Jeden Tag ein Ei: Was bei häufigem Verzehr passieren kann

Eier können durchaus zu einer gesunden Ernährung dazugehören. Aber was ist mit dem Cholesterin? Und ist ein Ei am Tag schon zu viel? Ein Faktencheck.

Eier enthalten viele Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe – aber auch Cholesterin. Daher galt ein Ei pro Tag lange als Orientierung für einen gesunden Eierkonsum.

Nachdem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre neuen lebensmittelbezogenen Empfehlungen veröffentlicht hat, ist die Verunsicherung um den Eierkonsum jedoch wieder gestiegen. Denn danach sollte bei den meisten Menschen nur noch ein frisches Ei pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Was es mit dieser Empfehlung auf sich hat und was passiert, wenn Sie weiterhin jeden Tag ein Ei essen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Nährstoffe im Überblick: Was alles in einem Ei steckt

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Pro Ei (60 Gramm) liefert es etwa sechs Gramm Eiweiß, fünf Gramm Fett und 75 Kilokalorien. Kohlenhydrate enthält es nicht.

Weiterhin sind in einem mittelgroßen gekochten Ei folgende Nährstoffe enthalten:

• 65 Mikrogramm Vitamin A (etwa acht Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 0,9 Mikrogramm Vitamin B12 (etwa 22 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 1,2 Milligramm Vitamin E (etwa neun Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 5,4 Mikrogramm Vitamin K (etwa acht Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 35 Mikrogramm Folat (etwa 12 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 31 Milligramm Kalzium (etwa drei Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 86 Milligramm Phosphor (etwa neun Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 0,9 Milligramm Zink (etwa acht Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)
• 15 Mikrogramm Selen (etwa 22 Prozent des geschätzten Tagesbedarfs)

Jeden Tag ein Ei essen: Das passiert mit dem Körper

Wer einen gesunden Stoffwechsel hat, tut seinem Körper mit dem regelmäßigen Konsum von Eiern etwas Gutes. So unterstützen Eier etwa:

• die Hormonproduktion: Eier liefern Fettsäuren und Cholesterin. In Maßen sind das wichtige Nährstoffe, denn der Körper stellt daraus Hormone und Vitamin D her.
• die Gesundheit der Augen: Wenn Sie regelmäßig Eier essen, nehmen Sie wertvolles Vitamin A auf. Dieses ist essenziell für eine gesunde Netzhaut und das Sehvermögen. Das ist der Grund, warum ein Vitamin-A-Mangel zur sogenannten Nachtblindheit führen kann.
• die Blutbildung: Eier liefern wertvolle B-Vitamine. Neben vielen anderen Funktionen sind Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) unter anderem für die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen erforderlich.
• die Knochengesundheit: Auch Knochen und Zähne können von einem regelmäßigen Eierkonsum profitieren. Sowohl das Vitamin A als auch die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor sind wichtig für unsere Knochen und Zähne.
• das Immunsystem: Eier liefern Vitamin A, Zink und Selen. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Schleimhäute und unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern.
• den Muskelaufbau: Die Proteine in Eiern sind leicht verdaulich und können dabei helfen, den Muskelaufbau zu unterstützen.

Aktuelle Studien gehen daher davon aus, dass sieben Eier pro Woche, also täglich ein Frühstücksei, keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit haben und sogar gesund sind.

Aber: Leiden Sie an einer Störung des Fettstoffwechsels (etwa Hypercholesterinämie), einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Typ-2-Diabetes oder einer rheumatoiden Erkrankung, sollten Sie lieber nicht jeden Tag ein Ei essen. Denn in diesem Fall kann das enthaltene gesättigte Fett, vor allem das Cholesterin, zu einem Anstieg der Blutfettwerte führen.

Ist Cholesterin aus Eiern schädlich?

Ein gekochtes Ei enthält etwa 210 Milligramm Cholesterin. Damit liefert es etwa 70 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Cholesterin. Hühnereier sind daher die Lebensmittel mit dem anteilig höchsten Cholesteringehalt und galten deswegen lange als ungesund, vor allem für das Herz-Kreislauf-System.

Allerdings ist mittlerweile bekannt, dass das Cholesterin aus der Nahrung nicht direkt ins Blut aufgenommen wird. Nur 15 bis 20 Prozent des Blutcholesterins wird durch die Ernährung beeinflusst, der Rest wird vom Körper selbst hergestellt. Nehmen gesunde Menschen Cholesterin also mit der Nahrung auf, produziert der Körper selbst einfach weniger, um den Spiegel konstant zu halten.

• Lesen Sie auch: Was die Augen über Cholesterinwerte verraten

Das Problem: Einige Menschen können Ihren Cholesterinspiegel aufgrund veranlagter Stoffwechselstörungen schlechter regulieren. Nehmen Sie viel Cholesterin über die Nahrung auf, lässt das den Blutcholesterinspiegel steigen. Die Folge: Das Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und diese verengen. Damit steigt das Risiko für Thrombosen, Schlaganfälle oder einen Herzinfarkt. Daher empfehlen Experten diesen Menschen, nur drei bis vier Eier pro Woche zu essen. Mehr zu den Folgen eines hohen Cholesterinspiegels finden Sie in diesem Artikel.

Außerdem weisen Experten darauf hin, dass Eier häufig mit anderen Fett- und Cholesterinquellen gegessen werden, etwa Speck, Käse oder Butter. Diese sind zudem meist stark gesalzen. Häufig verzehrt, können diese Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten bei allen Menschen erhöhen.

Warum empfiehlt die DGE nur ein Ei pro Woche?

Dass Sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur noch ein Ei pro Woche essen "dürfen", ist nicht ganz korrekt. Denn prinzipiell handelt es sich dabei nur um Empfehlungen. Die DGE selbst schreibt dazu auf ihrer Internetseite: "Die neuen DGE-Empfehlungen bieten eine einfache und schnelle Orientierung. Wer weniger Fleisch oder Fisch isst, als in den Empfehlungen angegeben, hat auch Spielraum, mehr andere tierische Lebensmittel wie Eier zu verzehren."

Außerdem spricht die DGE in ihren Empfehlungen nur von frischen Eiern, etwa dem gekochten Frühstücksei oder Spiegelei. Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten, beispielsweise Nudeln oder Gebäck, sind in dieser Empfehlung nicht eingerechnet und kommen zusätzlich dazu.

Zudem räumt die DGE ein, dass sie den Eierkonsum nicht aus gesundheitlichen Gründen begrenzt hat, etwa wegen des Cholesterins. Vielmehr ist ein Ei pro Woche laut DGE eine Menge, die für die Gesundheit ausreichend ist, zugleich die Umwelt nicht stärker als nötig belastet und sich am durchschnittlichen Verzehr der deutschen Bevölkerung entspricht.

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Fazit: Wie viele Eier am Tag sind gesund?

Eier enthalten wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Fettsäuren, Vitamin A, E, K und B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Wer regelmäßig Eier isst, unterstützt unter anderem seine Knochen und das Immunsystem. Daher gilt ein Ei pro Tag für viele Menschen als gesund. Wer jedoch an einer Fettstoffwechselstörung oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, sollte seinen Eierkonsum aufgrund des Gehalts an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren besser auf drei bis vier Eier pro Woche reduzieren.