Low-Carb-Diät: Was Sie beachten sollten — und leckere Rezepte

Mittlerweile basieren zahlreiche Diäten auf dem Low-Carb-Prinzip. Doch was steckt dahinter und wie gesund ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate wirklich? Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie einiges beachten.

Der Begriff "Low-Carb" kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt "wenig Kohlenhydrate". Mittlerweile gibt es eine Vielzahl verschiedener Diäten, die auf diesem Prinzip basieren. Ob und wie viele Kohlenhydrate im Rahmen der jeweiligen Ernährung aufgenommen werden dürfen, variiert von Diät zu Diät.

Allen zugrunde liegt jedoch das Ziel, durch den Verzicht oder die Reduktion der Kohlenhydrate Gewicht zu reduzieren. Welche Lebensmittel bei dieser Diät erlaubt sind und worin mögliche Nachteile bestehen, lesen Sie im Folgenden.

So funktioniert die Diät: Die Grundregeln für Low-Carb-Pläne

1970 erlangte Low Carb durch die Atkins-Diät erstmals weltweite Aufmerksamkeit und begeisterte viele Anhänger. Bei dieser Form dürfen in der ersten Diätphase maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Daraufhin entwickelten sich weitere ähnliche Low-Carb-Diäten. Dazu zählen unter anderem

• die Glyx-Diät
• die Dukan-Diät
• die ketogene Ernährung
• die South-Beach-Diät

Das dürfen Sie während der Low-Carb-Diät essen

Je nachdem, welche der Low-Carb-Diäten Sie für sich gewählt haben, gilt es einige Regeln zu befolgen. Die wichtigste Regel für jede Diät aber lautet, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen müssen, als Sie verbrauchen – nur dann können Sie, bei einem funktionierenden Fettstoffwechsel, Gewicht verlieren.

Ob Sie dafür eine Low-Carb-Diät, eine Low-Fat-Diät oder eine andere Ihrer Wahl ausprobieren, bleibt Ihnen überlassen. Sie sollten nur wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag insgesamt zu sich nehmen dürfen. Diesen Gesamtumsatz können Sie ganz leicht im Internet oder von einem Arzt berechnen lassen. Wenn Sie wissen, wie viel Sie essen dürfen, steht der Diät nichts mehr im Wege.

Gute und schlechte Lebensmittel bei Low Carb

Grundsätzlich soll aber bei allen Low-Carb-Diäten besonders auf "schlechte" Kohlenhydrate verzichtet werden. Dazu zählen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzucker. Dieser steht dem Körper sofort als Energielieferant zur Verfügung und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Besser nicht:

• Süßigkeiten
• Obst mit viel Zucker, etwa Bananen, Trauben oder Mango
• Weizenprodukte wie Nudeln oder weiße Brötchen
• Backwaren
• Wurstwaren
• stark verarbeitete Produkte, wie Chips oder Fertiggerichte

Geringe Mengen mehrkettiger Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornprodukten dürfen bei einigen Low-Carb-Diätformen gegessen werden. Hier muss der Körper die Mehrfachzucker erst in Einfachzucker umwandeln: Sie bleiben länger gesättigt.

Dazu zählen kleine Mengen von:

• Kartoffeln
• Vollkornprodukten wie Schwarzbrot oder Vollkornnudeln
• Haferflocken

Da die Kohlenhydrate bei Low Carb den geringsten Teil der Ernährung ausmachen, sollten Sie den Fokus auf protein- und fetthaltige Lebensmittel setzen.

Gemüse dürfen Sie in größeren Mengen essen. Es wird auch als Volumenessen bezeichnet, da es im Verhältnis zur Menge wenig Kalorien und auch wenig Kohlenhydrate hat, aber trotzdem den Magen gut füllt.

Fette sollten prozentual den Hauptteil der aufgenommenen Kalorien abdecken. Proteine hingegen etwa nur 20 Prozent, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Achten Sie darauf, gute Fette zu essen und Ihre Eiweißquelle nicht nur auf tierische Produkte, wie Fleisch, zu reduzieren. Binden Sie pflanzliche Eiweißquellen ein – denn zu viel rotes Fleisch erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel:

• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Tofu
• Erdnüsse, Mandeln, Pistazien

Eiweißreiche tierische Lebensmittel:

• Thunfisch
• Geflügel
• Eier
• Quark
• Käse

Lebensmittel mit guten Fetten:

• Fettiger Seefisch wie Lachs ist reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und liefert Proteine
• Avocado
• Eigelb
• Oliven
• Nüsse
• Olivenöl, Rapsöl

Low-Carb-Rezepte

Mit Gemüse, Gewürzen, Öl und Käse lassen sich leicht leckere Low-Carb-Gerichte zaubern. Hier einige Beispiele zum Ausprobieren:

Ratatouille oder Auberginen-Zucchini-Tomaten-Gratin

Zubereitung:

1. Aubergine, Zucchini und Tomaten in Scheibchen schneiden.
2. In einer Schüssel mit Olivenöl, italienischen Gewürzen, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Parmesan mixen.
3. In Spiralform in einer Schüssel anrichten und für 40 Minuten bei 190 Grad backen.

Gefüllte Zucchini mit Thunfisch:

Zubereitung:

1. Zucchini halbieren, aushöhlen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
2. Thunfisch mit Zwiebeln, Jalapenos, griechischem Jogurt, Senf, Sellerie und dem Saft einer Limette mixen.
3. Die Zucchini damit befüllen.
4. Die Zucchini mit Käse bestreuen.

Sie können auch optional Hackfleisch oder nur gehacktes Gemüse zum Befüllen wählen. Auch Fetakäse oder Mais lässt sich gut verwenden.

Teriyaki-Lachs:

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen:

• Sojasoße
• frisch gespresster Orangensaft
• 3 Esslöffel Wasser
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel gehackter Ingwer
• Chiliflocken
• eine halbe Zitrone
• ein halber Esslöffel Mehl

Den Lachs mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und bei 210 Grad für 12 bis 15 Minuten backen.

Wie gefährlich ist Low Carb?

Auch wenn es viele Berichte über erfolgreiche Gewichtsreduktion mithilfe der Low-Carb-Ernährung gibt, wird auch immer wieder Kritik an der kohlenhydratarmen Ernährungsform laut. Vor allem extreme Varianten, die Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan streichen, werden von Ernährungsexperten kritisiert: Wissenschaftler fanden in Studien heraus, dass sich Low Carb nur zur kurzfristigen Gewichtsabnahme eignet. Ein dauerhafter Verzicht auf den Energielieferanten plus eine dazu stark eiweißreiche Ernährung aus tierischen Eiweißen hingegen habe negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensdauer.

Außerdem kann eine Langzeitdiät oder ein häufig wiederholter Verzicht auf Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel beeinflussen. Das Gehirn erinnert sich an bestimmte Muster und kann dann den Stoffwechsel umstellen, sodass kein Fett mehr abgebaut wird. Wie das funktioniert und wieso Sie sich durch zu viele Diäten schaden können, erklärt die Ernährungsmedizinerin Daniela Kielkowski im Interview.

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Für eine Gewichtsabnahme ist die Low-Carb-Diät also grundsätzlich gut geeignet. Einen dauerhaften Verzicht auf den Energielieferanten sollten Sie aber vermeiden.