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Entspannungstipps Besser einschlafen? Diese Meditation hilft!
Die Meditation ist ein beliebtes Werkzeug, um mehr Konzentration und ein ausgeglichenes Gemüt zu erlangen. Und sie kann auch beim Einschlafen helfen. Wir stellen eine einfache Methode vor.
Was ist Meditation?
Während das Aufräumen der Wohnung für mehr Ordnung im Äußeren sorgt, ist eine Meditation eine Praxis, um im Inneren aufzuräumen. Meditationen sind grundsätzlich für jeden Menschen geeignet und können helfen, gesünder, ausgeglichener und bewusster zu leben. Oft werden die Übungen mit Yoga oder dem Buddhismus in Verbindung gebracht, doch auch wenn Sie hier keinen Zugang haben, können Sie von Meditationen profitieren.
Im Zentrum der meisten Übungen steht hierbei der Atem, ein Fokuspunkt für die Augen oder auch eine bestimmte Haltung oder ein Klang. Hier können Sie sich einfach durchprobieren und spüren, welche Technik zu Ihnen passt.
Die Wirkung und Möglichkeiten von Meditation
Die Techniken zur Meditation werden seit Jahrtausenden praktiziert, und ihre Wirkung kann sogar wissenschaftlich nachgewiesen werden. Dies sind die wichtigsten Effekte, die Sie beim Meditieren erreichen können:
- Höheres Wohlbefinden
- Bessere Selbstwahrnehmung
- Mehr Ruhe und Ausgeglichenheit
- Stressreduktion
- Klareres Denken und mentale Bewusstheit
- Erhöhte Leistungsfähigkeit
- Gewohnheiten können durchbrochen werden
- Entspannung
Wie lernt man Meditation?
Mit Meditation verbinden viele Menschen geübte Yogis, die stundenlang im Schneidersitz verweilen und keinen einzigen Gedanken im Kopf haben. Dies wirkt selbstverständlich abschreckend und macht es schwerer, den eigenen Weg zu einer Meditationspraxis zu finden. Um zu meditieren, brauchen Sie weder im Schneidersitz am Boden zu sitzen, noch müssen Sie in der Lage sein, Ihre Gedanken komplett abzustellen. Die folgenden Schritte sind ein einfacher Einstieg in die Meditation:
- Die Haltung: Setzen Sie sich zur Meditation in eine bequeme Position. Hierbei ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht ist und Sie stabil einige Minuten so sitzen können. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Füße einen guten Kontakt zum Boden haben. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Gymnastikmatte oder nutzen ein Sitzkissen, um aufrecht zu bleiben.
- Der Blick: Für die Konzentration auf das Innere ist es hilfreich, die Augen zu schließen. Oft gibt es hierbei einen Punkt, auf den Sie sich konzentrieren können, wie zum Beispiel den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen. Probieren Sie hier, was Ihnen guttut. Wenn Sie die Augen lieber offen lassen möchten, entspannen Sie den Blick und lassen ihn weich werden.
- Die Zeit: Meditieren muss nicht lange dauern. Starten Sie gerne mit nur drei Minuten und steigern Sie dies dann langsam auf fünf, sieben und elf Minuten oder mehr und spüren Sie nach, was positive Effekte zeigt.
Meditation gegen Stress vorm Einschlafen
Vor dem Zubettgehen ist zum Beispiel die folgende Praxis wunderbar geeignet:
- Setzen Sie sich bequem in Ihre Meditationshaltung und richten Sie die Wirbelsäule ganz auf.
- Nehmen Sie dann Ihre Hände vor den Körper auf die Höhe der Brust und legen Sie die Fingerspitzen mit einem leichten Druck aneinander. Die Spannung sollte so groß sein, dass Sie sich deutlich spüren. Ihre Handflächen berühren sich hierbei nicht.
- Richten Sie den Fokus auf einen Punkt in Verlängerung Ihrer Nasenspitze vor sich.
- Beginnen Sie nun sanft durch die Nase einzuatmen. Atmen Sie dann in acht Teilen durch den gespitzten Mund aus. Ihre Atmung sollte aus dem Bauch heraus funktionieren, sodass Sie beim Ausatmen den Nabel achtmal einziehen. Zählen Sie gern innerlich mit.
- Setzen Sie diese Übung für drei Minuten fort, atmen Sie dann tief ein, halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie dann lange aus. Lösen Sie die Haltung, lassen Sie die Arme sinken und entspannen Sie sich.
Mit der Zeit können Sie die Dauer der Meditation auf bis zu elf Minuten oder mehr steigern.
Durch diese Technik wird auf die Ausatmung fokussiert, Stress kann gelöst werden und Ihr Nervensystem findet zur Ruhe. Der Druck auf den Fingerspitzen bringt ihre Gehirnhälften in ein Gleichgewicht und hilft Ihnen so, herunterzukommen.
Sich bei der Meditation auf den Atem zu fokussieren, ist eine sehr wirkungsvolle Methode, die hilft, zur Ruhe zu finden und somit auch schnell einzuschlafen. Bei regelmäßigem Training stellen Sie immer mehr positive Effekte im Alltag fest, Sie gelangen zu mehr Gelassenheit und Klarheit und kommen auch in für Sie anspruchsvollen Situationen zunehmend besser zurecht.
- Yogi Bhajan: The Aquarian Teacher. Praxis Buch Stufe Eins, S. 520.
- Yogi Bhajan: The Aquarian Teacher. Text Buch Stufe Eins, S. 166f.
- fitforfun.de: "Was Meditation bringt und wie du anfängst" (Stand: 05.10.2022)
