Diät: Abnehmen, ohne auf Brot zu verzichten – einfache Tipps

Gesunde Alternative

So nehmen Sie ab, ohne auf Brot zu verzichten

Wer abnehmen will, sollte am besten auf Kohlenhydrate verzichten, heißt es oft. Doch auch bestimmte Brotsorten können bei einer Diät unterstützen.

Roggenvollkornbrot, Weißbrot, Brötchen, Toast: Die Deutschen sind wahre Weltmeister, wenn es ums Backen geht. Das zeigt sich auch beim Verzehr: Im Schnitt isst jeder Mann in Deutschland 158 Gramm Brot pro Tag, das entspricht etwa vier Scheiben. Frauen verzehren mit 111 Gramm Brot knapp eine Scheibe weniger.

Doch die meisten Brotsorten enthalten viele Kohlenhydrate und sind bei einer Diät nicht gerade förderlich. Es gibt jedoch ein paar Tipps, wie Sie mit dem richtigen Brot abnehmen können.

Vollkornbrot ist die bessere Wahl

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung auch Getreideprodukte. Allerdings sollten Sie dann Vollkornbrot bevorzugen. Das gleiche gilt übrigens für Nudeln, Reis oder Mehl: Vollkorn ist die beste Wahl.

Denn Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten auch mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Zudem können Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Die DGE empfiehlt daher pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese können sowohl aus Vollkornprodukten als auch aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Obst stammen.

Auf Kohlenhydrate verzichten muss nicht sein

Laut DGE sind Kohlenhydrate neben den Fetten die wichtigsten Elemente zur Deckung des täglichen Energiebedarfs. Sie sollten mehr als die Hälfte der Energie liefern, die der Mensch täglich benötigt. Allerdings kommt es darauf an, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen: Besonders wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker nur einen geringen Anteil ausmachen sollte.

Getreideprodukte sowie Kartoffelprodukte machen daher laut DGE die Basis einer vollwertigen Ernährung aus. Sie sollten sich dabei an vier bis sechs Scheiben (200 bis 300 Gramm) Vollkornbrot pro Person und Tag orientieren. Zusätzlich wird eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis empfohlen.

Ballaststoffe regen den Stoffwechsel an

Vor allem Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe. Und die sind besonders gut, wenn Sie abnehmen möchten. Die Pflanzenfasern vergrößern zum einen das Volumen der Nahrungsmittel, sodass sie länger satt machen.

Und: Ein großer Teil der Ballaststoffe dient den Darmbakterien als Futter, sie sind also zwingend notwendig, wenn Sie eine gesunde Darmflora möchten. Zusätzlich saugen sich die Quellstoffe mit Flüssigkeit voll und vergrößern so das Volumen des Nahrungsbreis. Dieser drückt gegen die Darmwände und regt so die Verdauung an. Ein gesunder und aktiver Darm ist ein wichtiger Baustein zum Abnehmen. Die DGE empfiehlt daher etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich, dazu kann auch Vollkornbrot zählen.

Welche Zutaten sollte Brot zum Abnehmen enthalten?

Letztlich zeigt sich, Brot ist nicht generell gut geeignet, wenn Sie abnehmen möchten. Wenn Sie jedoch darauf achten, welches Brot Sie essen, kann es durchaus bei einer Diät unterstützen. Wichtig ist beispielsweise neben dem Vollkornaspekt auch der Eiweißgehalt.

Es gibt mittlerweile auch Brot, das gar nicht mehr aus Mehl, sondern vollständig aus ganzen Kernen und Samen besteht und so besonders viel Eiweiß enthält. Wenn Sie selbst Brot backen wollen, eignen sich beispielsweise folgende Zutaten besonders gut, wenn das Brot zum Abnehmerfolg beitragen soll:

• Quark
• Skyr
• Buttermilch
• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse
• Weizenkleie, Haferkleie
• Flohsamenschalen
• Lein- und Chiasamen
• Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne
• Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Süßkartoffeln

Backen mit Low-Carb-Mehlen und richtige Kombination

Es gibt auch sogenannte Low-Carb-Mehle, die weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß enthalten. Sie können helfen, um Brot in Ihre Diät zu integrieren. Dazu gehören beispielsweise Mandel-, Kokos-, Kichererbsen- oder Sojamehl.

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Und: Besonders kalorienreich wird Brot häufig erst durch den Belag. Beispielsweise Camembert, Leberwurst oder Nuss-Nougat-Creme sind denkbar schlechte Begleiter bei einer Diät. Besser geeignet sind gesunder Belag wie Avocado, Tomaten, Gurken, Lachs oder anderes frisches Gemüse. Auch Quark oder magerer Aufschnitt eignen sich gut zum Abnehmen.