Die subjektive Sicht des Autors auf das Thema. Niemand muss diese Meinung übernehmen, aber sie kann zum Nachdenken anregen.
Was Meinungen von Nachrichten unterscheidet.So gelingt guter Schlaf Dann ist die beste Zeit, ins Bett zu gehen
Im Schlaf laufen im Körper überlebenswichtige Prozesse ab. Unsere Kolumnisten erklären, welche Auswirklungen guter und schlechter Schlummer haben können.
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Der Körper braucht ihn nicht nur als nächtliche Ruhepause und für unsere Regeneration – er ist auch überlebenswichtig.
Umso erschreckender sind die Statistiken, die belegen, dass die meisten Deutschen zu wenig schlafen. 68 Prozent der Befragten verbringen unter der Woche durchschnittlich nur fünf bis sieben Stunden pro Nacht im Bett, sieben bis acht Stunden Schlaf ist nur 15 Prozent der Befragten vergönnt. Das wäre aber das ideale Maß.
Ärzte sprechen von "sozialem Jetlag"
Viele Menschen hierzulande starten also dauerhaft sehr müde in ihren Alltag. Ärzte nennen dieses Phänomen "sozialen Jetlag" – sie meinen damit, dass man vom Wecker gestört wird, statt von selbst wach zu werden, so wie es die Natur vorgesehen hat.
Eine Tatsache, die sogar gesundheitsschädigend sein kann, denn während wir schlafen, laufen wichtige Prozesse ab. Zum einen verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt. Andererseits werden wichtige Stoffwechselprozesse aktiviert.
Der Zucker- und Fettstoffwechsel wird optimiert. In den Zellen laufen wichtige Reparaturprozesse, mit denen das Immunsystem, also die körpereigene Infektabwehr, gestärkt wird. So wird zum Beispiel die Funktion der sogenannten T-Zellen aktiviert, die infizierte Körperzellen beseitigen und auf diese Weise verhindern, dass sich zum Beispiel ein Virus zu stark im Körper ausbreitet. Schlaf hilft außerdem beim Muskelaufbau.
Powernaps sind gesundheitsfördernd
Umgekehrt beeinträchtigt Schlafmangel neuronale Prozesse und begünstigt viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, das Risiko für Übergewicht und einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus). Depressionen können gefördert werden, und sogar die Sterblichkeit kann durch Schlafmangel erhöht werden.
Forscher aus England haben in einer Untersuchung herausgefunden, dass die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, zwischen 22 und 23 Uhr ist. Andere Studien haben ergeben, dass regelmäßige Powernaps, also ein kurzer Schlaf am Mittag, gesundheitsfördernd sind. Sie senken das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
20 Minuten sind für diese Powernaps die ideale Länge, länger sollte es nicht sein, denn danach gerät man in eine Tiefschlafphase, in der das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. In der Folge geht der Erholungseffekt gegen null – man wacht schlaftrunken und zerschlagen auf.
Zur Person
Prof. Dr. Thomas Kurscheid ist Facharzt für Allgemeinmedizin sowie Ernährungs- und Sportmediziner mit eigener Praxis in Köln. Sein Spezialgebiet ist die Präventionsmedizin. Er ist bekannt als TV-Experte u. a. für WDR, ARD, RTL und Sat.1 sowie durch Bestseller wie "Mein bleib-gesund-Buch".
Zur Person
Gerd Wirtz ist Neurophysiologe, Medizin-Moderator und Experte für Digital Health, also Digitales im Gesundheitswesen. Sein Spezialgebiet ist die Zukunftsmedizin.
Gemeinsam mit Thomas Kurscheid und Volker Limmroth beantwortet er im Podcast "Gesund & Gesund" Ihre Fragen rund um ein besseres und längeres Leben.
So ist unser Schlaf aufgebaut
Zum Hintergrund: Der Schlaf gliedert sich in Leichtschlafphasen, Tiefschlafphasen und REM-Phasen (Rapid Eye Movement). Die letzte (REM-)Phase ist nach den schnellen Augenbewegungen benannt, die der Schlafende trotz geschlossener Augen macht. In den REM-Schlafphasen verarbeiten wir Emotionen, Träume und Erlebtes, hier verbraucht das Gehirn viel Energie.
Im Laufe der Nacht nehmen die besonders erholsamen Tiefschlafphasen ab und die Leichtschlafphasen, in denen wir uns schneller durch äußere Einflüsse stören lassen, nehmen zu. Am ausgeschlafensten sind wir demnach, wenn wir aus einer Leichtschlafphase aufwachen.
Besser einschlafen – die fünf wichtigsten Tipps
- Versuchen Sie sich in eine entspannte Stimmung zu versetzen. Wie das gelingt, ist ganz individuell. Möglichkeiten sind zum Beispiel, ein warmes Getränk zu sich zu nehmen, etwa eine Tasse Tee (kein schwarzer oder grüner Tee, denn dieser enthält Koffein bzw. Teein, und das macht wach) oder eine heiße Milch mit Honig, wie man sie aus Kindertagen kennt.
- Machen Sie den ruhigsten Ort der Wohnung zum Schlafzimmer, denn Lärm ist verantwortlich dafür, dass wir schlecht schlafen. Auch Jalousien oder Vorhänge, eine Raumtemperatur von etwa 18 °C (oder kälter) und ausreichend Luftfeuchtigkeit helfen beim Einschlafen.
- Verzichten Sie neben koffeinhaltigen Getränken auch auf Alkohol. Viele Leute setzen fälschlicherweise auf ein Glas Wein, weil sie einen Entspannungseffekt verspüren. Dieser ist aber nicht nachhaltig: Man schläft im Zweifel zwar schneller ein, aber der Körper schafft durch den Alkoholkonsum nicht den so wichtigen Sprung in die Tiefschlafphasen.
- Vermeiden Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen dringend den Kontakt mit Bildschirmen jeglicher Art – unabhängig vom Blaufilter. Das Licht und die schnell wechselnden Bilder machen wach, an erholsamen Schlaf ist so erst mal nicht zu denken.
- Für die meisten Leute ist ein sehr intensiver Sport am Abend nicht empfehlenswert, weil das den Puls hochtreibt. Setzen Sie stattdessen auf Atemübungen oder Meditation. Ein mildes abendliches Krafttraining, ohne den Puls hochzutreiben, stört den Schlaf in der Regel nicht.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
