Vitamin D: In welchen Lebensmitteln steckt es?

Nährstoffe

Vitamin D – in welchen Lebensmitteln steckt es?

Der Körper kann Vitamin D selbst bilden und zu gewissen Teilen über die Nahrung aufnehmen. In welchen Lebensmitteln ist der Nährstoff enthalten?

Vitamin D ist für unsere Gesundheit unverzichtbar – es stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel. Doch der Körper kann Vitamin D nur begrenzt mit der Nahrung aufnehmen.

Hauptquelle bleibt das Sonnenlicht, mit dessen Hilfe die Haut das "Sonnenvitamin" selbst bildet und so im besten Fall gut 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs decken kann. Dieser liegt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge für Kinder ab einem Jahr und für Erwachsene aller Altersgruppen bei 20 Mikrogramm (= 800 Internationale Einheiten) pro Tag.

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Aber auch manche Nahrungsmittel liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D. Wer regelmäßig solche Lebensmittel verzehrt, kann damit immerhin 10 bis 20 Prozent seines Bedarfs decken – das entspricht etwa 2 bis 4 Mikrogramm. Eine Vitamin-D-Aufnahme darüber hinaus ist allein über die Ernährung kaum möglich, sofern keine künstlich angereicherten Lebensmittel verzehrt werden.

Vitamin D in Lebensmitteln: Was sind die besten Lieferanten?

Einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt haben nur wenige Lebensmittel. Vergleichsweise viel Vitamin D steckt vor allem in Lebertran und fettem Fisch (wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele). Auch Lebensmittel wie Käse, Eier oder Margarine können Vitamin D liefern. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln bieten sich hauptsächlich Pilze als Vitamin-D-Quelle an.

Vitamin-D-Quelle: Fettreicher Fisch

Fisch steht an der Spitze der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel. Besonders viel Vitamin D enthalten:

• Aal (geräuchert): 90 Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm (g)
• Lachs: 16,00 µg pro 100 g
• Hering: 7,80 bis 25,00 µg pro 100 g
• Sardinen (Konserve, abgetropft): 5,30 µg pro 100 g
• Makrele: 4,00 µg pro 100 g
• Thunfisch (Konserve in Öl, abgetropft): 2,23 µg pro 100 g

Vitamin-D-Quelle: Lebertran

Lebertran enthält viel Vitamin D: Bereits ein Esslöffel enthält etwa 34 µg und kann damit den Tagesbedarf decken.

Vitamin-D-Quelle: Eier

Hühnereier enthalten circa 2,90 µg Vitamin D pro 100 g. Dabei steckt insbesondere im Eigelb viel Vitamin D, nämlich etwa 5,6 µg pro 100 g.

Vitamin-D-Quelle: Pilze

Auch bestimmte Pilze enthalten Vitamin D – vor allem, wenn sie unter Sonnenlicht beziehungsweise UV-Licht gewachsen sind.

• Steinpilze: 3,12 µg pro 100 g
• Pfifferlinge: 2,10 µg pro 100 g
• Champignons: 1,90 µg pro 100 g

Pilze können daher für Vegetarier und Veganer eine gute Vitamin-D-Quelle sein.

Vitamin-D-Quelle: Leber

Fleisch enthält nur geringe Mengen Vitamin D. Die einzige fleischliche Quelle, die einen nennenswerten Gehalt hat, ist Leber:

• Rinderleber: 1,70 µg pro 100 g
• Hühnerleber: 1,30 µg pro 100 g
• Kalbsleber: 0,33 µg pro 100 g

Vitamin-D-Quelle: Milchprodukte und Käse

Milch, Butter, Joghurt und verschiedene Käsesorten enthalten nur geringe Mengen Vitamin D:

• Gouda: 1,30 µg pro 100 g
• Emmentaler: 1,10 µg pro 100 g
• Brie: 0,66 µg pro 100 g
• Edamer: 0,51 µg pro 100 g
• Cheddar: 0,34 µg pro 100 g
• Greyerzer: 0,29 µg pro 100 g
• Camembert: 0,28 µg pro 100 g
• Butter: 1,20 µg pro 100 g
• Vollmilch, 3,5 % Fett: 0,09 µg pro 100 g
• Joghurt, 3,5 % Fett: 0,06 µg pro 100 g
• körniger Frischkäse: 0,09 µg pro 100 g

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Grundsätzlich dürfen in Deutschland nur Margarine und Streichfette mit Vitamin D2 oder D3 angereichert werden. Dabei darf nur so viel hinzugefügt werden, dass keine Gefahr für die Gesundheit entsteht. Bei Milch und Pilzen darf der Vitamin-D-Gehalt durch UV-Strahlung erhöht werden. Solche Lebensmittel können ohne Risiko zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Stichproben der Verbraucherzentrale aus dem Jahr 2021 zeigen allerdings, dass nicht wenige Hersteller Produkte auch ohne Erlaubnis mit Vitamin D anreichern oder die empfohlenen Höchstmengen überschreiten. Das betraf unter anderem Getränke, Smoothies, Tees und Süßigkeiten – also Lebensmittel, die viele Menschen auch gern in größeren Mengen zu sich nehmen.

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Zwar ist über die Ernährung normalerweise keine Überdosierung von Vitamin D zu befürchten. Wer jedoch täglich mehrere derartig angereicherte Lebensmittel zu sich nimmt, kann unbemerkt zu hohe Dosen aufnehmen. Das kann auf Dauer gesundheitliche Probleme nach sich ziehen und etwa die Nieren schädigen oder zu Herzrhythmusstörungen führen.