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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Natürliche Hilfsmittel Bauchfett verlieren: Wie das Abnehmen gelingen kann
Fettpolster am Bauch gelten als besonders ungesund, können sie doch chronische Krankheiten fördern. Um dem entgegenzuwirken, braucht es einen Mix aus Ernährung und Bewegung. Wir geben Tipps.
Problemzone Bauch: Etwa ein Drittel der Deutschen ist Umfragen zufolge mit dem Aussehen des eigenen Bauchs nicht zufrieden. Viele wollen an der Körpermitte Fett verlieren, doch geht das so gezielt überhaupt?
Zumindest reduzieren lässt es sich, wenn man generell abnimmt. Dazu braucht es eine Ernährungsumstellung kombiniert mit Sportübungen. Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden und lästigem Hüftspeck den Kampf ansagen wollen, sollten Sie folgende Tipps beherzigen:
Abnehmen am Bauch: Diese Ernährungstipps sind am effektivsten
Um Bauchfett zu verlieren, ist prinzipiell eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten empfehlenswert. Insgesamt sollten Sie wenig Kohlenhydrate und vor allem wenig Zucker zu sich nehmen.
Diese Lebensmittel unterstützen die Abnahme von Bauchfett:
- Gemüse, insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln
- Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln
- Milchprodukte
- mageres Fleisch und Fisch
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
Tipp: Zum Braten können Sie Kokosöl verwenden. Dieses enthält mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und die Fettaufnahme bei hochkalorischen Mahlzeiten reduzieren können. Studien zeigten zudem, dass man mit Kokosöl Bauchfett verlieren kann. So bekamen fettleibige Männer zwölf Wochen täglich Kokosöl und konnten so den Bauchumfang um fast drei Zentimeter reduzieren.
Außerdem ist es hilfreich, viel Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Tees zu trinken. Besonders grüner Tee zeigte sich als effektiv, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen. Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden.
Wichtig: Nur mit einem Kaloriendefizit ist es möglich Körperfett zu verlieren, mit gezielten Übungen können dann Problemzonen bearbeitet und gestrafft werden.
Welche Sportarten helfen gegen Bauchfett?
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft sowie idealerweise eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport kann ebenfalls bewirken, dass Sie Bauchfett verlieren. Als Fatburner-Workout gilt beispielsweise HIIT, ein hochintensives Intervalltraining. Aber auch Joggen, Radfahren und Schwimmen verbrennen ordentlich Kalorien. Wichtig dabei ist eine Regelmäßigkeit. Laut Experten sind drei Tage pro Woche mit Ausdauertraining à 45 Minuten perfekt.
- So trainieren Sie Ihren Bauch: Fünf effektive Übungen
Mit gezieltem Krafttraining können Sie dann Ihre Körpermitte formen und straffen. Beste Beispiele sind die klassischen Sit-ups, Becken- und Rumpfheben oder auch Planks, die als effektivste Übung für den Bauch gelten.
Eine weitere Übung, um die Fettverbrennung anzukurbeln und die Ausdauer zu steigern, ist Hula-Hoop-Fitness. Das Workout mit dem Reifen soll dabei helfen, die Körpermitte zu stärken, also die Bauchmuskulatur.
Experten empfehlen, täglich 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Doch vor allem Anfänger und untrainierte Menschen sollten es langsam angehen. Viele unterschätzen den relativ anstrengenden Ganzkörpereinsatz.
Wichtig: Halten Sie die Regenerationszeiten ein, denn Muskeln wachsen in den Trainingspausen und nicht während des Trainings.
Wie lange dauert es, bis man Bauchfett verliert?
Durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts wird auch das Bauchfett abgebaut. Dieser Prozess geschieht jedoch nicht innerhalb weniger Tage. Ein bisschen Zeit sollten Sie Ihrem Körper schon einräumen, um Bauchfett zu verlieren. So gilt als gesunder Gewichtsverlust ein halbes bis ein Kilo pro Woche.
Warum Fettpolster am Bauch gefährlich sind
Überschüssige Fettpolster am Bauch sind für viele nicht nur ein optisches Problem. Sie gelten auch als besonders ungesund, da sie die Entstehung zahlreicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose fördern. Wer zu viel Bauchfett hat, lebt daher mit einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass selbst Personen mit einem normalen BMI, die also nicht als übergewichtig gelten, aber dennoch Bauchfett in Form eines sogenannten "Rettungsringes" mit sich herumtragen, ein doppelt so hohes Sterberisiko und eine niedrigere Lebenserwartung haben als Personen, die zwar übergewichtig sind, aber eine günstigere Fettverteilung aufweisen.
Auch Stoffwechselstörungen werden durch Bauchfett begünstigt. Meist leiden Betroffene an Insulinresistenz und zu hohem Blutzucker oder bereits an einem Typ-2-Diabetes.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Eigene Recherche
- Zentrum der Gesundheit
- PubMed: "Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality"
