstandfähig genug, um den Verdauungsprozess im Magen und Dünndarm lebend zu überstehen, so dass ein Teil von ihnen (etwa 10 bis 40 Prozent) den Dickdarm erreicht. Diese Bedingungen erfüllen unter anderem bestimmte Lactobacillus-Stämme wie Lactobacillus Goldin und Gorbach (LGG), Lactobacillus casei (LC) und Lactobacillus reuteri sowie Bifidobakterien.
Sauermilchprodukte aus dem Kühlregal wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder Dickmilch, aber auch milchsauer vergorene Bohnen, Möhren oder Sauerkraut sind reich an diesen Bakterien. Ziel ist es, dass sich probiotischen Bakterien über die Nahrung im Darm vermehren und die dort vorhandenen Bakterienkulturen neu aufbauen, ersetzen oder zumindest verdrängen. Die Idee ist es, ungesunde Bakterien durch eine gesunde Darmflora zu ersetzen.
Was sind L. casei-Kulturen? Beim Lactobacillus casei handelt es sich um ein stäbchenförmiges Bakterium. Es wächst in Form kürzerer oder längerer Stäbchen mit meist abgerundeten Ecken und einer Größe von durchschnittlich 0,9 µm Durchmesser und 2 µm Länge. Ein positiver Effekt der Aufnahme lebender Kulturen von Laktobazillen konnte bisher wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden.
Umstrittener Nutzen für die Gesundheit
Ob Probiotika tatsächlich die Gesundheit stärken oder ob der Effekt überschätzt wird, ist umstritten. Ob und wie stark der Einfluss probiotischer Lebensmittel auf die Darmflora und das Immunsystem ist, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Daher wurde Herstellern von Joghurt und anderen probiotischen Lebensmitteln untersagt, für deren gesundheitlichen Vorteile zu werben.
Viel Werbung, wenig Wirkung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Kriterien bei der Bewertung von Lebensmittelwerbung mit Gesundheitsbezug ("Health Claims") bereits 2012 geändert. Werbesprüche auf probiotischen Joghurts wie "aktiviert die Abwehrkräfte" oder "fördert die Laktoseverdauung" sind seitdem für Probiotika verboten. Einen nachgewiesenen Effekt sieht die EFSA bislang lediglich bei drei Stämmen von Milchsäurebakterien. Für einen hemmenden Einfluss auf krankheitserregende Keime spricht, dass probiotische Bakterien Säuren wie Milch- und Essigsäure produzieren. Diese schaffen ein saures Milieu im Darm, in dem sich unerwünschte Keime schlecht vermehren können. Doch auch wenn Probiotika durchaus nützlich sind, eines können sie nicht: eine ungesunde Ernährung ausgleichen.
Manche Säuglingsnahrung reichern die Hersteller mit bestimmten Ballaststoffen (Präbiotika) und speziellen Bakterienstämmen (Probiotika) an. Da es keine ausreichenden Belege für einen gesundheitlichen Nutzen wie etwa Vorbeugung gegen Allergien oder andere Erkankungen gibt, werden solche Lebensmittel für gesunde Babys und Kleinkinder nicht empfohlen. Bei kranken und immungeschwächten Kindern rät die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin sogar von der Verwendung probiotischer Produkte ab.
Probiotische Lebensmittel: Liste
Viele natürliche Lebensmittel, darunter zahlreiche Milchprodukte, enthalten Milchsäurebakterien. Daneben gibt es eine Vielzahl an Produkten, denen Probiotika künstlich zugesetzt werden. In der folgenden Liste sind die beliebtesten probiotischen Lebensmittel aufgeführt. Einige davon sind auch für Veganer geeignet:
- Sauerkraut: Entsteht durch die Fermentation von weiß- oder Spitzkohl durch Zugabe von Milchsäurebakterien
- Joghurt: Wird aus Milch gewonnen, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird. Naturbelassener, nicht pasteurisierter Joghurt enthält die meisten Bakterienkulturen. Alternative für Veganer: Sojajoghurt
- Apfelessig: Wird aus gegärten Äpfeln hergestellt, die viele Milchsäurebakterien enthalten
- Saure Gurken: Achten Sie auf Produkte, die nicht in Essig eingelegt sind, sondern in Salzlake
- Kefir: Sauermilchprodukt, das durch einen Gärungsprozess, bei dem Milchsäurebakterien und die Kefirknolle (Pilz) zugefügt wurden, entsteht
- Tempeh: Fermentiertes Sojaprodukt, das zudem viel Eiweiß enthält
- Miso: Japanische Sojapaste, wird oft in Suppen verwendet
- Kombucha: Fermentierter schwarzer Tee, der durch einen Hefepilz zur Gärung gebracht wurde
- Kimchi: Koreanisches Gericht aus fermentiertem Kohl, das mit Chiliflocken gewürzt wird
- Sauerteigbrot: Der Teig ist reich an Milchsäurebakterien, die sich durch einen langwierigen Gärungsprozess entwickelt haben
- Einige Käsesorten: Cheddar, Gruyère, Parmesan, Gouda, Mozzarella
Natürliche probiotische Lebensmittel: Grundsätzlich ist es möglich, sämtliche Lebensmittel zu fermentieren und dadurch die Milchsäurebakterien darin zu vermehren. Die Fermentation uder Milchsäuregärung von Gemüse ist ein einfacher Prozess, den jeder zu Hause selbst machen kann. Dazu werden Bohnen, Möhren, Kohl, Fenchel oder andere Gemüsesorten in Stücke geschnitten und mit etwas Salz in eine Schüssel oder eine Vakuumtüte gelegt und für etwa vier Wochen verschlossen. Es entsteht ein natürlicher Gärungsprozess. Dabei werden Stärke und Zucker von den Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt.
Darüber hinaus gibt es auch noch probiotische Zusatzpräparate und Nahrungsergänzungsmittel. Diese Mittel sind meist als Kapseln oder als Pulver erhältlich und enthalten Millionen lebensfähiger Bakterien oder Hefepilze.
Probiotika nach Antibiotika-Therapie
Obwohl viele Ernährungsexperten den Nutzwert probiotischer Lebensmittel beim gesunden Menschen bezweifeln, gilt eines jedoch als erwiesen: Bestimmte Stämme von Laktobazillen eignen sich, um Durchfallerkrankungen nach Antibiotika-Einnahme vorzubeugen. Hier punkten in Studien vor allem die Stämme Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum oder die mutierte Bäckerhefe Saccharomyces boulardii. Außerdem können Probiotika Menschen helfen, die Probleme mit der Verdauung von Milchzucker (Lactose) haben.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE
- Österreichische Gesellschaft für Ernährung
- Verbraucherzentrale
- Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin DGKJ
