Wie Vitamin C, Zink und Co. das Immunsystem stärken

Was ist dran am Mythos?

Vitamin C, Zink und Co.: Stärken sie wirklich das Immunsystem?

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig. Vor allem Vitamin C und Zink wird eine das Immunsystem stärkende Wirkung zugeschrieben. Helfen sie wirklich?

Viele sind die Meinung, dass Vitamin C und Zink dabei helfen, eine Erkältung abzuwehren. Andere hingegen sehen das eher kritisch. Denn die wissenschaftliche Studienlage ist dünn.

Wofür braucht der Körper Vitamin C und Zink?

Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper lebenswichtig. Sie sind an vielfältigen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Das Spurenelement Zink beispielsweise fördert das Zellwachstum, unterstützt die Wundheilung, regelt verschiedene Stoffwechsel- und Fortpflanzungsvorgänge und ist am Immunsystem beteiligt.

Vitamin C steuert ebenfalls verschiedene Stoffwechselprozesse. Unter anderem unterstützt das Vitamin, das auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird, den Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne, wirkt antioxidativ und schützt so die Körperzellen vor Schäden. Im Verdauungsprozess fördert es die Aufnahme von Eisen.

"Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe für ein optimal funktionierendes Immunsystem. Zu den bedeutenden Vitaminen für das Immunsystem gehören Vitamin C, die Vitamine A, D, E sowie einige B-Vitamine. Vitamin C beispielsweise gehört, ebenso wie Vitamin E und Carotinoide, zu den Antioxidantien. Sie unterstützen den Schutzmechanismus des Körpers", sagt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Zink, Kuper, Eisen und Selen, die unser Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen."

Immunsystem stärken: Reicht die Versorgung über die Ernährung aus?

Damit die Immunabwehr von den Nährstoffen profitiert, ist es laut der Ernährungsexpertin wichtig, möglichst bunt und frisch zu essen, damit der Körper anhaltend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Ein isoliertes Vitamin oder ein Mineralstoff allein reicht nicht aus. Es kommt auf eine insgesamt gute Nährstoffversorgung an.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Versorgung für ein gutes Immunsystem in der Regel gewährleistet. Dazu gehören überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Vollkornprodukte und Obst, ergänzt durch kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier.

"Auch während einer Erkältung sollte man darauf achten, den Körper gut mit Nährstoffen zu versorgen. Warme Suppen mit Gemüseeinlage und/oder Huhn sind eine gute Möglichkeit, dem Körper Flüssigkeit und Nährstoffe zuzuführen und Mineralstoffverluste durch starkes Schwitzen auszugleichen. Hühnerfleisch zum Beispiel enthält reichlich Zink, Gemüse wie Paprika, Kartoffeln und Rosenkohl ist reich an Vitamin C", sagt Restemeyer.

Vitamin C und Zink als Kapseln – bringt das was?

Der vorbeugenden Einnahme von Vitamin C- oder Kombipräparaten mit Zink zur Stärkung des Immunsystems beziehungsweise zur Abwehr von Infekten stehen Experten der DGE skeptisch gegenüber.

"Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin C oder Zinkpräparaten Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen kann", sagt Restemeyer. "Demzufolge besteht kein Anlass für eine routinemäßige Einnahme solcher Präparate zur Infektabwehr. Eine Einnahme von hochdosiertem Vitamin C kann unter Umständen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung gerechtfertigt sein. Dann kann eine Einnahme das Erkrankungsrisiko möglicherweise senken. Eine Absprache mit einem Arzt ist in jedem Fall ratsam – auch, um Überdosierungen zu verhindern."

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, eine tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm Vitamin C pro Nahrungsergänzungsprodukt nicht zu überschreiten. Bei Zink sollte laut BfR eine tägliche Höchstmenge von 6,5 Milligramm über ein Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden.

Schneller gesund mit Vitamin C und Zink?

Auch sollte man sich nicht zu große Hoffnungen machen, dass die Einnahme von Vitamin C und Zinkpräparaten eine Erkältung rascher abklingen lässt. Wissenschaftler des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration haben kontrollierte Studien ausgewertet. Das Ergebnis: Mit einer erhöhten Vitamin-C-Zufuhr lässt sich, wenn überhaupt, nur geringfügig auf die Erkältungsdauer einwirken.

Im Schnitt waren die Teilnehmer statt sieben Tage sechs oder sechseinhalb Tage krank. Bei Studienteilnehmern, die erst mit Beginn der Erkältung Vitamin C einnahmen, verkürzte sich die Erkrankungsdauer nicht.

Händewaschen schützt vor Erkältungserregern

Deutlich effektiver als die Einnahme hoher Vitamin-C- oder Zinkdosen ist Experten zufolge Händewaschen. Die Hände kommen regelmäßig mit Oberflächen in Kontakt, die viele Menschen berühren: Haltestangen in öffentlichen Verkehrsmitteln, Treppengeländer, Türklinken, Lichtschalter, Geldautomaten und mehr. Regelmäßiges Händewaschen hilft, die Übertragung von Erkältungsviren zu verringern. Experten gehen davon aus, dass bis zu 80 Prozent aller Infektionskrankheiten über die Hände übertragen werden.

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Dass Händewaschen tatsächlich die Häufigkeit von Infektionskrankheiten senkt, wurde in vielen Studien untersucht und bestätigt. Auf Basis verschiedener Untersuchungen wird beispielsweise geschätzt, dass sich durch gründliches Händewaschen mit Wasser und Seife das Risiko von Durchfallerkrankungen fast halbieren lässt. Wichtig ist die Verwendung von Seife und das Maß der Reibung beim Einseifen der Hände. Die Wassertemperatur selbst spielt keine Rolle.