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Fitness für Einsteiger: In sechs Schritten fitter werden

Keine Lust, keine Zeit, zu müde – es gibt unzählige Gründe, keinen Sport zu treiben. Es gibt aber genauso viele Argumente, die dafür sprechen. Wie Sie starten.

Ob im Alltag oder beim Sport: Fitter werden hat viele Vorteile. Denn Bewegung kann das Risiko vieler Erkrankungen senken, beim Abnehmen helfen sowie den Schlaf und das Selbstwertgefühl verbessern.

Wichtig für Einsteiger ist es, sich nicht direkt zu überfordern. Wer voller Motivation lossprintet und später mit Muskelkater auf dem Sofa liegt, tut sich keinen Gefallen. Zudem schwindet der Spaß schnell, wenn der Sport als zu anstrengend und kraftraubend empfunden wird. Besser ist es, mit kleinen Veränderungen und Übungseinheiten zu beginnen und diese regelmäßig umzusetzen. Diese Tipps helfen Ihnen dabei.

1. Setzen Sie sich Ziele

Wenn es Ihr Ziel ist, allgemein fitter zu werden, haben Sie bereits die erste Entscheidung getroffen. Und danach richtet sich auch Ihr weiterer Plan. Denn Ziele wie der Aufbau von mehr Muskelmasse oder der Wunsch, einen Marathon laufen zu können, erfordern andere Trainingsmethoden.

2. Bauen Sie mehr Bewegung in den Alltag ein

Um allgemein fitter zu werden, brauchen Sie nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Denn es gibt viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen:

1. Parken Sie das Auto etwas weiter weg als normalerweise.
2. Steigen Sie eine Station früher aus der Bahn aus.
3. Nehmen Sie die Treppen, anstelle des Aufzugs.
4. Legen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein.
5. Erledigen Sie kleinere Einkäufe zu Fuß statt mit dem Auto.

3. Entwickeln Sie eine Routine für sportliche Aktivitäten

Wenn Sie über dieses Maß hinaus fitter werden und sich mehr bewegen wollen, sollten Sie regelmäßig kleinere Sporteinheiten in Ihren Alltag einbauen. Spezielle Übungen brauchen Sie dafür eigentlich nicht – Hauptsache, Sie kommen ins Schwitzen, ohne sich zu überfordern.

Allerdings kann es helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn Sie sich einige Übungen oder Aktivitäten zurechtlegen. Geeignet ist zum Beispiel ein moderates Ausdauertraining, wie:

• Radfahren
• Schwimmen
• Nordic Walking
• Inlineskaten
• Tanzen
• Joggen
• Ballsport

Dabei gilt: Bauen Sie mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche ein oder 75 Minuten intensive Bewegung. Vor allem für Anfänger ist es besser, sich täglich etwa 20 Minuten zu bewegen, als zwei oder drei große Trainingseinheiten zu absolvieren.

Ein Tipp: Suchen Sie sich Gleichgesinnte. Zusammen fällt es leichter, sich an die Routine zu halten. Oder bauen Sie kleine Wettbewerbe untereinander ein. Wer von Ihnen schafft mehr Schritte am Tag oder war eine längere Runde Radfahren? Aber vergessen Sie den Spaß dabei nicht.

• Für mehr Übungen, die Ihre Ausdauer trainieren, lesen Sie auch: Fett verbrennen und fit werden – mit diesen Workouts klappt es

4. Nutzen Sie verschiedene Aktivitäten und Übungen

Sind Sie kein Fan von Ausdauersport, können Sie auch ein anfängerfreundliches Krafttraining für zu Hause ausprobieren. Geeignete Übungen sind zum Beispiel:

