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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Eiweißdiät Das sind die besten Eiweißlieferanten
Knurrender Magen, Heißhunger und der gefürchtete Jojo-Effekt müssen nicht sein: Wer sich eiweißreich ernährt, bleibt länger satt, nascht weniger zwischendurch und nimmt leichter ab. Das haben verschiedene Studien bereits bewiesen. In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß aufzunehmen. Ideal seien 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So liegt der Bedarf bei einer erwachsenen Frau bei etwa 47 Gramm, beim Mann bei etwa 59 Gramm. Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge sollte 15 bis 20 Prozent betragen.
Am gesündesten ist es, natürliche Eiweißlieferanten zu essen. So deckt man problemlos seinen Tagesbedarf. Auf Eiweißpulver, Eiweißriegel oder Eiweißshakes kann man getrost verzichten.
Parmesan ist ein guter Eiweißlieferant
In Käse steckt eine ganze Menge Eiweiß: Edamer und Gouda liefern rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Emmentaler kommt sogar auf 29 Gramm und Parmesan ist wahrer Spitzenreiter mit rund 36 Gramm. Milchprodukte hingegen liefern etwas weniger Proteine: So enthält Quark 13 Gramm Eiweiß und Joghurt vier Gramm.
Aber Vorsicht: Käse ist oft sehr fettreich. Am besten greift man zu fettarmen Sorten wie Harzer Käse, Kochkäse oder Hüttenkäse.
Fisch hat bis zu 24 Gramm Eiweiß
Fisch gehört ebenfalls zu den Eiweißlieferanten. 100 Gramm Forelle zum Beispiel haben 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber auch hier gilt: Besser greift man zu den mageren Sorten wie Seelachs oder Kabeljau. Aber auch Fleisch enthält eine Menge Proteine: Puten- und Hühnchenfleisch beispielsweise sind besonders mager und haben ebenfalls bis zu 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eier kommen auf sieben Gramm.
Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesund
Hülsenfrüchte und Nüsse sind nicht nur gesund, sondern auch eiweißreich. So haben 100 Gramm Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen um die 22 Gramm Eiweiß. Sojabohnen liefern sogar 37 Gramm. Auch wer gerne Nüsse zwischendrin knabbert, darf sich über reichlich Proteine freuen: Erdnüsse haben 25 Gramm Eiweiß, Walnüsse ebenfalls. Aber Nüsse sind auch besonders kalorienreich. Sie sind als kleiner Snack zwischendrin gut geeignet. Zu viel sollte man aber nicht naschen.
Zu viel Eiweiß ist auch nicht gut
Reine Eiweißdiäten jedoch schaden unserem Körper mehr, als dass sie nutzen. Sie bergen Risiken für Nieren und Herz-Kreislauf-System, da der Körper bei großen Mengen mit der Verwertung nicht mehr hinterherkommt. Zudem bedeutet viel Eiweiß häufig auch viel tierisches Fett.
Ballaststoffe nicht streichen
Komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollte man nicht. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese stecken besonders in Getreideprodukten wie Roggen- oder Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Die enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt, beugen Heißhungerattacken vor und enthalten wichtige Mineralien. Zudem wirken sie regulierend auf den Cholesterinspiegel und ihre Faserstoffe halten den Darm auf Trab und beugen Verstopfung vor.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
