Ausdauertraining Schwimmen: Das sind die Vorteile

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Ausdauertraining Schwimmen: Das sind die Vorteile

Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern eignet sich auch als gelenkschonendes Ausdauertraining. Weitere Vorteile und einen Trainingsplan finden Sie hier.

Bewegung fördert die Gesundheit, indem sie kritische Parameter positiv beeinflussen kann: Der Körperfettanteil und Blutfettwerte werden gesenkt, die Knochendichte erhöht und der Blutdruck normalisiert. Außerdem fördert Bewegung die Ausdauer, Kraft und Koordination.

Schwimmen zählt neben Joggen und Radfahren zu den typischen Ausdauersportarten. Beim Ausdauertraining profitieren vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion. Gegenüber anderen Sportarten hat Schwimmen allerdings einige entscheidende Vorteile. Lesen Sie hier, welche das sind.

Schwimmen: Den Körper gelenkschonend stärken

Der große Vorteil beim Schwimmen: Im Wasser wird der Körper quasi von der Schwerkraft befreit. Das entlastet die Gelenke, fördert das Gleichgewicht, verbessert die Koordination und führt insgesamt zu einer Zunahme der Gelenkbeweglichkeit. Dadurch schonen Sie während des Ausdauertrainings Ihre Gelenke mehr als bei anderen Sportarten wie zum Beispiel Laufen.

Auch der Muskelaufbau wird zu einem gewissen Grad durch Schwimmen gefördert. Bei Sportarten wie Laufen oder Radfahren wird in erster Linie die Beinmuskulatur trainiert. Wenn Sie schwimmen, beanspruchen Sie hingegen sehr viele Muskelgruppen. Sowohl die Muskulatur der Beine und Arme als auch die des Rumpfes profitieren vom Schwimmen. Und um sich im Wasser halten zu können, müssen auch die Bauchmuskeln mitarbeiten. Mehr zum Thema Muskelaufbau durch Schwimmen, erfahren Sie hier.

Schwimmen verbrennt zudem viele Kalorien (etwa 640 Kilokalorien pro Stunde) und hilft beim Stressabbau. Um von den Vorteilen des Wassersports zu profitieren, sollten Sie sich möglichst an einen Trainingsplan halten. Wie der aussehen kann, erfahren Sie nun.

Trainingsprogramm für mehr Kondition

Als allgemeine Richtlinie gilt: Als Anfänger beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und einem Umfang von insgesamt 20 bis 40 Minuten. Fangen Sie langsam an und steigern das Tempo kontinuierlich.

Damit Sie es nicht direkt übertreiben, können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz (Puls) orientieren. Als Richtwert für ein moderates Training gilt ein Belastungspuls von 50 bis 70 Prozent des Maximalpuls. Der Maximalpuls wird dabei wie folgt berechnet: 220 minus Lebensalter in Jahren.

Wenn Sie kein Pulsmessgerät besitzen, kann Ihnen auch eine Faustregel helfen. Sie besagt: Eine körperliche Aktivität hat eine mittlere Intensität, wenn Sie während der Bewegung noch sprechen, aber nicht mehr singen können.

Für das Schwimmtraining bedeutet das: Anfängern reichen jeweils ein paar 50-Meter-Bahnen pro Training. Wählen Sie für Ihr Training den Schwimmstil, den Sie am besten beherrschen. Mit der Zeit wird sich ihre Leistung verbessern und Sie können länger am Stück schwimmen. Ein Trainingsplan für Einsteiger kann wie folgt aufgebaut sein:

1. Woche: Vier 50-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
2. Woche: Fünf 50-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
3. Woche: Drei 100-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
4. Woche: Vier 100-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
5. Woche: Drei 150-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
6. Woche: Vier 150-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
7. Woche: Drei 200-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
8. Woche: Drei 250-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.
9. Woche: Vier 250-Meter-Bahnen pro Training. Dazwischen Pausen.

Nach Ablauf dieses Trainingsplans wird sich Ihre Kondition verbessert haben. Sie sollten dann in der Lage sein, bis zu 500 Meter ohne Pause schwimmen zu können. Anschließend können Sie die Trainingsdauer Schritt für Schritt auf 150 bis 180 Minuten pro Woche anheben und unterschiedliche Strecken oder Schwimmstile ausprobieren.

Abwechslungsreich durch verschiedene Schwimmstile

Wenn Sie gerade erst mit dem Schwimmtraining begonnen haben, werden Sie wahrscheinlich den Bruststil praktizieren. Das Brustschwimmen ist unter den Schwimmstilen am weitesten verbreitet und besonders beliebt. Der Vorteil des Stils: Weil man dabei nach vorne schaut und besser orientiert ist, kann man Zusammenstöße vermeiden.

Wie bei allen Schwimmstilen wird auch beim Brustschwimmen die Bein-, Arm-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert. Der Kopf wird während des Schwimmvorgangs immer wieder ins Wasser eingetaucht und nur zum Atmen herausgehoben. Wichtig ist dabei, dass der Kopf nicht dauernd über Wasser gehalten wird, denn dadurch kann es unter Umständen zu Verspannungen oder Rückenschmerzen kommen.

Rückenschwimmen ist aus orthopädischer Sicht der gesündeste Schwimmstil. Die schnellste Schwimmtechnik ist hingegen das Kraulen, weil durch den wechselseitigen Armzug und den kontinuierlichen Beinschlag ein Antrieb ohne Unterbrechung erzeugt wird. Rückenschwimmen und Kraulen ähneln sich in ihren Bewegungsabläufen stark, unterscheiden sich aber in der Orientierung im Wasser (Rücken und Bauch). Voraussetzung für diese Schwimmstile ist eine hohe Beweglichkeit in der Schulter und der Hüfte.

Die Technik des Delphinschwimmens geht mit der höchsten Kraftanstrengung einher und stellt auch koordinativ die größte Herausforderung im Wasser dar. Arme und Beine kommen hier simultan zum Einsatz und kaum ein Muskel bleibt von der Arbeit verschont. Von entscheidender Bedeutung ist bei diesem Schwimmstil die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Für wen ist Schwimmen geeignet?

Grundsätzlich ist Schwimmen für jeden geeignet. Für manche Menschen ist es jedoch besonders vorteilhaft. So ist Schwimmen bei Übergewicht eine optimale Wahl, denn das Gewicht lastet während der Bewegung nicht auf den Gelenken. Zudem ist Schwimmen effektiv zur Gewichtsreduktion, da man sich während des Trainings immer gegen den Widerstand des Wassers bewegen muss. Das verbraucht eine Menge Kalorien (etwa 640 Kilokalorien pro Stunde).

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Auch Menschen mit Rückenschmerzen oder Kniearthrose können gut im Wasser trainieren, ohne Knochen und Gelenke zu sehr zu beanspruchen. Dabei sollten sie das Kraulen und Rückenschwimmen bevorzugen, da die Beinbewegungen und auch die Kopfhaltung beim Brustschwimmen zu Beschwerden führen könnten.