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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Ernährung für Läufer Joggen: Mit der richtigen Ernährung läuft es rund
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist gerade bei niedrigen Temperaturen im Winter gut für das Abwehrsystem des Körpers. Denn bei Kälte wird die Produktion der körpereigenen Abwehrstoffe angeregt. Zusätzlich zur richtigen Lauftechnik und Lauf-Ausrüstung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Eine ideale Mahlzeit vor dem Sport
Vor dem Sport sollten Sie grundsätzlich nicht zu viel Essen. Allerdings ist ein Lauf auf leeren Magen auch nicht gut. Die letzte größere Mahlzeit vor dem Laufen sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Den kleinen Hunger können sie 20 Minuten vorher mit Obst, zum Beispiel einer Banane stillen, es sollte aber nichts schwer im Magen liegen.
Die Hauptenergiequelle für das Läufer-Training sind Kohlenhydrate, denn auf diese greift der Körper während der sportlichen Aktivität in erster Linie zurück. Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Das heißt, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, welcher einen direkten Einfluss auf die Produktion des Hormons Insulin hat. Dem Insulin wiederum fällt eine entscheidende Rolle beim Fettstoffwechsel zu.
Wer Heißhungerattacken vermeiden oder gar abnehmen will, der verzichtet besser auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Dazu zählen beispielsweise Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten. Planen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. Zu den Tipps für eine gesunde Ernährung für Läufer zählen zudem Proteine und gesunde Fette wie sie in Nüssen und in Avocados enthalten sind.
Ernährungs-Tipps nach dem Joggen
Nach dem Sport ist es zum einen wichtig, Kohlenhydrate zu konsumieren, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Zum anderen sorgt Eiweiß dafür, dass sich die beim Training beanspruchten Muskeln schneller regenerieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training gesunde Kohlenhydrate und Proteine essen (zum Beispiel Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse, Vollkornreis).
Trinken für die Gesundheit
Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. In Form von Urin, Schweiß und Atem verliert der Körper bis zu drei Liter Wasser am Tag. Ausreichend zu trinken ist daher lebenswichtig. Flüssigkeitsmangel sollten Sie nicht unterschätzen, er ist sogar sehr gefährlich: Haut und Schleimhäute trocknen aus, folglich kann sich die Körpertemperatur nicht mehr regulieren. Viren haben so ein einfaches Spiel und verbreiten sich schneller im Organismus.
Vor dem Joggen nicht zu viel trinken
Vor dem Lauf sollten Sie aber nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie zu viel, liegt die Flüssigkeit schwer im Magen und erschwert das Joggen. Besser ist es, über den Tag verteilt die nötige Menge an Flüssigkeit (bei Erwachsenen 2 bis 3 Liter) zu sich zu nehmen, damit erst gar kein Mangel entsteht. Vor dem Training sollten Sie maximal 200 bis 400 Milliliter Wasser trinken. Wer länger als 45 Minuten läuft, sollte bereits während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen, denn dann ist der Körper bereits einer sehr hohen Belastung ausgesetzt. Laufen Sie weniger, können sie auch erst nach dem Training für die nötige Erfrischung sorgen.
Und nach dem Training?
Durch das Schwitzen beim Sport sinkt der Natriumgehalt im Körper, weshalb Sie nach der Laufeinheit zu natriumreichem Wasser greifen sollten. Weiterhin sind ungesüßte Kräuter-und Früchtetees, Gemüsesäfte sowie isotonische Getränke geeignet. Letztere sind für Sporttreibende besonders empfehlenswert, da diese die gleiche Konzentration von wichtigen Mineralstoffen wie das menschliche Blut haben.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
