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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Wenn die Pfunde nicht purzeln Experte verrät die sieben größten Diät-Fehler
Man isst gesund, macht viel Sport und trotzdem passiert auf der Waage nicht viel. Viele kennen den Diät-Frust, der so manche Vorsätze schnell wieder vergessen lässt. Doch was machen wir falsch? Wir haben einen Abnehm-Experten gefragt, was die größten No-Gos einer Diät sind und worauf es wirklich ankommt.
Verzicht auf Abendessen oder gar Fastenkuren: Manche neigen zu radikalen Maßnahmen, wenn es mit dem Abnehmen nicht auf Anhieb klappt. Doch mit Extremen bringen wir die Pfunde nicht zum Schmelzen, wie Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig und Fachgruppensprecher Adipositas im Verband der Diätassistenten (VDD), weiß.
Diätfehler eins: Die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren
Alles was darauf abzielt, möglichst schnell Gewicht zu verlieren, setzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Hat er nur noch einen geringen Teil der gewohnten Kalorienmenge zur Verfügung, sieht er sich durch den akuten Mangel bedroht und hält eisern an seinen Reserven fest.
Stehen nach der Diät plötzlich wieder große Mengen Nahrung zur Verfügung, beginnt unser Körper zu bunkern. Schließlich will er für die nächste Hungerstrecke gewappnet sein. Als Jo-Jo-Effekt ist dieses Prinzip bekannt.
Diätfehler zwei: Aufgeben, wenn die Waage stillsteht
"Das Ziel sollte demnach keine kurzfristige Diät mit Verzicht sein, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung", erklärt Selig. "Steht die Waage plötzlich still, geben Sie nicht auf. Denn das kann bei jeder Diät der Fall sein." Der Grund ist einfach: Zu Beginn verliert man eine Menge Wasser, was auf der Waage sichtbar ist. Doch damit tatsächlich die Fettdepots schmelzen können, muss sich der Stoffwechsel erst an die neue Situation anpassen. Und das erfordert Geduld.
"Eine Gewichtsstagnation dauert meist nicht lange, aber sie muss durchgestanden werden", weiß der Ernährungsberater. "Der Zeitraum ist individuell verschieden, liegt meist aber unter vier Wochen."
Diätfehler drei: Den Erfolg nur an der Waage messen
Die Waage kann ebenfalls stillstehen, wenn Fett abgebaut, zeitgleich aber Muskelmasse aufgebaut wird. "Messen Sie Erfolge nicht nur mit der Waage", rät Selig. "Messen Sie den Taillen- und Hüftumfang. Da sind ebenfalls Erfolge zu erkennen."
Diätfehler vier: Diät-Wunder erwarten
Setzen sich die Zeiger der Waage endlich wieder in Bewegung, ist es ratsam, keine Wunder zu erwarten. Realistisch ist der Verlust von einem halben Kilo pro Woche. "Das ist gesund und verhindert den Jo-Jo-Effekt", erklärt Selig. Dafür müsse man täglich etwa 500 Kilokalorien vom bisherigen Speiseplan einsparen.
Diätfehler fünf: Zu viel Obst essen
Selig rät während einer Diät zudem von Fruchtsäften, besonders aber von Fruchtsaftgetränken, Fruchtnektaren und allen Softdrinks ab. Auch zu viel Obst kann den Diäterfolg zunichtemachen. Denn nicht nur Fett, auch leicht aufschließbare Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten werden in Fettpölsterchen umgewandelt. "Da Obst eine Menge Zucker enthält, blockiert es, in großen Mengen gegessen, genauso den Diäterfolg wie weißer Industriezucker."
Diätfehler sechs: Abends auf Kohlenhydrate verzichten
Und wie sieht es mit Kohlenhydraten aus? Sind sie wirklich so böse? Viele verzichten am Abend bewusst auf Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis oder Nudeln, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Und eigentlich macht das Sinn. Das liegt an der Reihenfolge der Verstoffwechselung der einzelnen Nahrungsbestandteile: zuerst die Kohlenhydrate – als schneller Energielieferant –, dann Eiweiß, dann Fett. Verzichtet man auf die Kohlenhydrate, kann die Fettverbrennung schneller beginnen. Klingt logisch.
Doch der Verzicht birgt Risiken: "Meine Empfehlung ist, höchstens drei Mal in der Woche abends auf Kohlenhydrate zu verzichten", sagt der Experte. "Sonst bringen Sie den Stoffwechsel durcheinander. Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, um zu arbeiten."
Laut Selig sollte unsere Ernährung zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sollte man bei einer gesunden Ernährung in Form von Vollkornprodukten zu sich nehmen.
Diätfehler sieben: Glauben, dass Light-Produkte zum Erfolg führen
Und wie sieht es mit Light-Produkten aus? Können sie eine Diät unterstützen? Light-Produkte haben etwa 30 Prozent weniger Kalorien als das Originalprodukt. Doch das macht sie nicht gesünder. Fehlendes Fett wird oft mit künstlichen Aromen, Zucker und Süßstoffen ausgeglichen, damit der Geschmack stimmt.
"Light-Produkte haben nichts mit gesunder Ernährung zu tun", sagt Selig. "Man behält seine Lebensgewohnheiten bei und greift nur zu der alternativen Variante. Das Ziel sollte aber sein, vermehrt auf natürliche Lebensmittel zurückzugreifen."
So geht es richtig
Um langfristig Erfolge auf der Waage zu haben, gilt es, sich ausreichend zu bewegen und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Statt Obst sollten viel Gemüse sowie magere Milchprodukte, etwa Joghurt und Quark, auf dem Speiseplan stehen.
"Streuen Sie auf Ihre Mahlzeiten eine Prise Weizenkleie. Die enthaltenen Ballaststoffe quellen auf und verstärken das Sättigungsgefühl", so der zusätzliche Tipp des Experten.
Sich selbst beobachten
Außerdem kann es hilfreich sein, alles, was man isst, zu notieren. So bekommt man einen guten Überblick darüber, welche Mengen man verzehrt. Die nötige Motivation für mehr Bewegung im Alltag kann ein Schrittzähler bewirken. Selig rät zu 10.000 Schritten pro Tag, um sein Wunschgewicht zu halten.
Frustkiste stoppt Naschen
Und wer dazu neigt, aus Frust zu naschen, kann sich eine Frustkiste bauen. "In diese packen Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten, sei es eine CD, ein Duschbad oder ein Zeichenblock. Immer wenn Sie aus Frust oder Stress zu Süßem greifen würden, gönnen Sie sich etwas aus der Kiste. Das hat schon vielen meiner Patienten geholfen", berichtet der Diätexperte. Man kann die Kiste auch von Freunden oder dem Partner packen lassen, dann macht es noch mehr Freude.
Goldene Regel: Nie mehr Kalorien aufnehmen, als man verbraucht
Doch alle Tipps helfen nicht, wenn man am Tag mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht. "Was der Körper nicht verarbeitet, landet in den Fettdepots. Immer", weiß Selig. Ganz egal, ob man auf das Frühstück verzichtet, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einhält oder andere Abnehm-Tricks versucht. "Eine Ernährungsumstellung heißt eben auch, sich immer wieder selbst in den Hintern zu treten."
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
