Bauchfett verlieren als Frau im Alter: Ungesundes Körperfett reduzieren

Hormoneller Wandel

Ungesundes Bauchfett verlieren: Das sollten Frauen im Alter wissen

Mit den Wechseljahren kommen viele Beschwerden, auch ein zunehmender Bauchumfang gehört häufig dazu. Was Sie dagegen tun können.

Mit zunehmendem Alter verändert sich der weibliche Körper. Besonders ab den Wechseljahren neigen viele Frauen dazu, vermehrt Fett am Bauch anzusammeln. Das kann nicht nur optisch störend sein, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken. Welche Gründe das hat und wie Sie effektiv gegensteuern können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum Frauen im Alter zu Bauchfett neigen

Hormonelle Veränderungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Fettverteilung. Während jüngere Frauen Fett vermehrt an Oberschenkeln, Hüfte und Po speichern, verlagert sich die Fettansammlung mit den Wechseljahren zunehmend in den Bauchbereich und legt sich dort um die inneren Organe. Mediziner vermuten den sinkenden Östrogenspiegel als Ursache. Dieser scheint die Fettverteilung maßgeblich zu beeinflussen.

Zusätzlich verlieren Menschen mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, was den Kalorienverbrauch verlangsamt. Besonders wer sich wenig bewegt, hat ein höheres Risiko zuzunehmen, da der Körper weniger Energie verbrennt. Dies macht es im Alter schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten, und kann dazu führen, dass Menschen verstärkt Bauchfett einlagern. Mehr zu dem Thema, warum der Kalorienbedarf im Alter sinkt und wie viele Kalorien Sie benötigen, erfahren Sie hier.

Darum ist Bauchfett gefährlich

Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, unterscheidet sich stark von anderen Fettpolstern, etwa von dem Unterhautfett an Oberschenkeln, Hüfte und Po. Denn das Bauchfett produziert Hormone und Entzündungsstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und erhöhte Cholesterinwerte steigern können. Mehr zu den Hintergründen, warum Bauchfett so gefährlich ist, finden Sie in diesem Artikel.

Wann Sie zu viel Bauchfett haben

Aber wie viel Bauchfett ist zu viel? Allgemein gilt für Frauen: Ein Bauchumfang von über 88 Zentimetern ist ein Anzeichen für zu viel Bauchfett. Dieser Wert berücksichtigt allerdings weder das Alter noch den Körperbau.

Mit der Waist-to-Height-Ratio (englisch für Taille-zu-Größe-Verhältnis) versuchen Fachleute, das Alter und die Größe einer Person in die Bewertung einzubeziehen. Hier können Sie Ihre Waist-to-Height-Ratio berechnen.

Wie Frauen effektiv Körperfett reduzieren können

Zunächst die schlechte Nachricht: Gezielt nur an einer bestimmten Stelle des Körpers abzunehmen, ist generell nicht möglich. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, nehmen Sie zwangsläufig am ganzen Körper ab – auch am Bauch. Allerdings entscheiden auch hier Alter und Gene darüber, wo Sie zuerst Fett verlieren.

Das beste Mittel gegen die unliebsamen Fettpolster – egal ob am Bauch oder anderswo – ist daher, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den eigenen Energieverbrauch zu erhöhen. Das geht am besten mit gesunder Ernährung und viel Bewegung.

Eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung

Eine bewusste Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmen. Crash-Diäten sind wenig sinnvoll, da sie meist nur kurzfristige Erfolge bringen und das Risiko des Jo-Jo-Effekts erhöhen. Stattdessen sollten ältere Frauen langfristig auf eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen setzen und die Kalorienaufnahme nur moderat senken. 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger haben sich als effektiv erwiesen. Ihren regulären Kalorienbedarf können Sie hier berechnen.

Geeignete Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung sind etwa:

• frisches Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Saaten
• Mageres Fleisch
• Fisch
• fettarme Milchprodukte
• Eier

Zudem ist es ratsam, Süßigkeiten und Softdrinks sowie Alkohol, Fertiggerichte und Fast Food möglichst zu meiden.

Regelmäßige Bewegung

Sportliche Aktivität unterstützt den Fettabbau und verbessert die allgemeine Gesundheit. Experten empfehlen, sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Dabei sind sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining sinnvoll. Denn Kraftsport erhöht die Muskelmasse und kurbelt den Stoffwechsel an. Frauen sollten daher keine Angst vor Gewichten haben. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren verbrennt viele Kalorien und reduziert Fettdepots. Mit welcher Sportart Sie am effektivsten gegen das ungesunde Bauchfett vorgehen können, erfahren Sie hier.

Wichtig: Spezielle Bauchübungen helfen nicht dabei, schneller am Bauch abzunehmen. Wenn Sie aber durch die Ernährungsumstellung und moderates Ausdauertraining insgesamt Gewicht reduziert haben, können Sie Ihren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren.

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Fazit

Frauen haben eine genetische Veranlagung, Fett eher an den Oberschenkeln und der Hüfte zu speichern. Doch auch sie können mit zunehmendem Alter verstärkt gesundheitsschädliches Bauchfett ansetzen. Besonders nach den Wechseljahren nimmt dieses viszerale Fett vermehrt zu. Eine ausgewogene, leicht kalorienreduzierte Ernährung und ausreichend Bewegung helfen dabei, Bauchfett effektiv zu reduzieren und so Erkrankungen vorzubeugen.