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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Regenerationstricks Wie Hobbysportler vom Effekt der "Eistonne" profitieren
Eine gute Regeneration kann Sportlern helfen, ihre Leistung auch in Phasen starker Belastung konstant zu halten oder sogar zu verbessern. Viele Profi-Fußballer schwören auf die so genannte "Eistonne". Spätestens seit Per Mertesackers Interview nach dem Achtelfinalspiel gegen Algerien ist sie in aller Munde. Zur schnellen Abkühlung steht sie in der Regel nur Leistungssportlern zur Verfügung. Für Hobby- und Freizeitsportler gibt es jedoch ähnliche Maßnahmen, um sich nach dem Training schnell zu erholen.
Die "Eistonne" ist keine neue Erfindung. "Bereits vor 30 Jahren wurde das Prinzip bei Hochleistungssportlern, speziell bei Leichtathleten, angewandt", sagt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Dabei ist der Begriff nicht wörtlich zu nehmen. Bei den Behältern handelt es sich nämlich nicht um hohe, runde Tonnen. Vielmehr ähneln sie hohen Planschbecken, in die die Sportler mit dem Körper eintauchen können.
Kältebäder helfen dem Körper bei der Regeneration
"Ein Bad in kaltem Wasser bietet grundsätzlich jedem Sportler die Möglichkeit, nach einer intensiven Trainingseinheit die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen", sagt Froböse. "Zum einen bringt sie die Körperzellen auf Betriebstemperatur, zum anderen aktiviert sie den Stoffwechsel." Das kühle den erhitzten Körper schnell ab und die Durchblutung werde gesteigert. Somit erhole sich auch die Muskulatur schneller.
Um diesen Effekt zu erzielen, bedarf es jedoch keiner "Eistonne". Eine Wannenbad mit einer Wassertemperatur von 10 bis 15 Grad erfüllt genauso seinen Zweck. Wer möchte, kann die Temperatur mithilfe von Eiswürfeln senken. Länger als zehn bis fünfzehn Minuten sollten Sportler nach dem Training jedoch nicht in dem eiskalten Wasser verweilen. Sonst droht eine Unterkühlung.
Die Abkühlung muss schnell erfolgen
Allerding haben Kältebäder den Nachteil, dass sie nur unmittelbar nach der sportlichen Betätigung wirken. Wer sich erst einmal vom Fitnessstudio oder dem Sportplatz nach Hause begeben muss, ist bereits soweit abgekühlt, dass der Sprung ins kalte Wasser keinen Sinn mehr macht. Anders dagegen sieht es bei Radsportlern oder Joggern aus. Sie können direkt nach der Ankunft zu Hause vom kalten Wannenbad profitieren. "Für alle anderen Sportler erfüllt eine kalte Dusche auch ihren Zweck", sagt Froböse. Am besten wirke sie nach einem kurzen Cool-down in direktem Anschluss an das Training.
Durch eine abschließende Massage oder das Hochlegen der Beine können ebenfalls die Regerationsprozesse im Körper beschleunigt werden, so Froböse. Schlecht dagegen sei es, nach einem harten Training sofort in eine 90-Grad-Sauna zu gehen. Froböse: "Das kostet den Körper zusätzliche Energie und dient nicht der Erholung". Wer dennoch schwitzen möchte, sei mit einer Bio-Sauna auf Niedrigtemperatur gut beraten.
Erholung durch Wechselbäder und -duschen
Wie eine Studie am vom Australian Institute of Sport in Canberra zeigt, ist der Wechsel von kaltem und warmem Wasser ebenfalls eine gute Alternative, um den Körper nach sportlicher Betätigung zu regenerieren. Das Team unter der Leitung von Joanna Valle hatte die Wirkung von verschiedenen Wassertemperaturen unter die Lupe genommen.
Zu diesem Zweck wurden Radsportler während eines intensiven Fünf-Tage-Trainings untersucht. Am Ende jedes Trainingstages durften sich die Radler jeweils 14 Minuten Entspannung gönnen: Sie hatten die Wahl zwischen Kurzbädern in 15 Grad kaltem oder 38 Grad warmen Wasser, einem Wechselbad oder einer normalen Ruhepause. Dabei zeigte sich: Nach einer Abkühlung in kaltem Wasser oder Wechselbädern verbesserten sich die sportlichen Fähigkeiten der Sportler. Bei heißem Wasser oder einer normalen Ruhepause nahmen sie dagegen ab.
Viel trinken, aber Alkohol und Softdrinks vermeiden
Für die schnelle Regeneration braucht der Körper Nährstoffe und viel Flüssigkeit. Froböse empfiehlt Wasser, das mit Mineralien, vor allem aber Natrium, angereichert ist. Zuckrige Softdrinks oder Alkohol dagegen seien Tabu, da sich die Regenerationsprozesse bremsten. "Allerdings sollten Sportler das Wasser nicht auf einmal in großer Menge in sich schütten", warnt der Experte. Besser sei es, die Flüssigkeit dem Körper in mehreren kleinen Portionen zuzuführen. So könne sie besser aufgenommen werden.
In puncto Ernährung sei es wichtig, in den ersten beiden Stunden nach dem Training Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Nudeln, zu sich zu nehmen. Beim Krafttraining sollten Sportler außerdem darauf achten, eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Ideal sei beispielweise ein Eiweißshake vor dem Zubettgehen. Die darin enthaltenen Proteine seien wichtig zur Reparatur der Muskelfasern.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