• Kniebeuge: Stellen Sie sich schulterbreit hin und senken das Gesäß Richtung Boden. Wenn Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, richten Sie sich wieder auf. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen wegknicken und Ihre Fersen auf dem Boden bleiben.
• Ausfallschritt: Stellen Sie sich schulterbreit hin und setzen ein Bein einen großen Schritt nach hinten. Senken Sie nun das Knie des hinteren Beins zu Boden und richten sich anschließend wieder auf. Achten Sie darauf, dass ihr vorderes Knie nicht zu weit über ihren aufgestellten Fuß ragt, um das Kniegelenk nicht zu überlasten. Sie können nach jedem Durchlauf das Bein wechseln oder erst mehrere Wiederholungen mit einer Seite durchführen und dann wechseln. Variante für Fortgeschrittene: Anstelle das Bein langsam zu wechseln, können Sie das vordere und hintere Bein im Sprung wechseln.
• Hüftheben: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an, sodass Ihre Füße fast Ihr Gesäß berühren. Anschließend heben Sie Ihre Hüfte an und spannen den Gesäßmuskel an. Heben Sie Ihre Hüfte mehrmals hintereinander an, halten kurz und senken sie dann wieder ab. Halten Sie dabei immer Spannung im Bauch (vermeiden Sie ein Hohlkreuz) und legen das Gesäß nie am Boden ab. Variante für Fortgeschrittene: Strecken Sie ein Bein gerade nach oben aus und führen die Hebebewegung nur mit einem Bein aus. Dann das Bein wechseln.
• Wandsitzen: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen an der Wand so weit herunter, dass Ihre Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind. Halten Sie diese Position und stützen sich, wenn möglich, nicht mit den Armen auf den Oberschenkeln ab.
• Liegestütze: Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben und Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und das Gesäß an, um Ihre Lendenwirbelsäule zu entlasten.
• Unterarmstütz (Plank): Gehen Sie in die Liegestütz-Position und halten diese mit ausgestreckten Armen. Spannen Sie dabei den Bauch an. Variante für Fortgeschrittene: Berühren Sie abwechselnd Ihre Schulter mit der gegenüberliegenden Hand.
• Trizeps-Dip: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Stellen Sie die Arme hinter sich auf und heben anschließend die Hüfte. Nun knicken Sie die Ellenbogen ein und strecken sie wieder. Die Ellenbogen sollten dabei nah am Körper bleiben.
• Superman: Legen Sie sich auf den Bauch und heben den Oberkörper und die Beine leicht vom Boden. Spannen Sie dabei den Rücken und das Gesäß an. Strecken Sie nun die Arme lang nach vorne aus und halten diese Position kurz. Legen Sie den Oberkörper und die Beine ab und wiederholen die Übung mehrmals. Variante für Fortgeschrittene: Nehmen Sie leichte Gewichte in jede Hand, beispielsweise eine kleine gefüllte Wasserflasche.
• Bauchpresse (Crunches): Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an, sodass Ihre Füße fast Ihr Gesäß berühren. Anschließend heben Sie kontrolliert den Oberkörper Richtung Knie an. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der untere Teil Ihrer Wirbelsäule (Lendenwirbel) während der Übung am Boden bleibt.
• Fahrrad-Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine 90 Grad in der Luft an. Strecken Sie ein Bein lang aus und senken es langsam in Richtung Boden, ohne es abzulegen. Parallel drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite auf und berühren mit dem Ellenbogen das obere Knie. Winkeln Sie das gestreckte Bein wieder an und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

Am besten suchen Sie sich für Ihr Workout fünf bis sechs Übungen aus. Wiederholen Sie dabei jede Übung 12 bis 15 Mal. Dann machen Sie entweder zehn bis 30 Sekunden lang Pause oder Sie belasten zwischendurch eine andere Muskelgruppe mit einer anderen Übung. Letztere Variante ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet. Idealerweise wiederholen Sie das gesamte Training mindestens dreimal.

• Möchten Sie direkt in einen festen Trainingsplan zum Muskelaufbau einsteigen, lesen Sie auch: Krafttraining – welche Muskelgruppen Sie zusammen trainieren sollten

5. Schreiben Sie sich einen Trainingsplan

Sich die unterschiedlichen Aktivitäten und Übungen einmal aufzuschreiben hilft, sich auch wirklich daran zu halten. Zudem können Sie auf diese Weise von vornherein eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen einplanen. Vergessen Sie dabei allerdings nicht, Ruhetage einzuplanen.

Ein Trainingsplan hat zwei Vorteile: Am jeweiligen Tag müssen Sie nicht erst überlegen, welche Sportart/Übung Sie absolvieren sollen. Darüber hinaus helfen die wechselnden Übungen, sich nicht zu langweilen und bestimmte Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten. Experten empfehlen daher, sich bei jedem Training auf unterschiedliche Körperpartien zu konzentrieren. Planen Sie zum Beispiel wie folgt:

• Montag: moderates Joggen
• Dienstag: Krafttraining mit Schwerpunkt auf den Oberkörper
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: moderates Schwimmen
• Freitag: Krafttraining mit Schwerpunkt auf die Beine
• Samstag: moderates Radfahren
• Sonntag: Pause

Laut Experten sind zwei Einheiten Krafttraining pro Woche empfehlenswert. Und behalten Sie immer in Erinnerung: Bewegung ist wichtig, um fitter zu werden, aber überfordern Sie sich nicht. Auch kurze Einheiten tragen schon zu einer verbesserten Fitness bei.

6. Passen Sie Ihre Ernährung an

Möchten Sie allgemein fitter werden, ist es auch ratsam, die Ernährung anzupassen. Bevorzugen Sie eine Vollwertkost mit viel Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Nüssen, Samen und gesunden Ölen wie Oliven- und Rapsöl. Alkohol, Fast Food und Süßigkeiten sollten Sie nur in Maßen oder gar nicht zu sich nehmen. Mehr Informationen darüber, was zu einer gesunden Ernährung gehört, finden Sie hier.

Möchten Sie gleichzeitig abnehmen, müssen Sie zudem Kalorien einsparen. Dabei ist es wichtig, dass Sie es nicht übertreiben, da sich Ihr Stoffwechsel ansonsten auf die mangelnde Energiezufuhr einstellt. Experten empfehlen ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Mehr Tipps und Informationen zum Thema Abnehmen, finden Sie hier.

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Fazit

Kleine Veränderungen im Alltag, wie zum Beispiel Treppensteigen oder Einkäufe zu Fuß erledigen, können ohne großen Aufwand helfen, fitter zu werden. Darüber hinaus sollten Sie sich eine sportliche Routine zulegen, die Ihnen Spaß macht und bei der es Ihnen leicht fällt, sich täglich mindestens 20 Minuten zu bewegen. Mit der Zeit können Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit Ihrer Sporteinheiten steigern und so immer neue Anreize setzen. Auf diese Weise verbessern Sie Stück für Stück Ihre Ausdauer, Koordination und Muskelkraft.