Scheinfasten Anleitung: So gehen Sie richtig vor

Fünf Tage im Monat

Anleitung zum Scheinfasten: So gehen Sie richtig vor

Scheinfasten soll einfacher umsetzbar sein als klassisches Heilfasten, aber dennoch zahlreiche Vorteile haben. Dabei ist einiges zu beachten.

Beim Scheinfasten soll der Körper von den Vorteilen der Nahrungsmittelenthaltung wie beim klassischen Fasten profitieren. Der Unterschied: Gegessen werden darf trotzdem – allerdings nicht alle Lebensmittel und auch nur in bestimmten Mengen. Eine Anleitung zum erfolgreichen Scheinfasten finden Sie in diesem Artikel.

Scheinfasten kurz erklärt

Das Scheinfasten (englisch: Fasting Mimicking Diet) wurde in 2010er Jahren in den USA unter Federführung des Altersforschers Dr. Valter Longo entwickelt. Das fünftägige Fastenprogramm soll die positiven Effekte des Fastens auf den Körper nachahmen, ohne dass Sie vollständig auf Nahrung verzichten müssen.

Das Scheinfasten soll über die Kalorienrestriktion und die gezielte Auswahl von Lebensmitteln einen ähnlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung haben, wie es beim klassischen Fasten beobachtet wird. Dabei soll das Scheinfasten leichter umsetzbar sein, als das klassische Fasten. Erste Studien weisen darauf hin, dass Scheinfasten dabei helfen könnte, abzunehmen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Mehr Forschung ist allerdings nötig, um diese Effekte sicher bestätigen zu können. Mehr zur Wirkung des Scheinfastens erfahren Sie hier.

Scheinfasten: Was darf man essen?

Im Gegensatz zum traditionellen Fasten, bei dem ausschließlich Wasser, Tee und Brühe erlaubt sind, können Sie beim Scheinfasten bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen. Wichtig dabei ist trotzdem, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und gezielt bestimmte Nährstoffe aufzunehmen.

So besteht die Ernährung zu einem Großteil aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, ist reich an ungesättigten Fetten und dafür eher arm an Eiweiß und Kohlenhydraten. Sie sollten in etwa 45 Prozent der täglichen Kalorien über Fett aufnehmen, 10 Prozent über Eiweiß und 45 Prozent über Kohlenhydrate.

Erlaubte Lebensmittel sind etwa stärkearme Gemüsesorten wie Sellerie, Zucchini, Tomaten und Blattgemüse sowie eher zuckerames Obst wie Beeren, Äpfel und Orangen. Gesunde Fettquellen wie Avocados, Nüsse und Samen sowie Olivenöl sind ebenfalls erlaubt. Wichtig ist, einfache Kohlenhydrate wie weißen Reis, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffel, Weißbrot und raffinierten Zucker zu vermeiden. Zudem sollten Sie während der fünftägigen Fastenperiode auf verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Milchprodukte und tierische Proteine verzichten. Als kalorienfreie Getränke eignen Wasser und ungesüßte Tees. Kaffee sollte auf maximal eine Tasse am Tag reduziert werden. Smoothies und – ab und zu mal ein frischgepresster Saft – aus den oben aufgeführten Lebensmitteln sind ebenfalls erlaubt.

Ablauf des Scheinfastens

Typischerweise läuft das Scheinfasten in Zyklen ab, zum Beispiel fünf aufeinander folgende Tage pro Monat über mehrere Monate hinweg. Nach aktuellen Empfehlungen sollten Sie der Scheinfasten-Kur nicht häufiger als alle zwei Wochen praktizieren. An den Fastentagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und beschränken sich auf die oben genannten Lebensmittel und Getränke.

• Tag 1: Am ersten Tag liegt die Kalorienzufuhr bei etwa 40 bis 50 Prozent des normalen Bedarfs. Je nach Ihren persönlichen Kalorienbedarf (hier könne Sie diesen berechnen), sind das zwischen 800 und 1500 Kilokalorien, die Sie auf drei Mahlzeiten verteilen.
• Tag 2 bis 5: An den folgenden vier Tagen nehmen Sie dann nur noch zehn bis 35 Prozent Ihres üblichen Kalorienbedarfs auf, also etwa 200 bis 1.000 Kilokalorien. Diese Kalorien sollten erneut über drei Mahlzeiten am Tag verteilt sein.

Zum Frühstück können Sie sich etwa einen Smoothie aus Avocado, Spinat, Beeren, Nussmus und ungesüßtem Pflanzendrink zubereiten. Aber auch Smoothie-Bowls sind möglich. Lassen Sie Ihren Smoothie dafür etwas fester, füllen ihn in eine Schüssel und toppen ihn mit Nüssen, Saaten und einer kleinen Portion Vollkornhaferflocken.

Aus den oben genannten Zutaten lassen sich zudem leichte Gemüsesuppen herstellen. Nutzen Sie dafür aber unbedingt Gemüsebrühe statt Sahne. Auch grüner Salat mit Avocado und Nüssen oder eine Gemüsepfanne mit Brokkoli, Pilzen, Zucchini und ein wenig Vollkornreis oder Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen ist eine geeignete Nährstoffquelle.

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Fazit

Scheinfasten ist eine vielversprechende Alternative zum klassischen Heilfasten. Bei dieser Fastenform nehmen Sie an fünf aufeinanderfolgenden Tagen im Monat nur einen kleinen Teil Ihrer sonst benötigten Kalorien auf. Zudem beschränken Sie sich auf bestimmte pflanzliche Lebensmittel. Auf diese Weise soll das klassische Fasten nachgeahmt werden, ohne dass Sie vollständig auf Nahrung verzichten müssen. Erste Studien weisen auf einen positiven Effekt des Scheinfastens auf das Körpergewicht, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker hin.