Alternative zum Joggen Fitnesstrend Rucking: Gehen mit schwerem Rucksack
Joggen ist Ihnen zu anstrengend, aber Sie wollen Ihre Fitness verbessern? Dann ist Rucking vielleicht genau das Richtige für Sie. Worauf es dabei ankommt.
Lange Wege zu Fuß, mit schwerem Gepäck auf dem Rücken: Das klingt nach Militär – ist aber ein neuer Fitnesstrend. Rucking heißt das Training und hat seine Ursprünge in den USA.
Dabei trägt man beim Gehen einen Gewichtsrucksack, ähnlich wie beim Wandern. Manchmal wird auch das Joggen mit Zusatzgewichten mit diesem Begriff bezeichnet, wie der Sportwissenschaftler Andreas Barz erklärt. Die wichtigsten Fragen im Überblick:
Ist Rucking etwas für mich?
"Rucking ist eine interessante Trainingsform für alle, die eine Alternative zum Joggen suchen und nicht bloß spazieren gehen möchten", sagt Andreas Barz, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
Denn es bringt etwas mehr Trainingseffekt als ein simpler Spaziergang, ist aber längst nicht so anstrengend wie Laufen und belastet auch den Bewegungsapparat weniger. Das Training lässt sich dabei gut an das eigene Fitnesslevel anpassen, so der Sportwissenschaftler.
So können Sie das Training erschweren oder vereinfachen:
- Bergauf oder bergab gehen.
- Den Rucksack voller bepacken oder lieber leichtere Gewichte wählen.
- Weitere Strecken gehen.
Was bringt Rucking dem Körper?
Erst einmal trainiert Rucking das, was Sportwissenschaftler als Grundlagenausdauer bezeichnen, also die Basis jeder sportlichen Leistungsfähigkeit. Wer eine Schippe drauflegt, kann es sich sogar fürs Abnehmen zunutze machen: "Der Kalorienverbrauch pro Stunde kann beim Rucking mehr als doppelt so hoch ausfallen wie beim Gehen auf gerader Strecke und ohne Zusatzgewicht", sagt Andreas Barz.
Wie viele Kalorien verbraucht man beim Gehen ohne Gewicht?
Wie viele Kilokalorien (kcal) man bei einem Spaziergang verbrennt, hängt nicht nur von der Länge der Strecke ab. Es ist auch entscheidend, wie alt, wie schwer, groß und trainiert man ist.
Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang können 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt werden. Der persönliche Kalorienverbrauch lässt sich also wie folgt berechnen:
Körpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 bzw. x 2,9
Gerade, wer auf unebenem Gelände unterwegs ist, trainiert dem Sportwissenschaftler zufolge auch Koordination und Trittsicherheit. Außerdem stärkt das Gehen auf unebenem Untergrund auch den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. Zudem profitiert das Immunsystem von frischer Luft. Deshalb bietet sich etwa ein Wanderausflug durch die Natur an.
Was sollte ich beachten, wenn ich Rucking ausprobieren will?
"Wer beschwerdefrei gehen kann, kann auch Rucking ausprobieren", sagt Andreas Barz. Das Gute: Man kann es ohne große Hürden austesten, denn spezielles Equipment ist nicht notwendig. Der Rucksack, den man schon zu Hause hat, reicht völlig aus.
Wichtig ist nur, der Wirbelsäule zuliebe beim Packen zwei Regeln zu beachten:
- Verstauen Sie das Gewicht, also den Rucksackinhalt, möglichst nah am Rücken, sodass es in der Tasche nicht hin und her rutscht.
- Steigen Sie, dem Experten zufolge, am besten mit fünf bis zehn Kilogramm Zusatzgewicht ein. Später können Sie sich dann langsam steigern.
Und wenn ich mit Zusatzgewicht joggen will?
Der Sportwissenschaftler rät da zu einem behutsamen Einstieg. Der Grund: "Durch die Zusatzlast treten deutlich größere Bremskräfte und um ein Vielfaches höhere Belastungen am Bewegungsapparat auf." Wer da nicht aufpasst, riskiert Überlastungen und Verletzungen.
Zum Joggen mit Zusatzgewichten rät der Sportwissenschaftler nur, wenn man schon eine gewisse Lauferfahrung mitbringt. Und auch dann gilt: mit kurzen Strecken und geringen Gewichten einsteigen und gut auf den eigenen Körper hören. Sinnvoll ist dann auch, sich einen speziellen Rucksack mit Hüftgurt zuzulegen, um das Gewicht gut am Körper zu fixieren.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Nachrichtenagentur dpa
